6 movimenti per tonificare e rassodare la parte superiore del corpo

Che tu stia viaggiando per lavoro o in vacanza su una spiaggia appartata, ci sono momenti in cui semplicemente non puoi andare in palestra. Tuttavia, potrebbe non esserci un modo più efficace, efficiente e conveniente per ottenere un'esplosione completa della parte superiore del corpo rispetto a diverse serie di flessioni. Dalle braccia alle spalle, dalla schiena al busto, IFBB bikini pro Véronique Morin mostra sei varianti del tradizionale pushup che lavora su una sorprendente varietà di gruppi muscolari, con attrezzatura minima o nulla, per darti la parte superiore del corpo scolpita dei tuoi sogni.

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Tom Corbett

Sollevamento push-row con manubri

Lavori: Deltoidi posteriori, pettorali, tricipiti, dorsali, core

Questa mossa richiede coordinazione ed equilibrio per mantenere una corretta posizione della plancia ed è particolarmente efficace nel lavorare il nucleo.

• Inizia in posizione pushup con un manubrio da 10 libbre nella mano destra e un manubrio da tre libbre nella mano sinistra, i palmi verso l'interno, i piedi alla larghezza delle spalle per la stabilità (A).
• Esegui pushup, quindi voga il manubrio da 10 libbre fino alla linea dell'anca (B, C).
• Esegui le flessioni, quindi solleva il manubrio da tre libbre con il braccio teso fino a renderlo parallelo al pavimento, formando un angolo di 90 gradi con il braccio di ancoraggio (D).
• Completa una serie completa di otto ripetizioni di ogni movimento, quindi ripeti con i pesi nelle mani opposte.

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Tom Corbett

Hip Jump Pushup

Lavori: Deltoidi posteriori, pettorali, core

Questa è una mossa dinamica che richiede rapide raffiche di potenza esplosiva.

• Inizia in posizione pushup, piedi all'altezza delle spalle, a cavallo di una palla BOSU, lato piatto verso il basso.
• Esegui pushup e nella parte superiore del movimento salta entrambe le dita fino alla parte superiore della palla.
• Mentre salti indietro con le gambe in una posizione ampia, torna contemporaneamente alla posizione abbassata del pushup.
• Fai due serie da 15-20 ripetizioni.

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Tom Corbett

Spingi e raggiungi

Lavori: Deltoidi posteriori, pettorali, core

Questa mossa migliora la mobilità, in particolare nelle spalle.

• Inizia in posizione di flessione, i piedi alla larghezza dei fianchi ed esegui flessioni.
• Nella parte superiore del tuo successivo pushup, estendi simultaneamente il braccio destro in modo che sia parallelo al pavimento e solleva la gamba sinistra di circa otto pollici, anch'essa parallela al pavimento.
• Mantieni questa posizione e conta fino a tre.
• Torna in cima alla posizione della plancia e cambia braccia e gambe.
• Fai due serie di cinque ripetizioni su ciascun lato. 

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Tom Corbett

Cross-Tap Med Ball Pushup

Lavori: Deltoidi posteriori, pettorali, core

La palla medica forzerà un pushup più profondo del normale e metterà alla prova l'ampiezza di movimento dei muscoli pettorali.

• Inizia in posizione di flessione, con la mano sinistra sul pavimento e la mano destra su una piccola palla medica, i piedi alla larghezza dei fianchi ed esegui flessioni.
• Nella parte superiore del successivo pushup, tocca il palmo sinistro sulla spalla destra.
• Metti la mano sul pavimento e continua per otto ripetizioni in totale.
• Fai rotolare la palla sulla mano sinistra e ripeti per otto ripetizioni.

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Tom Corbett

Scorpion Pushup

Lavori: Delta posteriori, pettorali, core, glutei

Queste sono flessioni che bruciano i glutei!

• Inizia dalla parte superiore della posizione pushup, i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Solleva la gamba destra di circa 12 pollici dal pavimento in modo che il ginocchio destro sia sopra il ginocchio sinistro.
• Mentre scendi nella parte inferiore del pushup, piega la gamba destra leggermente oltre i 90 gradi.
• Mentre spingi verso l'alto, raddrizza la gamba destra.
• Cambia gamba e ripeti.
• Fai due serie da 10 ripetizioni per gamba. 

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Tom Corbett

Pike Pushup

Lavori: Deltoidi posteriori, tricipiti

Questi lavorano le spalle più delle normali flessioni e allungano anche le spalle e i muscoli posteriori della coscia.

• Inizia in posizione pushup con i piedi su una panca alta 18 pollici o una piattaforma plyo.
• Cammina con le mani verso la panca finché le braccia non sono allineate con le orecchie, mantenendo la colonna vertebrale neutra.
• Abbassare la testa sul pavimento fino a quando non tocca e poi salire, mantenendo il corpo in posizione di picca a "v" per tutto il movimento.
• Esegui due serie da otto ripetizioni, mantenendo il controllo.