6 regole nutrizionali per i tuoi giorni di riposo

Nei giorni di riposo, è normale ridurre drasticamente le calorie, evitare tutti i carboidrati o ridurre l'assunzione di acqua per evitare di ingrassare. Ma queste strategie ti aiutano davvero a lungo termine? In realtà, il corpo continua a produrre proteine ​​e riparare i muscoli logorati fino a 48 ore dopo l'allenamento. Il mancato rispetto dei principi nutrizionali per il recupero nei giorni di riposo può effettivamente ostacolare la tua forza e causare un rallentamento delle prestazioni. Per assicurarti di ricevere i giusti guadagni dal tuo allenamento, segui queste strategie per l'alimentazione del giorno di riposo.

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Mangia abbastanza calorie.

"La riduzione significativa delle calorie nei giorni di riposo è un errore cruciale commesso dagli atleti", afferma Angie Asche, M.S., R.D., un dietista che lavora con atleti olimpici e giocatori della NFL. "Spesso presumono di non aver bisogno di tanto carburante poiché non stanno esercitando, ma questo può scoraggiare la sintesi proteica muscolare di cui il tuo corpo ha bisogno per aumentare la forza e la massa muscolare."In altre parole, assicurati di consumare la tua solita quantità di calorie nei giorni di riposo per garantire la crescita e il recupero muscolare.

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Mangia il giusto rapporto di nutrienti.

Secondo l'International Society of Sports Nutrition, gli atleti dovrebbero mirare a un rapporto carboidrati / proteine ​​3: 1 durante il recupero per stimolare la risintesi del glicogeno e prepararsi per l'allenamento di domani. Per le routine di forza intensa, quel rapporto può essere più vicino a 2: 1, ma è importante includere comunque i carboidrati nel piano nutrizionale del giorno di riposo. Mangia una varietà di carboidrati complessi di alta qualità, come frutta, verdura e cereali integrali. E, naturalmente, le proteine ​​sono assolutamente essenziali per una routine quotidiana di riposo. "Le proteine ​​forniscono quegli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno per riparare e costruire nuovo tessuto magro", afferma Jessica Cording, MS, RD, CDN, una dietista registrata con sede a New York. "Consiglio proteine ​​del cibo reale, come uova, pollo, pesce, carne magra, fiocchi di latte e yogurt greco o proteine ​​del siero di latte, piselli e albume d'uovo, se le tue esigenze sono molto elevate", afferma Cording.

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Rimani idratato.

Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, la maggior parte degli atleti termina l'esercizio in uno stato disidratato. Bere molta acqua e sodio dopo un allenamento è fondamentale per un corretto recupero. Se non si è verificata sudorazione, le perdite di sale possono essere trascurabili e puoi limitarti esclusivamente all'acqua. Sebbene molti atleti cerchino di evitare di ingrassare durante i giorni di riposo, rimanere adeguatamente idratati durante il giorno libero è essenziale per l'allenamento del giorno successivo. Entrare in un allenamento in uno stato disidratato, può influire negativamente sulle tue prestazioni. Non esiste una raccomandazione specifica sui liquidi, ma molti esperti suggeriscono di bere almeno 2 litri al giorno.

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Consuma cibi ricchi di antiossidanti

Sollevare pesi pesanti o allenarsi al massimo può sicuramente causare l'accumulo di infiammazione all'interno del corpo. Non solo l'infiammazione fa male alle articolazioni, ma può essere dolorosa durante la fase di recupero. Se l'infiammazione è il veleno, allora i cibi ricchi di antiossidanti sono l'antidoto. Mangiare molti prodotti di colore scuro, come barbabietole, bacche e verdure a foglia verde, ti riempirà di antiossidanti per aiutare a ridurre l'infiammazione.

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Non esagerare

"I giorni di riposo spesso diventano" giorni di imbroglio "al punto che il 50 percento o più dell'apporto calorico proviene dai grassi. Consumare la maggior parte delle calorie da grassi saturi, come pizza unta e ciambelle "cheat meal" sicuramente non aiuterà i tuoi muscoli a crescere e riprendersi ", afferma Asche. Nei giorni di riposo, dai al tuo corpo cibi ricchi di sostanze nutritive che promuoveranno il recupero.

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Evita l'alcol

Ovviamente, evitare tutto l'alcol tutto il tempo non è divertente. Ma è importante programmare il consumo di alcol in modo che non interferisca con il recupero. Una recensione sulla rivista Nutrienti suggerisce che il consumo di alcol durante la fase di recupero può effettivamente ridurre la sintesi e la crescita delle proteine ​​muscolari.  Inoltre, ti disidrata, il che può influire negativamente sull'allenamento di domani.

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