Sembra che sentiamo sempre parlare di una vitamina o di un minerale che ha i suoi 15 minuti di fama mediatica, ma la vitamina D è quasi sempre sotto i riflettori. In effetti, una recente ricerca ha trasformato quella che una volta era una vitamina generata dal sole in una che dovrebbe essere integrata nella tua dieta. Fai clic per saperne di più su questo nutriente necessario e controlla i sei ruoli che la vitamina D svolge nella tua ricerca di uno stile di vita attivo e sano.
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Per quanto riguarda i nutrienti, la vitamina D è una rarità: è una delle due sole vitamine che il tuo corpo produce da solo. Il fegato, i reni e le cellule e molte altre parti del corpo convertono due forme di vitamina D nella sua forma attiva, l'ormone steroideo 1,25-diidrossivitamina D, e qualsiasi altra parte viene immagazzinata nel tessuto adiposo per un uso futuro. La vitamina D2 (ergocalciferolo) si trova nelle fonti vegetali e può entrare nel corpo solo attraverso ciò che si mangia. La più potente vitamina D3 (colecalciferolo), che può essere prodotta attraverso l'esposizione al sole, da prodotti animali o integratori, tende a essere più facilmente convertita nella forma attiva nel corpo.
In teoria, possiamo produrre tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno; in realtà, non lo facciamo. "Circa la metà di tutti gli americani è cronicamente priva di vitamina D", afferma Michael F. Holick, PhD, MD e direttore del Vitamin D, Skin and Bone Research Laboratory presso la Boston University. Vivere nei climi settentrionali è un problema, perché il sole è debole per circa metà dell'anno, ma ciò non significa che le località più soleggiate se la passano meglio. Spalmarsi sulla crema solare con un SPF di 8 o superiore blocca i raggi ultravioletti B che generano la produzione di vitamina D. Inoltre, relativamente pochi alimenti forniscono vitamina D.
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Raffreddori, influenza e altri problemi respiratori sono più comuni durante i mesi invernali, in coincidenza con il periodo dell'anno in cui le persone sono più carenti di vitamina D. Holick afferma che D ha un ruolo nel far girare il sistema immunitario aumentando l'attività delle cellule che combattono batteri e virus durante tutto l'anno.
Nella ricerca correlata, uno studio nel Journal of Clinical Investigation ha scoperto che le fluttuazioni dei livelli di vitamina D3 possono influenzare la capacità di guarigione di una ferita della pelle. "Il nostro studio mostra che le ferite della pelle necessitano di vitamina D3 per proteggersi dalle infezioni e iniziare il normale processo di riparazione", afferma Richard L. Gallo, MD, PhD, professore di medicina e capo dell'Università della California, Divisione di Dermatologia di San Diego. "Una carenza di vitamina D3 attiva può compromettere il sistema immunitario innato del corpo che lavora per resistere alle infezioni, rendendo un paziente più vulnerabile ai batteri."
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C'è un motivo per cui il latte ha aggiunto vitamina D: il calcio ne ha bisogno per costruire ossa forti e aiutarti a sfuggire all'osteoporosi lungo la strada. Senza vitamina D, il calcio sarebbe quasi inutile poiché regola l'assorbimento del calcio da cibo e integratori e dirige il suo movimento dentro e fuori le ossa. "In assenza di un'adeguata vitamina D, solo il 10-15 percento del calcio alimentare viene assorbito dal corpo", dice Holick, che è molto inferiore al tipico 30 percento quando è presente una quantità sufficiente di vitamina D.
Livelli inadeguati di vitamina D svolgono anche un ruolo nell'osteomalacia, la versione adulta del rachitismo, una condizione caratterizzata da dolore osseo inesorabile, dolori muscolari e debolezza muscolare. L'osteomalacia rende difficile l'allenamento e, di conseguenza, può portare ad aumento di peso e perdita di tessuto muscolare. Le persone in sovrappeso sono particolarmente inclini a questa condizione, perché il grasso in eccesso assorbe la vitamina D e la rende non disponibile per nutrire ossa e muscoli.
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Uno studio della Harvard School of Public Health (Boston) ha rilevato che le persone con i più alti livelli ematici di vitamina D hanno un rischio inferiore del 62% di sviluppare la sclerosi multipla (SM), una malattia autoimmune che spesso colpisce le donne e si verifica quando il corpo attacca il sistema nervoso. Ha anche scoperto che la vitamina D offriva la protezione più forte nelle persone di età inferiore ai 20 anni. Questo studio si aggiunge alle prove di una precedente indagine di Harvard in cui le donne che assumevano almeno 400 UI di vitamina D avevano il 40% in meno di probabilità di sviluppare la SM rispetto a quelle che non assumevano integratori.
Nonostante i risultati positivi, i ricercatori sono cautamente ottimisti sulla capacità di D di scongiurare la SM. "È troppo presto per raccomandare la vitamina D come un modo per prevenire la SM nel grande pubblico", afferma Kassandra Munger, MS, dottoranda ad Harvard e autrice di uno studio. “La vitamina D fa bene alla salute generale, ma non è una bacchetta magica."
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Ironia della sorte, il sole tiene sotto controllo il cancro. In effetti, un po 'di sole può effettivamente fare più bene che male. Uno studio in American Journal of Preventive Medicine ha scoperto che le donne che vivono nelle regioni più soleggiate del mondo avevano un rischio significativamente inferiore di contrarre il cancro ovarico rispetto a quelle che vivono in climi più freddi. I ricercatori hanno concluso che la differenza nell'esposizione al sole, che spiega le discrepanze nei livelli di vitamina D nel sangue, potrebbe essere il motivo per cui vivere nelle regioni meridionali offre protezione.
Altre ricerche collegano un rischio ridotto di cancro al colon a una maggiore esposizione al sole. I risultati sono incoraggianti, ma non confermano ancora che la vitamina D prevenga i tumori studiati.
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Considerando che la vitamina D viene effettivamente convertita nel corpo in un ormone steroideo, è logico che influenzi il tessuto muscolare. La forma attiva della vitamina D si lega a specifici recettori presenti sulle membrane delle cellule muscolari e nei nuclei delle cellule muscolari. Quando si lega a questi recettori, migliora la contrazione muscolare e la sintesi proteica, che è l'accumulo di proteine muscolari.
La ricerca mostra che alcuni tipi di questi recettori possono essere responsabili di una maggiore dimensione e forza muscolare. Anche se non puoi alterare il tipo di recettori della vitamina D che hai nei muscoli, assicurarti di avere livelli adeguati di vitamina D nel tuo corpo può aiutare a garantire che i tuoi recettori della vitamina D siano attivati per una funzione muscolare, forza e crescita ottimali.
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Potresti essere acuto, spiritoso e intelligente ora, ma se sei carente di vitamina D, potresti non esserlo in vecchiaia. Disturbi psichiatrici e neurologici sono stati ricondotti a bassi livelli di vitamina D.
Uno studio della Washington University School of Medicine (St. Louis) e pubblicato in American Journal of Geriatric Psychiatry ha esaminato la relazione tra i livelli di vitamina D, le prestazioni cognitive e l'umore negli anziani. I ricercatori hanno scoperto che la carenza di vitamina D era associata alla depressione e alla diminuzione delle prestazioni cognitive.
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Mentre alcuni esperti sono incerti, è difficile negare il potenziale potere della vitamina D. Assumere più dell'indennità giornaliera raccomandata - 200 UI al giorno - è interessante considerando che l'integrazione comporta un rischio minimo. Holick consiglia di consumare 1.000 UI al giorno come colecalciferolo (vitamina D3), la forma più benefica. Le persone di pelle scura, in particolare, dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di integratori di vitamina D, perché la melanina agisce come una protezione solare naturale, limitando la capacità del corpo di produrla.
Come con la maggior parte degli integratori, puoi assumere troppe cose buone, quindi limita l'assunzione a 2.000 UI al giorno. E mentre la ricerca indica la supplementazione come uno dei modi migliori per ottenere abbastanza D, non usarla come scusa per non seguire una dieta equilibrata.
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