Per alcuni, la pressatura della parte superiore del corpo inizia e finisce con la distensione su panca e la pressa in testa.
È fantastico, e quelli sono sicuramente ottimi esercizi, ma mi piace più varietà di così. Mi piace ruotare gli esercizi periodicamente per evitare lesioni da uso eccessivo ripetitivo, mantenere le spalle felici, dare ai muscoli uno stimolo diverso e, forse, cosa più importante, allontanare la noia.
Se sei come me e ti piace cambiare di tanto in tanto, ecco sei pressanti permutazioni da provare.
Il floor press con manubri a un braccio è uno dei miei esercizi di spinta preferiti ed è stato un punto fermo nella mia routine negli ultimi due anni. Sebbene sia apparentemente un esercizio per la parte superiore del corpo per petto, spalle e tricipiti, provalo e ti renderai presto conto che è un esercizio per tutto il corpo che richiede tensione totale del corpo per mantenere una base stabile di supporto.
È anche un'ottima alternativa per le spalle per le persone che potrebbero provare dolore con una gamma completa di pressioni di movimento o per quelle con lesioni agli arti inferiori che impediscono loro di spingere i piedi.
Il problema, tuttavia, è che man mano che diventi più forte, può essere difficile sollevare manubri pesanti in posizione (e riportarli di nuovo sul pavimento) quando ti alleni da solo. Inoltre, a meno che tu non sia fortunato ad allenarti in una palestra con manubri estremamente pesanti, non passerà molto tempo prima che tu li abbia raggiunti al massimo.
Sicuramente puoi aggiungere ripetizioni a un punto, ma usare continuamente lo stesso peso si tradurrà inevitabilmente in un plateau che sembra la tua versione personale di giorno della marmotta. Questo diventa vecchio, veloce.
Entra nella pressa del pavimento delle mine.
La mina consente un maggiore potenziale di carico e poiché il bilanciere è già sollevato da terra, è molto più facile e sicuro entrare e uscire dalla posizione. Con un semplice self-spot dal braccio non funzionante, dovresti essere pronto. Così:
Il bilanciere angolato ti consente comunque di premere con la stessa gamma di movimento di una normale pressa da pavimento (i.e., fino a quando i tuoi tricipiti toccano il pavimento) e consente anche una presa neutra, che è più facile sulle spalle. Inoltre, alcune persone scopriranno che il manico più spesso aiuta ad alleviare lo stress sui gomiti, il che è un ulteriore vantaggio.
Dovrai giocare un po 'all'inizio per capire quanto vicino al set in relazione alla barra, quindi inizia molto leggero e sperimenta con diverse posizioni del corpo finché non ti senti a tuo agio. Una volta risolto il problema, non dovrebbe passare molto tempo prima che tu possa schiacciare un po 'di peso.
Se non disponi di un dispositivo specifico per fissare il bilanciere, posizionalo con cura in un angolo con un pesante manubrio sulla punta per tenerlo in posizione.
Pensavo che non avrei mai trovato un esercizio che mi facesse affumicare il petto più delle mosche ad anello.
Poi ho provato le mosche usando le Valslides. (Se non hai Valslides, anche i cursori per mobili funzioneranno bene.)
È la stessa idea delle mosche ad anello, solo con l'elemento di attrito aggiunto per assicurarti che i tuoi pettorali ti odino ancora di più. Quando usi gli anelli, la parte eccentrica della ripetizione è la più difficile, ma se riesci a farcela senza fare il famoso Ring Dip Face Plant (più facile a dirsi che a farsi, potrei aggiungere), il concentrico non è quello male perché la tensione accumulata degli anelli ti aiuta a riportarti dentro.
Non ottieni quell'assistenza con le Valslides. Devi spingere attivamente in fuori sull'eccentrico e tirare indietro su quello concentrico, facendo sì che entrambe le parti della ripetizione risucchino altrettanto male. Il fatto è che il concentrico è probabilmente anche più duro dell'eccentrico.
Anche se può sembrare innocuo, è davvero un esercizio estremamente avanzato, quindi non saltarci dentro senza un'adeguata preparazione. Ciò porterà inevitabilmente a un infortunio alla spalla o alla suddetta pianta del viso, nessuno dei quali desideri.
Inizia facendo voli parziali in cui estendi solo un po 'le braccia e progredisci fino a volare completi nel tempo. Anche con le mosche piene, tuttavia, si desidera comunque mantenere una leggera curva nei gomiti per proteggere le spalle e mantenere la tensione sul petto.
Potresti anche iniziare dalle ginocchia. Sul serio. Ridi quanto vuoi, ma probabilmente non riderai una volta che li proverai.
Tieni presente che la difficoltà di questo esercizio varierà notevolmente a seconda della superficie che stai utilizzando, quindi assicurati di tenerlo in considerazione. Può essere ovunque, da molto difficile su un pavimento più liscio a decisamente brutale e quasi impossibile su una superficie più ruvida. Un tappeto sottile funziona meglio, rendendolo un ottimo esercizio da fare a casa o in viaggio.
Un rapido avvertimento: questo esercizio potrebbe non andare bene con persone con determinate patologie della spalla. Se trovi che provoca dolore (diverso da un petto affumicato), smetti di farlo e scegli qualcos'altro. Questo vale davvero per qualsiasi esercizio.
Questo è simile all'esercizio precedente, solo un braccio esegue un push-up mentre l'altro braccio esegue una mosca.
Se hai problemi a immaginare come dovrebbe apparire da quella descrizione meravigliosamente approfondita, guarda il video qui sotto:
Di solito l'aggiunta di una componente unilaterale rende un esercizio più difficile, ma in questo caso lo rende un po 'più facile dal punto di vista della pressione poiché il braccio che esegue il push-up sostiene la maggior parte del carico dove il braccio della leva è più corto. Tuttavia, anche se potrebbe essere facileer, è tutt'altro che facile, soprattutto se si tiene conto dell'attrito delle Valslides.
Se esegui questo esercizio sugli anelli, è essenzialmente un pushup a un braccio modificato in cui l'obiettivo è quello di mettere il minor peso possibile sul braccio teso, semplicemente usandolo per contrastare le richieste di rotazione. Con le Valslides, tuttavia, il pettorale del braccio che raggiunge viene lavorato un po 'mentre spingi il braccio fuori e poi lo tiri indietro.
Quel movimento del braccio introduce anche un'enorme componente anti-rotazionale mentre combatti per stabilizzare il busto ed evitare torsioni, rendendolo un diavolo di un esercizio di base. Il fatto è che, se scegli di inserirlo nel tuo programma di allenamento, potresti provare a includerlo come esercizio di base per prendere due piccioni con una fava e svolgere un po 'di lavoro aggiuntivo sulla parte superiore del corpo mentre ci sei.
Come suggerisce il nome, questa è una pressa sopraelevata con la gigantesca barra bombata, che rende la corsa piuttosto selvaggia.
Preparati a ridurre un po 'il peso rispetto a quello che puoi normalmente premere sopra la testa con il bilanciere, specialmente all'inizio mentre ti regoli all'instabilità della barra che proviene dalle piastre che oscillano. I tuoi numeri dovrebbero aumentare con il miglioramento della stabilità delle spalle e del core, e quando tornerai a usare il bilanciere, ti sentirai sostanzialmente più facile.
Mi piace anche questa variazione perché insegna in modo riflessivo una buona forma. Puoi sentire tutti i segnali standard su come rinforzare il tuo core, spremere i glutei, usare i dorsali e non premere fuori davanti al tuo corpo, ma metti la barra bombata nelle tue mani e capirai rapidamente quella roba automaticamente.
Altrimenti verrai dominato. Non dire che non ti avevo avvertito.
La pressatura dall'alto con la mina è una fantastica alternativa per coloro che non possono eseguire la tradizionale pressa aerea (a.K.un. la stampa militare permanente) per qualsiasi motivo.
Il motivo più comune per cui le persone rifiutano la stampa dall'alto sono problemi alle spalle di qualche tipo. Questo potrebbe essere il risultato di un infortunio precedente, o potrebbe semplicemente derivare da una mancanza di mobilità della spalla e / o del torace che rende problematico andare dritto sopra la testa (per ulteriori informazioni, leggi questo articolo.
Indipendentemente dal motivo del dolore alla spalla, il passaggio alla mina per il lavoro sopra la testa di solito sarà meglio tollerato, sia per l'angolo della pressa - è più simile a una pressa inclinata che a una pressa sopraelevata - sia perché consente una presa neutra.
Per altri, la lamentela principale con la pressione sopra la testa può essere la lombalgia, poiché c'è una tendenza a piegarsi all'indietro e iperestendersi alla colonna lombare, che può causare problemi sotto carichi pesanti. Potrebbe trattarsi semplicemente di rafforzare la forma e aumentare la forza del core, ma per quelli con gravi problemi alla parte bassa della schiena o patologie del disco, è probabilmente saggio passare alla stampa delle mine terrestri poiché c'è meno rischio di iperestensione poiché stai spingendo fuori di fronte a te.
Detto questo, solo perché è più facile per le articolazioni, non pensare per un secondo che sia un esercizio facile o che sia solo per persone ferite. Questi umilieranno chiunque li provi.
Possono essere eseguiti in molti modi diversi, ma il mio preferito è usare una posizione sfalsata ed entrare in ogni ripetizione in modo esplosivo per aiutare a creare slancio, simile a un push press.
Fare l'esercizio in questo modo richiede una coordinazione totale del corpo in cui tutto si muove in sincronia. A volte eseguo le ripetizioni in modo dinamico con pesi più leggeri e ripetizioni più alte, altre volte vado più pesante e faccio una pausa tra le ripetizioni.
Prima di iniziare a usare lo slancio, tuttavia, è meglio padroneggiare la stampa rigorosa usando una posizione simmetrica. Puoi anche farlo in ginocchio (un ginocchio) o in ginocchio alto (entrambe le ginocchia).
Scegli il tuo veleno. Sono tutti buoni.
Se pensavi che la gigantesca barra incurvata e le presse per mine terrestri fossero dure, aspetta di provarle.
Ogni volta che mi sento bene con me stesso in palestra, posso sempre contare su questi per riportarmi giù e farmi sentire come un enorme bastardo.
Quando trovi qualcosa nel tuo allenamento che ti fa schifo, di solito è un segno che dovresti farlo di più.
Andare "dal basso verso l'alto" aiuta a costruire una straordinaria stabilità delle spalle e del core, ponendo l'accento sulla forza di presa.
Iniziare in una posizione semi-inginocchiata aiuta a costruire la stabilità dell'anca e del bacino, rafforzando anche l'idea di mantenere la tensione del corpo intero mentre premi perché perderai rapidamente il controllo della campana se non lo fai. È anche un inferno di un esercizio di allungamento dei flessori dell'anca e di core che allena contemporaneamente la flessione anti-estensione, anti-rotazione e anti-laterale. Parla di un big bang per il tuo dollaro.
Ecco come appare in azione:
Se non hai accesso ai kettlebell, puoi ottenere un effetto di allenamento simile tenendo un manubrio esagonale verticalmente. Questi friggeranno assolutamente i tuoi avambracci.
Controlla il tuo ego alla porta prima di provarli perché ti richiederanno di usare molto meno peso di quello a cui sei abituato con il normale lavoro di pressatura. Va bene. Cerca di non pensarlo tanto come un esercizio di forza (anche se dovresti comunque provare ad aumentare il carico nel tempo), ma più come un esercizio di stabilità per aumentare la tua forza nelle tue pressioni regolari mentre rinforzi i tuoi anelli deboli.
Un'altra cosa interessante del lavoro "dal basso verso l'alto" è che mentre ti lascia con un'enorme pompa nelle spalle e negli avambracci (sai cosa dice Arnold della pompa, giusto?), non ti lascia indolenzito il giorno successivo, quindi non dovrebbe interferire tanto con i successivi allenamenti per la parte superiore del corpo.
Puoi implementarli nel tuo programma in molti modi, ma mi piace farli una volta alla settimana in un giorno separato dal mio lavoro più pesante. Spesso mi limiterò anche ad aggiungere alcune serie alla fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo per un lavoro di pressatura supplementare che non impedirà troppo il recupero.
Non è necessario rivedere il tuo programma attuale se funziona bene per te, ma se stai balbettando un po 'o sei semplicemente stufo delle stesse vecchie cose, l'aggiunta di alcuni di questi esercizi può aiutarti a raggiungere nuovi livelli nel tuo allenamento.
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