Raggiungere. Afferra il bar. Tirati su. Ripetere. Non diventa molto più semplice di così se stai cercando un esercizio che abbia un enorme guadagno. Tuttavia, il pull-up e le sue numerose variazioni rimangono tra le tattiche più sottoutilizzate per costruire una schiena ricca di dettagli e muscolosità canalizzata.
I pullup non sono facili: il vantaggio meccanico è scarso anche quando sei in una buona posizione. Imbrogliarli, sebbene sia una cosa giusta da fare nell'ultima o due ripetizioni di ogni serie, non migliorerà la tua forza o dimensione a lungo termine. Poiché i dorsali sono un grande gruppo muscolare che deve essere colpito da diverse angolazioni, è necessario utilizzare una gamma completa di movimento attraverso una varietà di esercizi. I pullup richiedono anche il contributo di dozzine di muscoli più piccoli che contribuiscono, il che è una buona notizia: significa che un allenamento costante porterà a rapidi guadagni di forza a breve termine e maggiori guadagni muscolari totali lungo la strada.
I seguenti 6 esercizi, se eseguiti regolarmente (e correttamente), attaccheranno l'intero gruppo di muscoli di trazione (inclusi i bicipiti). Che tu ne possa fare solo uno o pochi, se continui a eseguire questi movimenti con precisione, scoprirai che una dozzina di pullup (o più) sono alla tua portata.
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Per Bernal / M + F Magazine
L'enfasi: Dorsali superiori, teres major
La ripartizione: Il re dei tiri, questo esercizio prende di mira i dorsali dall'alto verso il basso ma enfatizza davvero il terzo superiore, il che lo rende ideale come costruttore di larghezza. A causa dell'ampia presa, la gamma di movimento è spesso inferiore rispetto alla maggior parte dei tiri. Tuttavia, devi a te stesso fare il maggior numero di ripetizioni possibile tirando il più in alto possibile in ogni ripetizione, l'obiettivo è di portare la parte superiore del torace il più vicino possibile alla barra prima di stringere insieme le scapole. Poiché l'angolo del braccio rimane abbastanza aperto durante questo movimento, il contributo dei bicipiti è ridotto al minimo.
Il programma: Questo era uno degli esercizi preferiti di Arnold per costruire dorsali larghi. Poiché stava tirando circa 230 libbre al bar, sceglieva semplicemente un numero - diciamo 50 - e completava tutte le serie fino al fallimento quante erano necessarie per raggiungere quel numero. Minore è il numero di set necessari per raggiungere quel numero, meglio è. Nello scenario da 50 ripetizioni, una volta che puoi raggiungere il tuo obiettivo in cinque serie o meno, è il momento di aggiungere peso.
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Per Bernal
L'enfasi: Dorsali medio-alti, romboidi, deltoidi posteriori
La ripartizione: Forse il più duro di tutti i tiri, questa variazione chiama in gioco i tuoi romboidi, deltoidi posteriori e persino il brachiale e il brachioradiale per completare ogni ripetizione. Poiché le tue mani sono distanziate più strettamente - la larghezza delle spalle è l'ideale - questa mossa consente una maggiore libertà di movimento, il che significa che l'enfasi verticale della trazione inizia a spostarsi a sud verso i dorsali inferiori, anche se i dorsali superiori rimangono i motori principali. Assicurati di andare fino in fondo, estendendo completamente le braccia e massimizza questo esercizio per la sua tremenda sfida di forza.
Il programma: Usare questa mossa richiederà un maggiore coinvolgimento dei bicipiti, quindi la presa potrebbe diventare un fattore. Se i tuoi avambracci sono inclini alla fatica, considera l'utilizzo di cinghie per superare i tuoi set di lavoro. Scatta per più (3-4) serie da 10-12 ripetizioni, aggiungendo peso una volta che puoi farlo con facilità. Va notato che puoi eseguire kipping pull-up per "imbrogliare" attraverso alcune ripetizioni se fallisci prima del numero di ripetizioni prefissato.
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James Farrell / M + F Magazine
L'enfasi: Dorsali superiori, rotondo maggiore, bicipite brachiale
La ripartizione: Come tradizionalista della sala pesi, non sono un fan di questi per la costruzione di spessore muscolare o anche di pura forza. Originariamente, questa mossa era progettata per aiutare a insegnare al corpo come usare lo slancio nell'arrampicata o nella ginnastica, ma a causa dell'impennata nel CrossFit, è diventata un pilastro di molti programmi di condizionamento. Mentre i dorsali e la parte superiore della schiena si allenano quando iniziano il movimento, eseguirli all'inizio rafforzerà solo una cattiva forma e ridurrà la tua capacità di buoni esercizi di forza solida più avanti nel tuo allenamento poiché la natura balistica creerà una pompa e istigherà la fatica.
Il programma: Se sei un CrossFitter tinto nella lana, questo fa parte del curriculum richiesto e quindi dovrebbe far parte della tua routine di allenamento regolare. Se sei nuovo nel movimento, assicurati di allenarlo solo sotto la supervisione di un allenatore esperto e vigile per limitare il rischio di lesioni. Poiché pone un tale allungamento sulla fragile muscolatura dell'articolazione della spalla, i piccoli muscoli della cuffia dei rotatori possono decidere di ribellarsi. Nel contesto di una routine più tradizionale, focalizzata sulla dimensione e sulla forza, i pullup kipping sono un modo eccellente per finire una serie di pullup normali. Una volta raggiunto il fallimento iniziale nelle ripetizioni controllate, aggiungi una manciata (3-5) di kip per finire davvero i dorsali.
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bogdankosanovic / Getty
L'enfasi: Dorsali inferiori, romboidi, bicipiti brachiali
La ripartizione: Supinando i palmi delle mani (i.e. andando con una presa subdola), attiverai i muscoli bicipiti più che in qualsiasi altra variazione di pullup perché i tuoi gomiti rimangono vicini al tuo corpo e la gamma di movimento è significativamente più lunga rispetto ad altre tirate. I dorsali sparano dall'alto verso il basso in questa mossa mentre tiri con la parte superiore dei dorsali all'inizio del movimento quando le braccia sono completamente estese e poi verso il basso attraverso i dorsali inferiori quando raggiungi la posizione più alta. Il movimento si rivolge anche alla parte centrale della schiena, alle trappole e ai romboidi, rendendo questo esercizio uno dei migliori per lo sviluppo generale della schiena. Inoltre, potrebbe essere una delle mosse più facili del gruppo perché coinvolge così tanti muscoli che ottimizzano il posizionamento meccanico per tirare. Una routine per la schiena ben arrotondata include pullup sia overhand che underhand. Prova a eseguire ripetizioni senza il pollice avvolto attorno alla barra per mantenere la massima concentrazione possibile sui dorsali invece che sui bicipiti.
Il programma: Se i tuoi dorsali inferiori sono rimasti indietro, dovresti provare a concentrarti su questo movimento impegnativo. Cerca di mantenere una posizione del corpo verticale mentre ti sposti verso l'alto e stringi le scapole insieme prima di abbassarti sotto controllo per un allungamento completo. Per varietà e maggiore difficoltà, oltre a un leggero spostamento nella messa a fuoco muscolare, prova a utilizzare una presa subdola più ampia (larghezza della spalla esterna).
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GCShutter / Getty
L'enfasi: Dorsali inferiori, romboidi, trappole, brachiali
La ripartizione: Questa incarnazione fuori dai sentieri battuti del pullup è uno dei miei preferiti personali, specialmente se usi una presa ampia. Come la presa subdola, questa mossa fornisce una maggiore libertà di movimento che ti aiuta a lavorare a fondo i dorsali così come le trappole e i muscoli della parte superiore della schiena come i romboidi. Ottieni anche una forte attivazione dei bicipiti con enfasi sul muscolo brachioradiale. Anche questo, a causa della meccanica, rende questo esercizio uno dei tiri più facili. Tuttavia, l'uso di un'impugnatura ampia renderà questo uno degli esercizi più difficili nel tuo arsenale poiché il tuo vantaggio meccanico è seriamente diminuito. Inoltre, l'ampia impugnatura ridurrà il contributo dei bicipiti, aumenterà l'attivazione del deltoide posteriore e darà più luce alle ali. Fai entrambe le cose quando esegui questa mossa.
Il programma: Per eseguire il pull-up neutro a presa stretta, posizionare semplicemente un attacco per cavo a presa parallela su una barra per trazioni. La versione con impugnatura più ampia di solito richiede più creatività, ma alcune torri per trazioni nelle palestre hanno barre parallele che si estendono un po '. Possono essere più spessi della barra per trazioni fornita, il che significa l'uso di una forza di presa aggiuntiva. Un'alternativa all'aperto potrebbe aspettarti nel tuo parco giochi locale, dove una serie di barre delle scimmie offrirà una varietà di spaziature per le mani: strette, larghe e altre! Incorpora una varietà di tiri con presa neutra nella tua routine per uno sviluppo completo.
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Edgar Artiga
L'enfasi: Dorsali inferiori, romboidi, trappole, brachiale, brachioradiale, flessori del polso
La ripartizione: Prendere un accessorio per asciugamano e lanciarlo sopra e intorno a una barra alta da usare per la presa aumenta la posta il giorno del pullup. È possibile disporre più asciugamani per movimenti di presa ampia o un unico asciugamano per tiri a presa stretta. Più spesso è l'asciugamano, più difficile è da impugnare, e quindi ottieni l'ulteriore vantaggio di fornire una seria sfida per i tuoi muscoli di presa dell'avambraccio. Ma a tal fine, causerà un'intensa bruciatura dell'avambraccio che ridurrà la forza di presa se li lavori troppo presto nella tua giornata di allenamento. Consiglierei di fare questi primi in una routine per consentire la massima forza. L'eccezione è se si incorporano questi in una giornata dedicata esclusivamente all'allenamento dell'avambraccio.
Il programma: Una mossa di pura forza, l'asciugamano pullup si concentra prima sugli avambracci. Se i tuoi avambracci non sono abbastanza forti da solidificare la tua presa, allora i tuoi dorsali non saranno in grado di fare il lavoro di cui hanno bisogno per completare la trazione. Come il one-arm push-up il giorno del petto, questa è una mossa per i tirocinanti più avanzati che hanno padroneggiato le basi. Questa semplice mossa, tuttavia, può tradursi in una maggiore forza di presa sui tuoi tiri tradizionali, quindi non aspettare di sentire di essere "laureato" nel regno dell'avanzato. Termina il tuo prossimo giorno di riposo con 2-3 serie di questa mossa fino al fallimento e cerca di ottenere un numero maggiore ogni volta che vai in palestra.
LA TRAPPOLA DELLA CINGHIA: Questa domanda persiste, ma la soluzione è facile. Se vuoi avambracci grandi, non usare cinghie. Se i tuoi avambracci si affaticano presto e limitano lo sviluppo della schiena, allora usali con tutti i mezzi. Gli studi dimostrano che l'uso delle cinghie nei giorni di trazione può aiutare i sollevatori a eseguire 1-2 ripetizioni aggiuntive. Ma ricorda, quando usi le cinghie stai semplicemente mitigando la tensione del problema con una stampella, non una cura, quindi il mio consiglio è di fare quante più serie possibile senza cinghie e riservare il loro uso solo per le serie più difficili.
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