6 varianti di pullup per allenare ogni angolo della schiena

Se ruoti solo tra i pullup overhand, underhand e neutral grip, allora è il momento di ampliare i tuoi orizzonti di allenamento e probabilmente i tuoi dorsali. Ci sono molte più variazioni di pull-up di quante la semplicistica torre del peso corporeo nella tua palestra locale ti farebbe credere. Per guidarti attraverso sei valide opzioni di pullup, abbiamo chiamato l'icona della ginnastica ritmica Al Kavadlo, autore del libro best seller Ottieni un allenamento forte e di strada e capo istruttore per il programma Progressive Calisthenics Certification (PCC). (Visita Kavadlo ad alkavadlo.com.) Potresti non essere in grado di schiacciare tutte e sei queste mosse pull-up, classificate dalla più facile alla più difficile, in modo impressionante come Kavadlo, ma la tua schiena sarà più grande e migliore per provare.

1 di 6

Per Bernal / M + F Magazine

Pullup assistito dalla fascia

Classifica difficoltà: 1 di 6

Commento di Kavadlo: "Se non sei ancora abbastanza forte per eseguire un pullup completo, questo è probabilmente il modo migliore per esercitarti a eseguire l'intera gamma di movimento."

Esecuzione: Fissare un'ampia fascia elastica a una barra per trazioni e lasciarla appesa direttamente sul pavimento. Seleziona una fascia di resistenza adeguata al tuo livello di forza: più è spessa, maggiore sarà l'assistenza che fornirà. Posiziona un piede o un ginocchio nell'occhiello della fascia, quindi afferra la barra per trazioni con una presa all'altezza delle spalle. Abbassare fino all'estensione completa del braccio, quindi sollevarsi verso la barra. Ripeti per le ripetizioni. Man mano che diventi più forte, usa una fascia più leggera e alla fine lavora per pullup a peso corporeo con alte ripetizioni (10-plus).

2 di 6

Per Bernal / M + F Magazine

Commando Pullup

Classifica difficoltà: 2 di 6

Commento di Kavadlo: “Per questa variante, dovrai tirarti di lato durante la salita per evitare di sbattere la testa. Questo crea una sfida unica per il tuo tronco e la tua presa a causa della maggiore instabilità laterale."

Esecuzione: Posizionati di lato rispetto alla barra per trazioni e afferrala con una mano proprio di fronte all'altra. Da qui, abbassati fino all'estensione completa del gomito, quindi tirati su in modo che la tua testa liberi la barra da un lato. Abbassare la schiena, quindi assicurarsi che la testa sia libera dal lato opposto della barra. Alternare i lati ogni due ripetizioni.

3 di 6

Per Bernal

Pullup ponderato

Classifica difficoltà: 3 di 6 (a seconda della quantità di peso)

Commento di Kavadlo: "Questi sono fantastici una volta che puoi già fare più di 20 pullup rigorosi non ponderati. Dopo che sei arrivato a quel punto, se il tuo obiettivo è la forza pura, i pullup pesati possono essere uno strumento utile."

Esecuzione: Aggiungi una modesta quantità di peso al tuo corpo (ovunque da cinque a 50 libbre) per mezzo di un piatto di pesi penzoloni da una cintura di pesi (o una fascia, come mostrato), un giubbotto appesantito o stringendo un manubrio tra le gambe. Da lì, esegui un pullup, usando la presa che preferisci.

4 di 6

Per Bernal / M + F Magazine

Pullup con presa irregolare

Classifica difficoltà: 4 di 6

Commento di Kavadlo: “I pullup irregolari implicano l'uso di un braccio in misura maggiore rispetto all'altro. Questo lo rende un modo semplice per aggiungere intensità senza pesi esterni."

Esecuzione: Stendi un asciugamano sopra la barra per trazioni e afferralo con una mano, con l'altra mano afferra la barra con una presa overhand. Esegui ripetizioni di pull-up fino all'estensione completa del gomito nella parte inferiore, liberando il mento dalla barra in alto. Esegui metà delle ripetizioni per la serie, quindi cambia lato per il resto della serie. Oppure cambia mano ogni due set e assicurati di fare un numero pari di set.

5 di 6

Per Bernal / M + F Magazine

Pullup dentro e fuori

Classifica difficoltà: 5 di 6

Commento di Kavadlo: “Questi sono ottimi per creare potenza di traino esplosiva. Come con tutte le varianti di pull-up, concentrati sull'uso delle braccia per generare potenza piuttosto che sui calci con le gambe."

Esecuzione: Con una larghezza delle spalle, presa overhand, esegui un pullup. Nella parte superiore della ripetizione, quando il tuo slancio ti sta ancora portando verso l'alto, fai scorrere rapidamente le mani sulla barra. Abbassati e fai un pullup con la presa stretta. Nella parte superiore di quella ripetizione, fai scorrere le mani indietro verso la presa più ampia ed esegui un'altra ripetizione completa. Muovi le mani dentro e fuori in questo modo a ogni ripetizione.

6 di 6

Per Bernal

Archer Pullup

Classifica difficoltà: 6 di 6

Commento di Kavadlo: “Pensa a un pullup arciere quasi come un pullup autoassistito a un braccio. È un ottimo modo per aumentare notevolmente l'intensità di un pullup standard senza la necessità di aggiungere peso."

Esecuzione: Assumi una presa ampia e overhand sulla barra. Tirati su un lato in modo che nella parte superiore della ripetizione la tua testa sia proprio accanto a una mano, con il braccio opposto esteso e che corre lungo la barra. Nella posizione finale, assomiglierai a un arciere in posa: un braccio vicino a te e l'altro esteso. Alternare i lati ogni due ripetizioni. (Per abituarti a questi, puoi reclutare un amico che ti tenga i piedi.)