Pensa di sapere tutto quello che c'è da sapere sulla progettazione del programma?
Tutti hanno familiarità con i componenti di base di un programma di allenamento della forza, come serie, ripetizioni, periodi di riposo, selezione di esercizi, quanti giorni alla settimana ti alleni, ecc.
Ma mostrami un allenatore che capisce veramente e si applica correttamente - tempo sotto tensione ai loro programmi e ti mostrerò un allenatore che sta ottenendo ottimi risultati con i suoi clienti e atleti.
Sono stato introdotto per la prima volta all'allenamento Time under tension (TUT) tramite Ian King e Charles Poliquin. E mentre potrebbero non essere d'accordo su alcuni componenti delle seguenti definizioni, ecco l'essenza di base di TUT.
Ci sono quattro numeri che costituiscono il tempo di un esercizio, quindi potrebbe assomigliare a questo:
Un tempo 3010 ha perfettamente senso negli ascensori che iniziano con una fase eccentrica o di abbassamento, come uno squat o una panca. Abbassi la barra per 3 secondi, non ci sono pause nel punto medio e poi torni alla posizione di partenza. Resetta e vai di nuovo.
Tuttavia, le persone si confondono con esercizi che iniziano con la parte concentrica dell'ascensore come trazioni e riccioli con bilanciere. Ricorda solo che il primo numero è sempre l'eccentrico, e il terzo numero è sempre il concentrico, e sarai a posto.
Tutti dovrebbero usare l'allenamento a tempo durante i loro allenamenti.
Tutti gli atleti di forza / potenza possono beneficiare di TUT più lenti che si concentrano sull'eccentrico in bassa stagione in quanto ciò svilupperà il controllo del corpo, la forza del tessuto connettivo e, naturalmente, l'ipertrofia.
Tuttavia, man mano che ti avvicini al tuo evento specifico, dovrai diventare più specifico per lo "sport" con il tuo allenamento TUT. Se sei un atleta di potenza o olimpico, non c'è motivo di rallentare consapevolmente i tuoi squat. Come dice il proverbio, "esercitati come giochi."
Abbiamo davvero due domande qui:
Durante un allenamento, si può sostenere che l'allenamento del tempo può essere incluso letteralmente per ogni esercizio. Potrebbe non essere necessario, ma può svolgere un ruolo.
Per quanto riguarda la carriera di allenamento, direi che coloro che sono più giovani o all'inizio della loro carriera di allenamento trarranno maggiori benefici dal concentrarsi sui loro TUT rispetto agli atleti più avanzati. Non solo hanno bisogno del tessuto connettivo e della base di forza, ma hanno anche bisogno della consapevolezza del corpo.
In palestra, ovviamente!
Ci sono molte ragioni per usare l'allenamento del tempo. Ecco solo un breve elenco:
Ecco alcuni TUT comuni che vedrai nei miei programmi, insieme ai rami degli esercizi con cui funzionano meglio:
Se leggi un po 'della vecchia letteratura del blocco orientale / russa (i.e. Verkhoshansky), vedrai spesso "tempo" o metodi di allenamento continuo.
L'allenamento del tempo è fatto per:
In una fase di base o di accumulo, prova a eseguire alcuni esercizi di movimento continuo come distensioni su panca / flessioni, squat, trazioni, ecc. Questo può essere fatto praticamente con qualsiasi esercizio, ma la chiave è non lasciare che il tuo ego si intrometta.
Ecco un protocollo per iniziare:
La chiave qui è di non fermarsi o riposarsi in nessun momento durante il set. Concentrati sul mantenimento del movimento continuo.
Sebbene non sia specificamente indicato negli altri tempi, uno zero (0) come quarto numero in genere significa che puoi reimpostare tra le ripetizioni. Nel caso dei tempi 2020, non puoi riposarti tra le ripetizioni poiché ciò riduce l'effetto dell'allenamento.
Inoltre, consiglio vivamente di utilizzare un'app metronomo sul tuo smartphone per assicurarti di non barare. È probabile che scenderai oltre un conteggio di due, ma alzare il livello diventerà sempre più veloce e veloce man mano che le ripetizioni e le serie vanno avanti. Non lasciare che questo accada!
Sebbene abbia utilizzato questo protocollo con numerosi tirocinanti, uno in particolare spicca.
Uno dei nostri clienti all'IFAST era incredibilmente instabile, aveva uno scarso sviluppo del tessuto connettivo e, di conseguenza, si è sempre ritrovato con una sorta di lesione da uso eccessivo.
Per rimediare a questo, ho creato due mesi di allenamenti rigorosamente basati sul tempo. Squat, split-squat, flessioni, file invertite, trazioni e stacchi rumeni. L'addestramento è stato brutale per lei, ma in un anno o due da quando abbiamo implementato quella routine, non ha avuto ferite da uso eccessivo.
Dai a questi una possibilità e guarda come funzionano per te. È probabile che sarai umiliato da questa prescrizione di tempo apparentemente benigna.
Sono piuttosto vecchia scuola quando si tratta dei miei pensieri sull'allenamento di powerlifting. Sento che se vuoi migliorare nello squat, nella panca e nello stacco, dovresti dedicare più tempo allo squat, alla distensione su panca e allo stacco.
Tuttavia, sbattere costantemente la testa contro il muro senza manipolare gli ascensori stessi può sicuramente ostacolare i tuoi progressi. Per rimediare, prova a giocare con alcuni sollevamenti in pausa a metà esercizio.
Ad esempio, esegui il tuo tipico allenamento di squat. Quindi per un set o due, tagliare il peso del 50% e abbassarlo fino alla posizione inferiore e tenere premuto per 3 conteggi. Rimani stretto, quindi guida con forza fino alla posizione di partenza.
Quello che vedrai spesso è che le persone (me compreso) si liberano nel buco di uno squat o si sciolgono dal petto con una panca. Se elimini costantemente quel riflesso di allungamento e costringi il tuo corpo a rimanere teso, costruirai una straordinaria forza iniziale.
Come vantaggio collaterale, diventerai più consapevole di dove si trova il tuo corpo nello spazio e troverai la linea più ottimale per ogni sollevamento specifico.
3010 e 2010 sono i tempi più comuni che vedrai nella mia programmazione.
Non solo sono molto onnicomprensivi, ma li inserisco per ricordare alle persone che dovremmo sempre avere il controllo dei nostri ascensori. Anche quando ci si allena per la massima velocità, dovremmo essere comunque sotto controllo.
All'inizio, renderò 3010 il tempo più comune nei miei programmi. Ciò fornisce diversi vantaggi:
Quindi, quando accoppi un TUT più lento con uno schema di ripetizioni più alte (8-12), getti una base fantastica per i clienti che vanno avanti. Non solo hanno la consapevolezza del corpo per continuare a svilupparsi, ma hanno anche quella forza del tessuto connettivo su cui costruire.
Man mano che qualcuno avanza, il 2010 è il ritmo più comune che vedrai. Essenzialmente voglio che controllino la parte eccentrica dell'ascensore e sollevino la barra il più rapidamente possibile (il cui numero può anche essere sostituito da una "X", che significa eseguire la ripetizione in modo esplosivo).
Crescendo sono rimasto affascinato da Dorian Yates. Ho adorato il duro lavoro che ha svolto in palestra e sono anche d'accordo con molte delle sue filosofie di allenamento.
Gli è stato chiesto in un'intervista sul suo sviluppo della parte superiore della schiena e su quali concetti di allenamento lo attribuiva. A parte il duro lavoro, ha detto che l'avrebbe fatto solo utilizzare pesi che potrebbe tenere per un conteggio a metà.
Se non poteva tenerlo lì, era troppo pesante e stava solo usando lo slancio. E se è abbastanza buono per probabilmente il miglior dorso di sempre nel bodybuilding, dovrebbe essere abbastanza buono per te!
Ora facciamo un ulteriore passo avanti. Valutiamo molte persone che hanno lesioni alla spalla all'IFAST e un tema comune è che quelli con dolore o disfunzione alla spalla sono instabili attraverso le scapole.
Con questo in mente, quando scrivo un programma, richiedo che ogni esercizio di trazione della parte superiore del corpo o di stabilità scapolare debba essere tenuto per un conteggio a metà.
Se stai remando, tieni il peso (o la barra) sul petto per un conteggio.
Se stai mentendo, tieni il petto alla sbarra per un conteggio.
Se stai eseguendo lavori di stabilità scapolare come I, T e Y, mantieni quel punto medio per un conteggio.
Quando anche ragazzi enormi che sollevano pesanti da anni lo fanno, sono scioccati da quanto meno peso riescono a sopportare. Tuttavia, i risultati possono essere piuttosto gratificanti. Ricorda solo di lasciare di nuovo il tuo ego alla porta!
Il mio obiettivo non è stato quello di darti ogni combinazione TUT immaginabile. Tuttavia, ecco un altro paio di TUT che potresti vedere nei miei programmi o in quelli di altri allenatori:
Usare il tempo sotto tensione nella tua programmazione non lo renderà magicamente il miglior programma mai scritto, ma usando le prescrizioni TUT in congiunzione con gli altri elementi della progettazione del programma può fornire un migliore effetto di allenamento e risultati migliori.
Quali sono i tuoi tempi preferiti e dove li usi nella tua programmazione?
Non vedo l'ora di continuare la discussione di seguito!
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