C'è un divario eterno tra gli atleti che pensano che l'unico modo per fare cardio sia l'allenamento a intervalli ad alta intensità e quelli che pensano che qualcosa come fare jogging o andare in bicicletta sia la strada da percorrere.
Sto proponendo una terza opzione che ogni essere umano sulla Terra deve fare regolarmente: camminare.
non sto scherzando. Una camminata veloce può fare miracoli per ogni area della tua forma fisica e adattarsi a poche passeggiate di 45 minuti a settimana - ad un ritmo, diciamo, di tre o quattro miglia all'ora - è una delle cose più intelligenti che puoi fare per il tuo recupero, postura, prevenzione degli infortuni, flusso sanguigno e molto altro ancora. Non è high tech, non sembra bello su Instagram e tutti sembrano aver dimenticato la sua utilità.
Ecco perché ti stai perdendo se non usi la camminata come allenamento.
Hai bisogno di aumentare il flusso sanguigno e ingrassare le articolazioni, ma sei piuttosto stanco di quegli stacchi di ieri? Camminare farà il lavoro, brucerà poche calorie, rilascerà alcune endorfine e ti sveglierà meglio di una tazza di caffè caldo.
La natura favorevole alle articolazioni significa che può anche essere un ottimo modo per esercitare se sei obeso o hai problemi alla schiena o alle ginocchia, il tutto raccogliendo i seguenti benefici.
È fin troppo facile per l'allenamento con i pesi gravare sul sistema nervoso. Sforzare tutti i muscoli e sparare tutta la tua adrenalina per colpire sollevamenti composti pesanti può essere fantastico, ma se sei troppo pulito per fare gran parte di qualsiasi cosa il giorno successivo - o peggio, se sei ancora pulito ma torna comunque al sollevamento pesante - allora il tuo recupero non sarà quello che dovrebbe. Camminare è un'ottima via di mezzo per mantenere le cose in movimento senza stressare il tuo sistema.
Infatti…
Un duro allenamento sollecita il corpo ed è lo stress da cui ha bisogno di riprendersi. Camminare è praticamente l'esercizio più sicuro che ci sia e sottolinea a malapena qualsiasi cosa. In effetti, quando si tratta di salute mentale, è stato dimostrato che non solo abbassa gli ormoni dello stress come il cortisolo, una solida abitudine di 10.000 passi giornalieri abbassa la pressione sanguigna e l'attività del nervo simpatico, significa che il corpo si allontana da uno stato simpatico di "lotta o fuga" e più verso uno stato parasimpatico meno stressato.(1) Insegnare al corpo a diventare più parasimpatico è uno strumento fantastico per migliorare il recupero e ridurre l'infiammazione: consulta la nostra guida all'attivazione del sistema nervoso parasimpatico e simpatico per ulteriori suggerimenti.
Ad essere onesti, qualsiasi tipo di esercizio fa bene al cuore. Quello che non va dimenticato è che camminare conta come esercizio - ricerca pubblicata su Giornale asiatico di medicina sportiva l'ha trovato 10.000 passi al giorno hanno ridotto la pressione sanguigna e sì, anche una migliore forma cardiorespiratoria e VO2 max.(2) Ciò significa un motore migliore per quando ti impegni in esercizi faticosi e sollevamenti ad alta intensità.
In effetti, una ricerca che ha esaminato oltre 33.000 corridori e 15.000 camminatori ha scoperto che fare jogging e camminare hanno comportato riduzioni simili della pressione sanguigna, del colesterolo e del rischio di malattie cardiache e diabete. Anche camminare cinque miglia e mezzo alla settimana a sole due miglia all'ora può ridurre il rischio di eventi cardiovascolari di oltre il 30 percento.
Spalle indietro, fianchi squadrati, nucleo impegnato, è un po ricco per chiamare camminare un allenamento per tutto il corpo ma comunque fa lavorare molti muscoli, da quelli poco stabilizzanti al core e alla parte superiore della schiena. Stare in piedi e camminare aiuta ad allentare i fianchi tesi, a coinvolgere i glutei assonnati e persino a rafforzare il nucleo.
Uno studio del 2004 in The Spine Journal ha scoperto che una singola sessione di camminata può ridurre la lombalgia dal 10 al 50 percento, e anche se questo non vuol dire sempre sarà utile - il mal di schiena può avere innumerevoli cause - è stato detto che camminare può aiutare i nutrienti a raggiungere la colonna vertebrale e aiutare la colonna vertebrale ad adattarsi al carico.(3) Aggiungilo ai benefici della postura e camminare è un'opzione intelligente per qualsiasi atleta.
Una passeggiata dopo cena fa bene alla digestione. La ricerca ha scoperto che a camminare dopo aver mangiato aiuta ad accelerare lo svuotamento gastrico, aiutando un pasto a lavorare attraverso lo stomaco.(4) (5) Quella sonnolenza post-pasto? Questo può essere uno strumento utile per combatterlo. Tra i pazienti diabetici, una passeggiata di 15 minuti dopo aver mangiato ha portato anche a livelli più bassi di zucchero nel sangue rispetto al camminare prima di mangiare o non camminare affatto.(6) Altre ricerche hanno scoperto che porta a una riduzione complessiva della glicemia quando è diventata un'abitudine.(7)
[Ulteriori informazioni: 5 cose che mancano alla maggior parte degli atleti della salute dell'apparato digerente.]
È saggezza comune evitare di sedersi quando possibile, ma in qualche modo non ha tradotto a molti atleti che una solida abitudine a camminare aiuta a completare sia la forma fisica che il recupero. Aiuta a sciogliere le cose prima dell'allenamento, ti aiuta a ridurre lo stress dopo l'allenamento e aiuta il flusso sanguigno e la mobilità nei giorni di riposo. Cammina di più.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano tramite Sorapop Udomsri / Shutterstock
1. Iwane M, et al. Camminare 10.000 passi al giorno o più riduce la pressione sanguigna e l'attività del nervo simpatico nell'ipertensione essenziale lieve. Hypertens Res. 2000 novembre; 23 (6): 573-80.
2. Soroush A, et al. Effetti di uno studio della camminata di 6 mesi sulla pressione sanguigna e l'idoneità cardiorespiratoria in U.S. e adulti svedesi: ASUKI Step Study. Asian J Sports Med. 2013 Jun; 4 (2): 114-24.
3. Hendrick P, et al. L'efficacia del camminare come intervento per la lombalgia: una revisione sistematica. Eur Spine J. 2010 ottobre; 19 (10): 1613-20.
4. Franke A, et al. La deambulazione postprandiale ma non il consumo di digestivi alcolici o espresso accelera lo svuotamento gastrico in volontari sani. J Gastrointestin Fegato Dis. 2008 marzo; 17 (1): 27-31.
5. Lipp RW, et al. Effetti della deambulazione postprandiale sullo svuotamento gastrico ritardato e sulla distribuzione del pasto intragastrico nei diabetici di lunga data. Sono J Gastroenterol. 2000 febbraio; 95 (2): 419-24.
6. Colberg SR, et al. La deambulazione postprandiale è migliore per ridurre l'effetto glicemico della cena rispetto all'esercizio pre-cena nei soggetti con diabete di tipo 2. J Am Med Dir Assoc. 2009 luglio; 10 (6): 394-7.
7. DiPietro L, et al. Tre sessioni di 15 minuti di moderata camminata postprandiale migliorano significativamente il controllo glicemico nelle 24 ore nelle persone anziane a rischio di ridotta tolleranza al glucosio. Cura del diabete. 2013 ottobre; 36 (10): 3262-8.
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