Crollare nella presa del clean è un problema comune con i sollevatori di pesi e i Crossfitters. In questo articolo, discuteremo i potenziali difetti tecnici e / o limitazioni di forza che possono essere responsabili e le soluzioni che ogni atleta può fare per migliorare.
Di seguito sono riportati alcuni dei difetti più comuni che gli atleti e gli allenatori incontrano quando si occupano di clean collassanti.
Per quanto possa sembrare ovvio, la mancanza di forza nel front squat mentre prendi un clean nel front rack inibirà sicuramente la tua capacità di completare il sollevamento in modo pulito. Se il tuo miglior clean è inferiore all'85% del tuo miglior front squat, la forza potrebbe non essere necessariamente il tuo problema, poiché qualcosa di più alto (85-90%) suggerisce competenza tecnica. In tal caso, la tua tecnica potrebbe essere sufficiente, tuttavia la tua mancanza di forza potrebbe essere la causa principale del tuo collasso. Aumentare la forza del front squat migliorerà sicuramente la tua capacità di pulire di più se sei un sollevatore tecnicamente competente.
Il corretto bilanciamento e posizionamento della pressione su tutto il piede è necessario nella configurazione del clean, soprattutto quando i carichi diventano più pesanti. Greg Everrett lo ha riassunto al meglio, affermando: "L'intero piede dovrebbe essere caricato, con una leggera preferenza per i talloni."Ciò consente all'atleta di rimanere in equilibrio all'inizio del sollevamento in modo che non venga tirato in avanti quando la barra si stacca da terra, un errore comune quando i carichi diventano più pesanti. In generale, le spalle dovrebbero rimanere sopra il bilanciere mentre le gambe guidano verso il basso durante i tiri. Clean pull e / o halt / segment cleans sono ottimi per sviluppare equilibrio e consapevolezza.
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Entrambi possono far finire il bilanciere in avanti nella presa. Se un atleta è troppo vicino al bilanciere, potrebbe non essere in grado di portare il bilanciere DENTRO il proprio corpo, il che comporterà il movimento del bilanciere direttamente in verticale o in avanti, entrambi i quali avranno un impatto negativo sul secondo e terzo tira. Al contrario, se un atleta è troppo lontano dal bilanciere, verrà spesso tirato in avanti quando inizia la trazione, in cui le anche si alzano a una velocità maggiore dell'angolo delle spalle e della schiena, il che può portare alla traiettoria in avanti del bilanciere. A seconda di quali sono le tue convinzioni tecniche sul percorso della barra, è comunemente accettato che la traiettoria del bilanciere debba entrare nel corpo durante il primo tiro. Qualsiasi deviazione potrebbe comportare uno sbilanciamento dell'atleta nei tiri successivi.
Quando il bilanciere entra nella seconda e terza trazione, l'atleta deve rimanere connesso al bilanciere mentre si abbassa per la presa. Tipicamente, questo viene insegnato con un'enfasi su un terzo tiro attivo (gomiti elevati e scrollata di spalle), con un tiro attivo di se stessi nella posizione del rack anteriore, incontrando simultaneamente il bilanciere nello squat. Troppo spesso gli atleti finiscono la seconda trazione e spinta dell'anca e lasciano che il bilanciere venga lanciato in avanti mentre poi procedono a saltare fuori e cadere sotto il bilanciere. Invece, rimanere attivi oltre l'anca con la schiena e le trappole consentirà all'atleta di rimanere il più vicino al bilanciere nel turnover e nella ripresa. Esercizi come tall / hip clean, power clean + front squat e clean pull under sono ottimi sollevamenti di assistenza per sviluppare questa abilità.
Il bilanciere dovrebbe essere raggiunto mentre l'atleta si tira nella presa. Una leggera pronazione dello scapolare, una leggera scrollata di spalle e gomiti alti con leggera rotazione esterna sono tutte meccaniche comuni del rack anteriore. L'immobilità di polsi, tricipiti, spalle o cavità toracica può provocare una posizione di ricezione collassata, che sicuramente ostacolerà le prestazioni in condizioni di pulizia. Diagnosticare i problemi che fanno parte di questo cattivo posizionamento può essere difficile, quindi allenatori e atleti devono andare articolazione per articolazione (polso, gomito, spalla, toracica, scapolare) per determinare se si tratta di un problema di mobilità, limitazione della forza o dovuto a una mancanza di coordinazione e controllo neuromuscolare.
Il terzo tiro avviene quando l'atleta si avvicina al tiro sotto nella presa. Sollevare attivamente il busto, alzare le spalle e spingere i gomiti verticalmente accelererà l'atleta sotto il bilanciere in una posizione di presa stabile (assumendo che tutti gli altri aspetti siano corretti). La parte superiore del corpo deve rimanere attiva durante tutto il movimento, con una finitura aggressiva nella parte superiore dei pull. Esercizi come clean high pulls, segment cleans, clean pulls from blocks e tall / hip cleans aumenteranno la forza e la tecnica necessarie per completare un lift.
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Il collasso nel clean può essere causato da uno o più dei difetti di cui sopra (e molto probabilmente altri che non sono elencati). Gli allenatori e gli atleti devono scomporre la meccanica del pulito per determinare il punto in cui si verificano deviazioni dalla competenza tecnica per individuare al meglio una soluzione.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @ thej2fit su Instagram
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