6 movimenti rotazionali per rafforzare il core e proteggere la schiena

È difficile negare il fascino estetico di un buon six-pack, ma costruire un nucleo forte è più che innumerevoli scricchiolii e il progresso visivo degli addominali increspati. È qui che entrano in gioco i movimenti di rotazione.

"Ti muovi in ​​tutte le direzioni, quindi devi allenare il tuo core a sparare in tutte le direzioni", dice Amoila Cesar, un allenatore che ha rimesso in forma i giocatori NBA. Puoi fare lo stesso per te stesso con il suo nuovo intenso programma BeachBody, 6 Weeks of the Work. Ciò significa eseguire movimenti rotatori che fanno lavorare gli addominali,

"Per massimizzare le capacità atletiche, devi essere in grado di collegare questi componenti insieme in un sistema integrato", aggiunge.

Cesar afferma che non puoi giocare a basket senza arruolare i muscoli dell'anca, dei glutei e degli obliqui, perché sono la tua base di velocità e potenza.

"Più efficacemente puoi trasferire la potenza, meglio sarai in grado di muoverti", dice. “Questo ti permette anche di avere un baricentro migliore e di proteggere i muscoli toracici e la colonna vertebrale."

Per indirizzare quei muscoli importantissimi, devi pensare (e allenarti) in tutti e tre i piani di movimento. Flessioni, trazioni, flessioni dei bicipiti e scricchiolii si verificano sul piano sagittale avanti e indietro. Altri, come affondi laterali o mosche toraciche, si verificano nel piano frontale da lato a lato.

Secondo Cesar, quando inizi ad allenare il tuo corpo sul piano rotazionale, o trasversale, migliori l'equilibrio e la propriocezione, sapendo dove ti trovi nello spazio.

"Questo è particolarmente importante per gli atleti negli sport di contatto, in modo che possano ruotare e ruotare per muoversi correttamente e atterrare in sicurezza", afferma.

Ma gli inquilini si applicano a tutti, non solo agli atleti. I vantaggi dell'allenamento su tutti e tre i piani si traducono direttamente nella vita quotidiana, dal prendere la spesa al raggiungere la cintura di sicurezza attraverso il corpo.

"Ruotiamo costantemente durante il giorno", afferma Cesar. “Se non stai allenando il tuo corpo per questo, perderai forza e stabilità e sarai più incline agli infortuni."

1 di 7

Per Bernal

Tergicristallo per ginocchio piegato sospeso (3 serie, 20 ripetizioni)

• Afferra una barra per trazioni con una presa sopra la mano (con i palmi in avanti) leggermente più ampia della larghezza delle spalle e appendi alla lunghezza del braccio.
• Piega le ginocchia di 90 gradi e sollevale all'altezza della vita.
• Ruota i fianchi mentre immergi le ginocchia da un lato all'altro in un arco (come un tergicristallo).
• Ogni tuffo laterale è una ripetizione.

2 di 7

Per Bernal

Dynamic Plank Tap (3 serie, 30 ripetizioni [15 per lato])

• Assumi una posizione di flessione (corpo dritto dalla testa ai talloni), ma con il peso sugli avambracci invece che sulle mani.
• I tuoi gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e gli avambracci dovrebbero essere paralleli.
• Senza arrotondare la schiena, solleva il piede destro e ruota i fianchi mentre tiri il ginocchio destro in avanti diagonalmente sotto il corpo, toccandolo con la mano sinistra.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti, questa volta toccando il ginocchio sinistro con la mano destra.
• Continua alternando i lati.

3 di 7

Rivista STUDIO GRAND WEB / M + F

Cavatappi (3 set, 1 min)

• Sdraiati sulla schiena con le gambe unite e le braccia sul pavimento lungo i fianchi (palmi verso il basso).
• Alza le gambe in modo che siano perpendicolari al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
• Tenendo la testa e le spalle sul pavimento, solleva i fianchi e ruotali a destra, in modo che le gambe ruotino nella stessa direzione.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti, questa volta torcendo i fianchi a sinistra.
• Continua alternando i lati.

4 di 7

Per Bernal

Complesso per alpinisti (3 serie, 1 min)

• Assumi una posizione di flessione con le braccia dritte, le mani in linea con (ma leggermente più larghe) le spalle e il corpo dritto dalla testa ai talloni. Questa è la posizione di partenza.
• Mantenendo il core impegnato e la schiena piatta, solleva il piede destro e porta il ginocchio destro direttamente verso il petto.
• Senza lasciare che le dita dei piedi tocchino il suolo, porta il ginocchio destro al gomito sinistro e poi all'esterno del gomito destro.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Continua per 30 secondi, quindi ripeti dall'altra parte. (Per un'ulteriore sfida, non lasciare che il tuo piede sollevato tocchi il pavimento fino a quando i 30 secondi per quel lato non sono terminati.)

5 di 7

Per Bernal

Affondo inverso con rotazione del manubrio (3 serie, 10 per gamba)

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere una palla medica in posizione verticale direttamente davanti al petto.
• Tieni i gomiti vicini alla gabbia toracica e la schiena dritta mentre fai un passo indietro con il piede sinistro e abbassa il ginocchio sinistro quasi a terra.
• Alla fine del movimento tieni la schiena alta e ruota la palla medica sopra la gamba destra. Torna al centro, premi il piede destro a terra e fai avanzare la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza originale.

6 di 7

Per Bernal

Mina terrestre rotazionale (3 set, 1 min)

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, i fianchi indietro e le ginocchia leggermente piegate, tenendo un manubrio con entrambe le mani accanto al fianco destro.
• Mantenendo il core impegnato, la schiena piatta e le braccia dritte, fai oscillare il manubrio fino all'altezza delle spalle davanti a te, quindi verso il basso verso l'esterno dell'anca sinistra. (Mentre sollevi il manubrio, stringi i glutei, raddrizza le ginocchia e spingi i fianchi in avanti. Mentre lo fai oscillare, spingi indietro i fianchi e piega leggermente le ginocchia.)
• Ripeti, questa volta facendo oscillare il manubrio da sinistra a destra.
• Continua a farlo oscillare avanti e indietro senza fermarti.

7 di 7

Per Bernal

L'allenamento

ALLENARSI

Aggiungi questo allenamento approvato da Cesar al tuo regime e costruirai un nucleo forte, stabile e pronto a tutto.

6 esercizi di rotazione per stimolare il nucleo
Esercizio	Imposta	Reps
Tergicristallo ginocchio piegato appeso	3	20
Rubinetto dinamico della plancia	3	15 per lato
Cavatappi	3	1 minuto
Complesso per alpinisti	3	1 minuto
Affondo inverso con rotazione della palla medica	3	10 per gamba
Mina terrestre rotazionale	3	1 minuto