6 varianti di fila per una schiena più forte e più spessa

Qual è il miglior sollevamento grande che puoi fare per la parte superiore del corpo? Se la tua reazione istintiva dice o panca o military press, forse devi iniziare a concentrarti un po 'di più sulla trazione che sulla spinta.

La verità è che il classico vogatore con bilanciere darà a qualsiasi esercizio per la parte superiore del corpo una corsa per i suoi soldi in termini di sviluppo di forza pura e pile di muscoli. In effetti, la maggior parte dei trainer stimabili probabilmente ti direbbe che i movimenti di trazione della parte superiore del corpo dovrebbero essere prioritari rispetto alle pressioni nel tuo programma. Perché? Perché, è probabile che le tue spalle siano curve almeno leggermente in avanti a causa della natura felice dei ragazzi in palestra, oltre a tutti i messaggi di testo, la digitazione e la guida che distruggono la postura, che portano le spalle ancora più in avanti.

Se le righe non sono un punto focale del tuo allenamento, è ora che lo diventino. Usa una di queste sei varianti per una schiena più grande, più ampia e più forte.

6 varianti di fila per una schiena più forte e più spessa

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Per Bernal

Riga inclinata con manubri su panca inclinata

Definizione della differenza:

Stare sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata durante il canottaggio massimizza l'isolamento, perché non devi preoccuparti di come sono posizionate le gambe, se le ginocchia sono piegate, ecc. Anche una panca piatta alta funzionerebbe bene in questa capacità, ma la maggior parte delle palestre non dispone di tali attrezzature speciali. (Stare sdraiati a faccia in giù su una panca piana standard non fornirebbe abbastanza spazio dal pavimento per consentire la completa estensione delle braccia.)

Come farlo:

Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata con i piedi sul pavimento, tenendo in mano un paio di manubri. Inizia con le braccia dritte verso il pavimento, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti completamente estesi. Contrai i muscoli della schiena e guida con i gomiti per tirare i manubri verso l'alto. Quando raggiungono la tua parte centrale, stringi le scapole per un conteggio, quindi abbassa lentamente i pesi nella posizione di partenza.

Quando farlo:

Come ultimo esercizio multi-articolare per la schiena durante l'allenamento. Se si esegue una mossa a giunto singolo come i pulldown a braccio teso, questa cadrebbe per ultima. Se non stai facendo alcun lavoro alla schiena a giunto singolo, finisci con le file inclinate inclinate.

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Per Bernal

Bentover Row con bilanciere supportato dalla testa

Definizione della differenza:

Per molte persone, le file bentover pesanti mettono a dura prova la parte bassa della schiena. È qui che entra in gioco questa versione "con supporto per la testa"; invece della parte bassa della schiena che si prende tutto il carico di stabilizzare il busto, una panca regolabile elimina gran parte della tensione.

Come farlo:

Stai in piedi tenendo un bilanciere con un'impugnatura alla larghezza delle spalle di fronte a una panca inclinata regolabile rivolta verso di te. Piegati all'altezza della vita finché il busto non è a circa 45 gradi rispetto al pavimento e posiziona saldamente la fronte sulla parte superiore dello schienale. Contrai i muscoli della schiena per tirare la barra fino allo stomaco, mantenendo il busto nella stessa posizione e la fronte sulla panca per tutto il tempo. Senti la contrazione nella parte superiore, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione di braccia distese.

Quando farlo:

Come primo esercizio dell'allenamento per la schiena o come prima mossa di canottaggio dopo aver eseguito pesanti lat pulldown o pullup.

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Per Bernal

Riga invertita

Definizione della differenza:

È una mossa impegnativa del peso corporeo che migliora la forza di trazione mentre aiuta a costruire spessore nella parte centrale della schiena. E sono facili da scalare: rendili più facili piegando le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento, oppure puoi rendere il movimento più difficile sollevando i piedi su una panca o una scatola.

Come farlo:

Imposta la barra di una macchina Smith (o le cinghie TRX, a seconda di quale preferisci o hai a disposizione) all'altezza dei fianchi. Sdraiati a faccia in su sotto il bilanciere e afferralo con una presa alla larghezza delle spalle. Posiziona la parte posteriore dei talloni sul pavimento e inizia con le braccia completamente estese e il corpo su una tavola rigida. Contrai i muscoli della schiena per tirarti su fino alla barra finché il tuo petto non la tocca, rimanendo rigida per tutto il tempo, quindi abbassati sotto controllo fino alla completa estensione.

Quando farlo:

Se le file invertite sono una mossa difficile per te, eseguile all'inizio dell'allenamento per la schiena. Se sei forte nell'esercizio e puoi fare 15 o più ripetizioni, usalo come finisher alla fine della sessione di allenamento.

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Per Bernal

Pendlay Row

Definizione della differenza:

Prende il nome dal famoso allenatore di sollevamento olimpico Glenn Pendlay, questa mossa, che ti fa remare il peso da un punto morto da terra, è ottima per aggiungere spessore alla schiena e aumentare le prestazioni di stacco, poiché aumenta la produzione di energia. Inoltre, poiché la barra inizia sul pavimento per ogni ripetizione, la maggior parte delle persone considera le righe Pendlay più facili nella parte bassa della schiena rispetto alle tradizionali righe bentover.

Come farlo:

Mettiti di fronte a un bilanciere seduto sul pavimento, piegati e afferralo appena fuori dalla larghezza delle spalle. Nella posizione di partenza, le ginocchia sono piegate e la schiena è piatta e parallela al pavimento. Da qui, tira la barra dal pavimento e fino alla parte centrale senza sollevare il busto o estendere le ginocchia. Quando la barra tocca la tua parte centrale, abbassala lentamente sul pavimento, lasciandola riposare momentaneamente prima della ripetizione successiva.

Quando farlo:

Al posto delle normali file con bilanciere bentover come primo o secondo esercizio (prima mossa di canottaggio) nell'allenamento per la schiena.

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Per Bernal

Renegade Row

Definizione della differenza:

Non sarai in grado di andare così pesante sulle file rinnegate come faresti con altre varianti di canottaggio, ma ne vale la pena, vale a dire, maggiore forza del nucleo (a causa
alla sfida di mantenere una tavola per tutta la serie) e la stabilità della spalla (dal braccio in basso che tiene fermo il corpo mentre l'altro tira il peso).

Come farlo:

Inizia in una posizione di flessione con le mani che tengono un paio di manubri appoggiati sul pavimento alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. (Usa manubri a forma esagonale per sicurezza. Ridurranno al minimo la possibilità di rotolare e possibilmente ferirsi.) Porta un manubrio al tuo fianco senza far ruotare il busto mentre lo fai: tieni il petto rivolto verso il basso. Abbassa il manubrio sul pavimento, quindi ripeti con l'altro braccio. Alterna le braccia fino a completare tutte le ripetizioni.

Quando farlo:

Poiché andrai più leggero, le file rinnegate sono in genere eseguite al meglio alla fine di un allenamento.


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Per Bernal

Riga con manubri a un braccio

Definizione della differenza:

La chiave qui è l'isolamento. Non solo il manubrio fornirà la massima libertà di movimento, ma tirare meglio con un braccio alla volta ti consente di concentrarti e di far apparire il lato più debole se hai un problema di squilibrio. Inoltre, poiché stai usando la panca come supporto (avendo un ginocchio su di essa), non devi essere così attento alla posizione del busto come con le file in piedi; puoi semplicemente concentrarti sul traino di carichi pesanti con il minimo rischio di lesioni alla parte bassa della schiena.

Come farlo:

Posiziona un ginocchio piegato e la mano dello stesso lato su una panca piana con il piede opposto sul pavimento e quella mano che tiene un manubrio. Tenendo il petto puntato verso il pavimento e con la testa dritta, tira il manubrio fino alla vita contraendo i muscoli della schiena e piegando il gomito. Quando raggiunge la parte superiore, stringi le scapole insieme, quindi abbassa lentamente il manubrio nella posizione iniziale. Completa tutte le ripetizioni con un braccio, quindi cambia braccio.

Quando farlo:

Le file a un braccio possono cadere ovunque durante l'allenamento per la schiena, come il primo esercizio che diventa pesante o come un finisher con peso più leggero e ripetizioni elevate.

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Riga inclinata con manubri su panca inclinata

Definizione della differenza:

Stare sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata durante il canottaggio massimizza l'isolamento, perché non devi preoccuparti di come sono posizionate le gambe, se le ginocchia sono piegate, ecc. Anche una panca piatta alta funzionerebbe bene in questa capacità, ma la maggior parte delle palestre non dispone di tali attrezzature speciali. (Stare sdraiati a faccia in giù su una panca piana standard non fornirebbe abbastanza spazio dal pavimento per consentire la completa estensione delle braccia.)

Come farlo:

Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata con i piedi sul pavimento, tenendo in mano un paio di manubri. Inizia con le braccia dritte verso il pavimento, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti completamente estesi. Contrai i muscoli della schiena e guida con i gomiti per tirare i manubri verso l'alto. Quando raggiungono la tua parte centrale, stringi le scapole per un conteggio, quindi abbassa lentamente i pesi nella posizione di partenza.

Quando farlo:

Come ultimo esercizio multi-articolare per la schiena durante l'allenamento. Se si esegue una mossa a giunto singolo come i pulldown a braccio teso, questa cadrebbe per ultima. Se non stai facendo alcun lavoro alla schiena a giunto singolo, finisci con le file inclinate inclinate.

Bentover Row con bilanciere supportato dalla testa

Definizione della differenza:

Per molte persone, le file bentover pesanti mettono a dura prova la parte bassa della schiena. È qui che entra in gioco questa versione "con supporto per la testa"; invece della parte bassa della schiena che si prende tutto il carico di stabilizzare il busto, una panca regolabile elimina gran parte della tensione.

Come farlo:

Stai in piedi tenendo un bilanciere con un'impugnatura alla larghezza delle spalle di fronte a una panca inclinata regolabile rivolta verso di te. Piegati all'altezza della vita finché il busto non è a circa 45 gradi rispetto al pavimento e posiziona saldamente la fronte sulla parte superiore dello schienale. Contrai i muscoli della schiena per tirare la barra fino allo stomaco, mantenendo il busto nella stessa posizione e la fronte sulla panca per tutto il tempo. Senti la contrazione nella parte superiore, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione di braccia distese.

Quando farlo:

Come primo esercizio dell'allenamento per la schiena o come prima mossa di canottaggio dopo aver eseguito pesanti lat pulldown o pullup.

Riga invertita

Definizione della differenza:

È una mossa impegnativa del peso corporeo che migliora la forza di trazione mentre aiuta a costruire spessore nella parte centrale della schiena. E sono facili da scalare: rendili più facili piegando le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento, oppure puoi rendere il movimento più difficile sollevando i piedi su una panca o una scatola.

Come farlo:

Imposta la barra di una macchina Smith (o le cinghie TRX, a seconda di quale preferisci o hai a disposizione) all'altezza dei fianchi. Sdraiati a faccia in su sotto il bilanciere e afferralo con una presa alla larghezza delle spalle. Posiziona la parte posteriore dei talloni sul pavimento e inizia con le braccia completamente estese e il corpo su una tavola rigida. Contrai i muscoli della schiena per tirarti su fino alla barra finché il tuo petto non la tocca, rimanendo rigida per tutto il tempo, quindi abbassati sotto controllo fino alla completa estensione.

Quando farlo:

Se le file invertite sono una mossa difficile per te, eseguile all'inizio dell'allenamento per la schiena. Se sei forte nell'esercizio e puoi fare 15 o più ripetizioni, usalo come finisher alla fine della sessione di allenamento.

Pendlay Row

Definizione della differenza:

Prende il nome dal famoso allenatore di sollevamento olimpico Glenn Pendlay, questa mossa, che ti fa remare il peso da un punto morto da terra, è ottima per aggiungere spessore alla schiena e aumentare le prestazioni di stacco, poiché aumenta la produzione di energia. Inoltre, poiché la barra inizia sul pavimento per ogni ripetizione, la maggior parte delle persone considera le righe Pendlay più facili nella parte bassa della schiena rispetto alle tradizionali righe bentover.

Come farlo:

Mettiti di fronte a un bilanciere seduto sul pavimento, piegati e afferralo appena fuori dalla larghezza delle spalle. Nella posizione di partenza, le ginocchia sono piegate e la schiena è piatta e parallela al pavimento. Da qui, tira la barra dal pavimento e fino alla parte centrale senza sollevare il busto o estendere le ginocchia. Quando la barra tocca la tua parte centrale, abbassala lentamente sul pavimento, lasciandola riposare momentaneamente prima della ripetizione successiva.

Quando farlo:

Al posto delle normali file con bilanciere bentover come primo o secondo esercizio (prima mossa di canottaggio) nell'allenamento per la schiena.

Renegade Row

Definizione della differenza:

Non sarai in grado di andare così pesante sulle file rinnegate come faresti con altre varianti di canottaggio, ma ne vale la pena, vale a dire, maggiore forza del nucleo (a causa
alla sfida di mantenere una tavola per tutta la serie) e la stabilità della spalla (dal braccio in basso che tiene fermo il corpo mentre l'altro tira il peso).

Come farlo:

Inizia in una posizione di flessione con le mani che tengono un paio di manubri appoggiati sul pavimento alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. (Usa manubri a forma esagonale per sicurezza. Ridurranno al minimo la possibilità di rotolare e possibilmente ferirsi.) Porta un manubrio al tuo fianco senza far ruotare il busto mentre lo fai: tieni il petto rivolto verso il basso. Abbassa il manubrio sul pavimento, quindi ripeti con l'altro braccio. Alterna le braccia fino a completare tutte le ripetizioni.

Quando farlo:

Poiché andrai più leggero, le file rinnegate sono in genere eseguite al meglio alla fine di un allenamento.


Riga con manubri a un braccio

Definizione della differenza:

La chiave qui è l'isolamento. Non solo il manubrio fornirà la massima libertà di movimento, ma tirare meglio con un braccio alla volta ti consente di concentrarti e di far apparire il lato più debole se hai un problema di squilibrio. Inoltre, poiché stai usando la panca come supporto (avendo un ginocchio su di essa), non devi essere così attento alla posizione del busto come con le file in piedi; puoi semplicemente concentrarti sul traino di carichi pesanti con il minimo rischio di lesioni alla parte bassa della schiena.

Come farlo:

Posiziona un ginocchio piegato e la mano dello stesso lato su una panca piana con il piede opposto sul pavimento e quella mano che tiene un manubrio. Tenendo il petto puntato verso il pavimento e con la testa dritta, tira il manubrio fino alla vita contraendo i muscoli della schiena e piegando il gomito. Quando raggiunge la parte superiore, stringi le scapole insieme, quindi abbassa lentamente il manubrio nella posizione iniziale. Completa tutte le ripetizioni con un braccio, quindi cambia braccio.

Quando farlo:

Le file a un braccio possono cadere ovunque durante l'allenamento per la schiena, come il primo esercizio che diventa pesante o come un finisher con un peso più leggero e ripetizioni elevate.