Qual è il test definitivo della forza complessiva?
È la panca? Migliaia di determinati guerrieri della palestra commerciale sarebbero certamente d'accordo.
E lo stacco? Molti allenatori di forza di successo sostengono che sia l'unico vero test di forza assoluta.
Dico, se hai intenzione di incoronare un re degli ascensori, allora lo squat, in qualsiasi forma, regna sovrano.
Chiamami di parte perché è il mio ascensore preferito, ma c'è solo qualcosa wonderfuper lo squat. Forse è quella scarica di paura mista ad adrenalina che ottieni mentre macini fuori dal buco con quella che sembra una tonnellata di ferro sulla schiena?
O quell'indescrivibile sensazione di pressione interna, dove sembra che i tuoi occhi stiano per uscire dalle orbite come una scena di Richiamo totale mentre lotti per restare stretto e finire l'ascensore?
Gli stacchi sono fantastici, ma se le cose vanno male puoi semplicemente lasciare la barra ed essere a casa in tempo per i fiocchi di mais. Quando colpisci un punto critico nello squat, lo è davvero lotta o fuga.
Sfortunatamente, lo squat è un sollevamento complesso e molto può andare storto. Se fai un pasticcio, puoi rovinarti le ginocchia e friggere la parte bassa della schiena.
Mentre un po 'di rottura del modulo è normale per il corso alle riunioni o durante i tentativi di PR, la maggior parte delle volte è necessario rispettare determinate regole. Questo ti assicurerà di ottenere il massimo dai tuoi squat riducendo al minimo la possibilità di infortuni.
Sebbene ci siano molte forme di squat, la migliore per forza e dimensioni è uno squat powerlifting da posizione moderata ad ampia. Questo recluta la maggior parte della massa muscolare e offre i maggiori guadagni.
Louie Simmons afferma che non c'è praticamente alcuna differenza nell'attività dei quad quando si confrontano gli squat da posizione stretta e ampia, ma i fianchi, i glutei e i muscoli posteriori della coscia vengono lavorati molto di più nella posizione ampia.
L'altra questione è la profondità dello squat. Non è necessario accovacciare il sedere ai polpacci per raccogliere i benefici della taglia o della forza. Vai più in basso che puoi mantenendo una forma solida. Man mano che la tua tecnica, mobilità e stabilità migliorano, sentiti libero di accovacciarti più in basso.
Ecco un video dal mio allenamento personale di squat.
Ci sono alcune cose su cui cerco davvero di concentrarmi:
Nota: se esci da uno squat, assicurati di fare il minor numero di passi possibile; se si utilizza un sollevamento mono, prendi prima la tua posizione e poi alzati con il peso.
Se ti accovacci con una posizione ravvicinata e la barra più in alto sulla schiena, le ginocchia si farebbero più avanti e avresti una postura più eretta. In tutte le varianti vuoi sederti, forzare le ginocchia e mantenere il petto orgoglioso.
Detto questo, ecco i miei sei segreti per sviluppare uno squat supremo!
Accovacciarsi su una gamma completa di movimenti è un ottimo modo per fare le valigie. Il problema è che la maggior parte delle persone non ha la mobilità della caviglia, dell'anca, della colonna vertebrale toracica e delle spalle per mantenere una buona posizione.
Ecco un video del mio allungamento preferito per migliorare la mobilità dell'anca e anche insegnare alle persone a forzare le ginocchia durante uno squat.
Usa i gomiti per aprire le cosce per ottenere un allungamento davvero intenso negli adduttori. Concentrati sulla forza del petto verso l'alto e sul mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra. Un errore comune è stare seduti troppo dritti. Cerca di imitare lo stesso angolo della schiena come faresti in uno squat con bilanciere. Questo può essere fatto anche su una scatola se hai bisogno di aiuto con l'equilibrio.
Ecco un breve video di una delle mie sequenze di riscaldamento preferite che ti aiuterà a darti la mobilità necessaria per eseguire uno squat profondo. Fallo come parte del riscaldamento pre-squat per aiutare ad aprire i fianchi e attivare i muscoli dei fianchi e della parte superiore della schiena.
Di seguito sono riportati due esercizi che miglioreranno la mobilità delle spalle e attiveranno i muscoli della parte superiore della schiena per aiutarti nello squat:
Ho imparato questa serie da Steve Maxwell e Jim "Smitty" Smith. Gli atleti che sono stretti potrebbero a malapena staccare le mani da terra inizialmente, ma quando gli stabilizzatori nella spalla diventano più forti e la mobilità migliora, dovrebbero notare un netto miglioramento. Tieni i pollici in alto per ottenere una maggiore rotazione esterna nel movimento.
Per gli atleti stretti che inizialmente non riescono a mettere le mani sul pavimento, puoi impilare i tappetini per il riscaldamento sul pavimento e portarli via man mano che la mobilità migliora. Prova a premere i gomiti, le mani e i polsi sul pavimento per aprire il torace.
Forzare le ginocchia in fuori è una parte importante dell'esecuzione di un buon squat. È un altro modo per andare più in profondità poiché con le ginocchia "fuori mano" il tuo corpo avrà più spazio per cadere nel buco. Mantiene anche le ginocchia in buona posizione.
Se hai problemi potresti essere troppo largo per la tua mobilità attuale; se si utilizza una posizione da vicino a moderata, i rotatori esterni e gli abduttori potrebbero essere deboli.
Ecco alcuni dei miei esercizi preferiti per insegnare all'atleta a forzare le ginocchia in fuori e rafforzare i glutei e la muscolatura dell'anca:
La fascia intorno alle ginocchia è una forma di RNT (Reactive Neuromuscular Training). La fascia forza le ginocchia in una posizione in valgo e l'atleta deve forzare in modo reattivo le ginocchia in fuori. Se non hai le fasce, un allenatore può anche fornire resistenza manuale.
Può essere utilizzato come riscaldamento o durante un allenamento di recupero per rafforzare i muscoli dei fianchi.
Nessuna band? Nessun problema. Prova la seguente serie di anca per rafforzare gli abduttori dell'anca, i rotatori esterni e gli estensori. L'obiettivo è mantenere la colonna vertebrale il più neutra possibile.
Tieni il nucleo rinforzato, respira attraverso la pancia e stringi i glutei. Puoi farlo per ripetizioni o tempo. Prova a eseguire 3-5 ripetizioni su ogni movimento per 3-5 ripetizioni dal tuo prossimo allenamento di squat. Sentirai i tuoi fianchi e glutei accendersi immediatamente!
La parte più dura dello squat sta uscendo dal buco. Questo è il punto in cui sembra che il peso ti spingerà in avanti e ti spezzerà a metà proprio prima di pinzare ciò che resta della colonna vertebrale sul pavimento. Questo è anche il punto in cui è più importante rimanere saldi ed essere il più esplosivi possibile.
Un errore comune che gli atleti fanno è rimbalzare fuori dal buco o fuori dalla scatola e fare affidamento sullo slancio per sollevarli invece di sviluppare una vera forza "fuori dal buco". Per questo motivo, è importante eseguire esercizi di assistenza per la forza inferiore che uccideranno qualsiasi momento.
Sono stato introdotto per mettere in pausa gli squat dai powerlifter Chris Taylor e John Bernor. Entrambi questi ragazzi hanno accovacciato oltre 900 libbre in competizione (John ha fatto oltre 1.000 libbre) e questo era il loro sollevamento supplementare dopo lo squat pesante.
Quando John Bernor ha totalizzato 2.600 libbre in un incontro stava facendo pause squat per serie di cinque con 700 libbre, senza cintura o fasciature. Questo gli ha dato la forza iniziale per uscire dal buco necessario per accovacciarsi su un grande in un incontro.
Per gli squat in pausa, siediti semplicemente nella buca e fai una pausa da 1 a 3 secondi prima di invertire il movimento. Questo elimina qualsiasi rimbalzo e costringe l'atleta a rimanere stretto sul fondo ed essere esplosivo per finire il sollevamento.
Se ti alleni con un partner puoi fargli chiamare la tua profondità e contare per te; se si solleva da solo mi piace usare un conteggio 3 silenzioso. Contando fino a tre, non importa quanto velocemente conti, di solito finisci per fare una pausa per almeno un secondo.
Potrebbe non sembrare una grande differenza, ma un secondo in più nel buco può sembrare un'eternità quando hai centinaia di sterline sulla schiena!
Gli squat Anderson sono un altro ottimo modo per allenare la potenza fuori dal buco. Poiché i pesi sono a un punto morto sui birilli, devi reclutare una tonnellata di fibre muscolari solo per far muovere la barra. Questo è un grande sollevamento per sviluppare una forza iniziale folle mentre si impara a farlo sforzo attraverso punti di incollaggio in un ascensore. Guarda il video qui sotto.
Questo movimento fa miracoli per sviluppare la potenza di avviamento. Posizionati all'altezza normale dello squat o leggermente al di sopra del parallelo: andare un tocco più in alto rende molto più facile entrare in posizione e hai ancora molto riporto. Basta non lasciarsi trasportare e andare troppo in alto!
Una parte spesso trascurata dell'essere forti fuori dal buco sono i quadricipiti forti. Con tutto questo parlare della catena posteriore, non dimentichiamoci dei muscoli nella parte anteriore della gamba.
L'estensione del ginocchio è una parte vitale dello squat, quindi gli squat frontali profondi e il lavoro su una gamba sola possono fare un'enorme differenza. Il trascinamento con la slitta all'indietro è un'altra ottima opzione; se non hai accesso a una slitta, prova a trascinare all'indietro su un tapis roulant spento: un ottimo modo per distruggere i quadricipiti e ottenere un po 'di condizionamento allo stesso tempo.
Ecco alcuni altri fantastici esercizi per i quad che aiuteranno la tua forza dal basso: front squat con le braccia incrociate o con presa pulita, goblet squat e front squat sul tronco (facile per i polsi poiché richiede una presa neutra). Guarda il video qui sotto.
Allo stesso modo, puoi eseguire gli squat spaccati bulgari e altri movimenti con una gamba sola come l'affondo inverso con carico frontale. Guarda il video qui sotto.
Creare uno scaffale con la parte superiore della schiena è fondamentale per uno squat forte, che inizia con una buona mobilità delle spalle. Le serie di scivoli a pavimento e spalle annotate in precedenza offrono una buona base da cui iniziare, ma se hai ancora qualche problema ricordati di rimanere di classe quando ti accovacci!
Tieni il mignolo fuori quando afferri la barra: questo ti permetterà di mantenere i polsi e le spalle in una posizione migliore. Avvolgi il pollice e afferra la barra come di consueto e infila il mignolo sotto la barra. Ci vuole un po 'per abituarsi, ma questo piccolo consiglio può essere un punto di svolta per le persone con spalle cattive che vogliono accovacciarsi con una barra dritta.
I tiri del viso con rotazione esterna sono un altro ottimo modo per rafforzare la parte superiore della schiena e la cuffia dei rotatori mentre ci si allena per una maggiore rotazione esterna. Mi piace usare una band per questo in quanto puoi davvero "allargare la band", lavorando anche sui deltoidi posteriori. Se non hai le fasce, andrà bene una lunga corda per tricipiti.
Un consiglio che ho imparato da Mike Robertson è che quando esegui i face pull con la corda per tricipiti, afferra la corda con i pollici rivolti verso di te. Sarai in grado di entrare in una posizione migliore con questa presa.
È anche importante lavorare la schiena in modo isometrico per costruire la resistenza muscolare necessaria per uno squat pesante. Ecco alcuni dei miei esercizi preferiti:
Stacco da terra con presa snatch e variazioni di stacco da terra rumeno, squat Zercher e movimenti di una gamba con uno Zercher mantengono tutto il lavoro, così come qualsiasi tipo di camminata del contadino o carico pesante.
Ecco un esempio di sollevamento Zercher da cinghie di sospensione:
Mantenere una colonna vertebrale rigida è di fondamentale importanza una volta che la barra diventa pesante. Un nucleo forte e stabile riduce drasticamente il rischio di lesioni e consente un migliore trasferimento della forza nel terreno, il che significa che stai accovacciando più peso!
Per stabilizzare efficacemente il core, l'atleta deve essere in grado di respirare profondamente nella pancia usando il diaframma. Un buon modo per assicurarti di respirare correttamente è sdraiarti a terra e mettere una mano sullo stomaco e l'altra sul petto.
Quando fai un respiro profondo, dovresti essere in grado di spingere la mano sulla pancia molto più in alto di quella sul petto e la parte anteriore e laterale dello stomaco dovrebbe espandersi insieme alla parte bassa della schiena. Questo crea rigidità, come una cintura di sollevamento pesi naturale, che equivale a più forza.
Se hai ancora problemi, prova a mettere un piatto di pesi sullo stomaco o avvolgi una fascia intorno alla vita e cerca di sollevare l'oggetto respirando nella parte inferiore degli addominali. Guarda il video dimostrativo di seguito.
Per un grande squat, è importante allenare i muscoli posteriori della coscia sia per la flessione del ginocchio che per l'estensione dell'anca, motivo per cui il sollevamento del prosciutto del gluteo è così popolare tra la folla di Westside Barbell.
Ecco alcuni dei miei esercizi preferiti per i muscoli posteriori della coscia da utilizzare con gli atleti:
Questi movimenti agiscono principalmente sull'azione di flessione del ginocchio dei muscoli posteriori della coscia:
Questi movimenti agiscono principalmente sull'azione di estensione dell'anca dei muscoli posteriori della coscia:
Dai un'occhiata al mio articolo sui movimenti delle cerniere Hardcore per altri esempi.
Ricapitoliamo i sei segreti per un grande squat:
Se stai cercando di diventare più grande o più forte, incorporare uno squat corretto nella tua routine è un must. Ma capire cosa costituisce "squat corretto" e cosa è meglio descritto come "un leggero piegamento delle ginocchia seguito da un buongiorno" è il primo passo. Spero che questo articolo ti abbia fornito gli strumenti per modificare il tuo squat alla perfezione.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.