Ah, funi da battaglia. Il terrore e la gioia simultanei di tutti i miei clienti di formazione personale - e di me!
Anche se possono sembrare tutti innocenti, sdraiati per terra in attesa che un tosto come te li raccolga, le corde metteranno alla prova tutto, dalla resistenza cardio e la forza di presa alla forza delle spalle e all'efficienza del core.
Le corde da battaglia si sentono esattamente come quello che suggerisce il loro nome: una battaglia. Ma usarli può essere un ottimo modo per costruire un nucleo solido e ritagliarsi fantastici deltoidi.
E una delle cose più interessanti dell'uso delle corde da battaglia per costruire le spalle? In generale, le tipiche onde della corda da battaglia non utilizzano una vasta gamma di movimento. Quindi, anche se non dovresti mai combattere te stesso con ferite o dolore, le onde semplici possono essere un ottimo modo per riabilitare una spalla dolorante con movimenti fluidi, coerenti ea basso impatto ciò non metterà la tua articolazione e il tuo muscolo attraverso una gamma di movimenti selvaggia e dolorosa. Un vantaggio per tutti i tuoi gruppi muscolari!
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Indipendentemente dalla mossa specifica che stai facendo, ci sono alcune importanti regole pratiche con le corde da battaglia. Il primo, come con qualsiasi ascensore, è quello di respirare. Quando fai ondate di corda da battaglia, cerca di mantenere i tuoi respiri profondi e costanti, anche quando il ritmo delle onde è veloce e impegnativo. E quando stai sbattendo le corde, trattalo un po 'come un sollevamento con un bilanciere: fai un respiro solido e tonificante ed espira mentre sei in basso.
Anche la posizione in cui ti trovi è molto importante quando ti impegni con le corde da battaglia. Vuoi stare abbastanza vicino alla base di fissaggio della fune con cui hai un margine di flessibilità per lavorare; ma vuoi essere abbastanza lontano dalla base in modo da poter fare onde efficienti e forti senza che le corde si pieghino su se stesse come tristi spaghetti. Va bene apportare le modifiche necessarie: sentirlo è una parte importante del processo della corda da battaglia.
Una volta trovato dove ti trovi, avrai bisogno di una posizione solida. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle anche o delle spalle, a seconda delle proporzioni del tuo corpo e di ciò che ti farà sentire più stabile. Tieni le ginocchia morbide e leggermente piegate, ma i quadricipiti e i glutei tesi. E durante i movimenti, concentrati sempre sul mantenere il tuo core stretto. Che si tratti di colpi o onde, immagina le tue braccia come semplici estensioni del tuo core: la vera forza dovrebbe provenire dalla tua parte centrale, e le tue braccia sono solo trasmettitori per muovere le corde. Ciò impedirà al tuo corpo di dondolare avanti e indietro, cosa che sicuramente non vuoi fare: mantieni la tua posizione il più solida e centrata possibile.
Mantieni i movimenti delle braccia più rapidi ed efficienti, ovvero brevi e dolci, il più possibile.
Che tu stia sbattendo o salutando, evitare di tirare le corde in qualsiasi momento. Lascia che il potere provenga dal tuo nucleo impedendo alle tue braccia di sussultare invece di avere il vero controllo dei movimenti. Non preoccuparti, le tue braccia lo sentiranno ancora: la tua presa e la forza delle spalle saranno messe alla prova in modi piuttosto epici.
Tieni i gomiti stretti vicino al corpo, ea meno che tu non stia facendo sbattimenti, le tue mani non dovrebbero mai tirarsi sopra le spalle. Sì, vuoi creare onde potenti, ma non vuoi compromettere la tua forma per farlo. Se le tue onde all'inizio non sono belle e se non viaggiano fino alla base di attacco della corda (che è l'ideale) all'inizio, allora va bene. Continua con una buona forma invece di cercare di forzarlo con una forma che alla fine può compromettere la salute delle tue braccia.
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Una delle cose più interessanti delle corde da battaglia è che puoi diventare dannatamente creativo con il modo in cui le usi. Ma mentre sei appena agli inizi, ci sono alcune mosse in particolare che saranno il tuo proverbiale pane quotidiano. Tutti sono progettati per scatenare il tuo core e dare alle tue spalle una sfida fantastica.
Le onde della corda da battaglia sono come suonano: impostate con la posizione sopra descritta, con un'estremità della corda in ciascuna mano.
Preparati come fai per le onde, ma prepara il tuo corpo per un'esperienza diversa. Se le onde riguardano la resistenza, gli slam riguardano la pura produzione di forza. E mentre le tue mani si muovono in direzioni opposte con le onde (la tua sinistra sale mentre la tua destra scende, per esempio),
Nessuna mossa della corda da battaglia è per i deboli di cuore, ma le onde della plancia sono particolarmente terrificanti. (Sono anche super divertenti, lo prometto.)
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Se stai cercando di rafforzare il tuo core e le tue spalle in un colpo solo, questi circuiti sono un ottimo (e divertente) modo per andare. Assicurati di mantenere sempre una forma solida come una roccia e di riposare più spesso di quanto indicato se necessario.
La cosa bella dei circuiti da battaglia è che sono semplici nella configurazione e semplici nello schema di movimento. Ma se stai tenendo sotto controllo la tua forma - con un nucleo teso e movimenti delle braccia bruschi ed efficienti - questi circuiti lasceranno il tuo core e le tue spalle bruciando in tutti i modi migliori.
E non solo questi guadagni si tradurranno in una migliore resistenza generale, ma i tuoi numeri di sollevamento trarranno sicuramente beneficio da un nucleo più forte e spalle più sane e potenti. Inoltre, sembrerai un vero tosto. E non è mai una cosa negativa.
Immagine in primo piano tramite Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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