6 esercizi salva-spalla per aiutarti a evitare infortuni

Le lesioni alla spalla fanno schifo. Possono impedire l'addestramento, causare fastidiosi dolori e ostacolare gravemente la tua capacità di fare l'YMCA al matrimonio di tuo cugino di secondo grado. Uno studio dell'American Academy of Family Physicians ha rilevato che circa il 20% della popolazione soffrirà di dolore alla spalla ad un certo punto della propria vita.

Per fortuna, la maggior parte dei problemi alla spalla è prevenibile. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone preferirebbe guidare attraverso il paese con i più grandi successi degli ABBA in loop piuttosto che tentare un esercizio di prehab. Forse sei un anomalo "panca ogni giorno" con spalle che farebbero invidia a un artista del Cirque du Soleil. Per il resto di noi, è probabile che un po 'di prehab e lavori sui tessuti molli siano utili alle spalle.

Ecco sei mosse che puoi mettere in una sessione di riscaldamento o di allenamento che possono far muovere le spalle, migliorare le presse e migliorare le abilità YMCA.

Esercizi per le spalle

I 10 migliori esercizi per le spalle per principianti

Inizia con queste semplici mosse per costruire spalle più grandi e più larghe.

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Per Bernal / M + F Magazine

Face Pull

La saggezza dell'allenamento recente consiglia di raddoppiare il volume di trazione al volume di pressione (esempio: 20 righe DB ogni 10 pressioni DB) per "salvare le spalle."Come altre" leggi "di fitness, potrebbe esserci un po 'di verità in questo, ma non spaventarti se il tuo rapporto non è un rigoroso 2: 1. 

Il face pull è un ottimo esercizio che può sviluppare le trappole superiori, migliorare la postura e bilanciare la muscolatura delle spalle.     

Come farlo: 

1. Attacca una fascia fitness a una base robusta all'altezza delle spalle.
2. Afferra l'estremità libera della fascia e torna indietro finché non senti tensione. Raddrizza le braccia e lascia che le spalle vengano leggermente in avanti.
3. Ritrarre le scapole, stringendo la parte superiore della schiena il più possibile. Tirare la fascia verso il viso e tenere premuto per un secondo.
4. Raddrizza le braccia e ripeti per 20-25 ripetizioni. Questo può essere fatto come riempitivo o come esercizio da solo. 100 ripetizioni ogni sessione della parte superiore del corpo dovrebbero farti stare in piedi alto e orgoglioso.
5. Questo esercizio può essere eseguito anche con una fune in una stazione del cavo.

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David Herraez Calzada / Shutterstock

T-Spine Twist

La postura è enorme nella funzione della spalla. Le nocche che trascinano i troll delle caverne in una posizione della parte superiore della schiena costantemente flessa (cifosi) possono avere più problemi alle spalle rispetto alle loro controparti diritte ramrod.

Curvarsi in avanti non ti fa sembrare solo un punto interrogativo umano. Inoltre, porta in avanti le scapole, diminuisce lo spazio sub acromiale e impedisce alla spalla di funzionare come previsto.

La correzione? Twist. Muovi la colonna vertebrale a T e raccogli i benefici di stare dritto e muovere le spalle più liberamente.

Come farlo:

1. Posizionati a faccia in giù su un aumento della schiena del 45% o su un Yessis GHR.  Posiziona la cresta dell'anca sul bordo del pad (troppo lontano potrebbe stressare inutilmente la parte bassa della schiena).
2. Mantieni il busto lungo e la postura il più dritta possibile.
3. Ruota la parte centrale della schiena il più possibile da un lato. Quando torni a destra, tira la scapola destra verso la colonna vertebrale.
4. Allontana la scapola sinistra dalla colonna vertebrale mentre tiri verso l'interno la scapola destra.
5. Lo stesso disegno della spalla dovrebbe essere presente quando giri a sinistra (lama sinistra dentro, lama destra fuori).
6. Ripeti per due serie di dieci ripetizioni su entrambi i lati con un ritmo lento e metodico.

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Alzata di spalle

Questo esercizio può correggere una cattiva postura, riequilibrare la muscolatura della spalla e ti farà cambiare le lampadine come un professionista in pochissimo tempo. C'è un motivo per cui non hai sentito nessuno in palestra chiedere: "Qual è la tua scrollata di spalle, fratello max?"Tienilo leggero. Una gamma completa di movimento e un tempo controllato sono fondamentali in questo esercizio.

Come farlo:

1. Afferra una barra con una presa da banco standard e premila sopra la testa.
2. Tieni i gomiti bloccati in posizione mentre sollevi le scapole verso l'alto. Contrai le trappole e mantieni la posizione per due secondi. 
3. Controlla lentamente la scapola verso il basso mantenendo la tensione in tutto il complesso della spalla.
4. Simile al face pull, questo può essere eseguito come riempitivo o come esercizio autonomo.
5. Da otto a dodici ripetizioni per serie dovrebbero funzionare bene.

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Distrazione della fascia della spalla

Le distrazioni della fascia sono uno strumento straordinario che può servire come alternativa allo stretching statico convenzionale. Comprendono l'aggiunta di tensione della fascia a un'articolazione e lo spostamento di detta articolazione attraverso una comoda gamma di movimento, aprendo pieghe e restrizioni che si sono sviluppate nel corso degli anni.

Questa particolare variazione dovrebbe servire a liberare le spalle.

Come farlo: 

1. Collega un cinturino a una barra per trazioni. Volti lontano dal bar. Metti l'estremità libera della fascia attorno al braccio e aderente all'incavo dell'ascella.
2. Esci finché non ottieni una tensione apprezzabile nella band.
3. Mantenendo il braccio dritto, ruotalo su e giù (pensa a girare una maniglia della porta avanti e indietro). La fascia aiuterà a riportare l'omero (grande osso del braccio) nella glenoide (presa della spalla).
4. Esegui per 10 colpi di scena su e giù su ciascun braccio.

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Gabbiani subacquei

Questa mossa unica non sembra particolarmente impegnativa. Ma la natura di fine corsa del movimento metterà una tonnellata di tensione sulla spalla posteriore e posizionerà le scapole in una posizione posturale più favorevole.

Come farlo: 

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento.
2. Allunga le braccia sopra la testa.  
3. Porta lentamente le braccia verso i fianchi in un lento arco.
4. Invertire le braccia nella posizione di partenza sopra la testa. La tensione è la chiave. Il gabbiano dovrebbe essere aggraziato, un'elegante immersione controllata. Non un massacro di spalle spasmioso.
5. Da dieci a 15 ripetizioni di peso corporeo o di resistenza molto leggera (cinque libbre o meno) dovrebbero funzionare in modo straordinario.

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Palla Lassista ART

L'auto-rilascio miofasciale (SMR) è di gran moda in questi giorni. Gli atleti lo usano per le prestazioni, i fisioterapisti lo usano per la riabilitazione e puoi usarlo per liberare la postura e far muovere le spalle in modo efficiente. La terapia a rilascio attivo (ART) è una sottosezione sotto l'ombrello SMR e prevede lo spostamento dell'articolazione mentre si applica pressione al tessuto irritato.

Non c'è sostituto per avere un professionista certificato in ART per esaminare e lavorare sulle tue spalle. Se il tempo e il denaro sono problemi, questa tecnica auto-somministrata può aiutare ad alleviare il disagio e migliorare la mobilità.

Come farlo: 

1. Prendi una palla da lacrosse o da tennis e posizionala tra un muro e la parte posteriore della scapola.
2. Da lì, muoviti. Tieni il braccio dritto e sopra la testa (flessione), verso il basso (estensione), verso la linea mediana del corpo (adduzione) e verso il muro (abduzione).
3. Metti a posto la palla e guarda che tipo di movimento senza dolore riesci a raccogliere. Diventa creativo. Puoi persino formare un angolo di 90 gradi nel gomito e ruotare internamente ed esternamente la spalla.
4. Dopo aver spostato l'articolazione in ogni posizione gestibile, muovi leggermente la palla e riprova.
5. Cerca i punti caldi, passa il filo interdentale sulle aree che non ti fanno sentire bene e preparati a sentire e muoverti meglio.