6 segni che stai sollevando in modo sbagliato

Purtroppo, ottenere muscoli più grandi e un fisico più in forma non è così semplice come selezionare casualmente una manciata di esercizi e spremere una o due ripetizioni con totale disprezzo per la strategia o la forma. Ciò significa che, a meno che tu non abbia una genetica mutante, innescare una crescita muscolare continua o la perdita di grasso richiede una stretta attenzione ai dettagli in termini di allenamento e recupero. Trascurare di farlo ti lascerà frustrato dalla mancanza di progressi e, molto probabilmente, sullo scaffale con un infortunio.

Per aiutarti a evitare questi inconvenienti, abbiamo parlato con l'allenatore di CrossFit Patrick Solano, CSCS. Ecco sei segnali di cui hai bisogno per dare un'occhiata al tuo stile di allenamento e apportare alcune modifiche chiave.

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Stai soffrendo di dolori articolari

Se stai provando dolore, ovviamente non ti stai sollevando correttamente, giusto? Non necessariamente. Il dolore muscolare (che tratteremo più avanti) è diverso dal dolore alle articolazioni. Quest'ultimo può compromettere la capacità del tuo corpo di funzionare correttamente aumentando il rischio di lesioni. Detto questo, alcune persone si allenano in cattive condizioni e riescono a evitare infortuni. Potrebbero non essere presenti effetti negativi immediati, ma ci sono conseguenze su tutta la linea.

"Puoi allenarti con una tecnica scadente e diventare ancora più forte e sviluppare i muscoli, ma creerà schemi di movimento negativi", dice Solano. "Anche se il tuo corpo non dovrebbe muoversi in questo modo, allenare i muscoli con una forma impropria fa proprio questo, e può finire per essere doloroso e richiederti di riqualificarti per eseguire i movimenti correttamente." 

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Hai raggiunto un altopiano

Quando non riesci a ottenere risultati per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, viene indicato come un plateau. Se non stai monitorando attentamente il modo in cui ti alleni e recuperi, gli altipiani possono diventare un fastidio comune e una fonte di irritazione esasperante. 

"Quando raggiungi il plateau non stai aggiungendo abbastanza varietà o non stai ottenendo l'intensità corretta", spiega Solano. "Ad esempio, se esegui sempre lo stesso allenamento per il petto nello stesso ordine: panca inclinata, panca piatta, flessioni, è probabile che non diventerai più forte perché i muscoli si adattano. Non stai cambiando abbastanza per stimolare i muscoli."

Secondo il Solano, i principianti dovrebbero pianificare di cambiare aspetti della loro routine ogni 4-6 settimane; i sollevatori più avanzati possono modificare le cose su base settimanale. Tuttavia, anche ciò che cambi è importante, il che ci porta al nostro prossimo problema.     

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Erica Shultz

Non stai cambiando abbastanza

Oltre a modificare gli esercizi che scegli per indirizzare un determinato muscolo o gruppo muscolare, devi anche cambiare variabili come l'intensità, gli schemi di serie e ripetizioni e il peso utilizzato.

"'Cambiare le cose non significa che devi cancellare completamente tutto ciò che hai fatto la settimana precedente", dice Solano. "Questo termine può significare usare un cavo o un kettlebell invece di un manubrio o un bilanciere, o usare un metodo push-pull invece di accoppiare schiena con bis o petto con tris. Ad esempio, se dovessi passare da un pulldown a una panca, c'è la possibilità che tu lavori in modo più efficiente e magari sollevi anche un po 'più di peso perché stai usando i muscoli agonisti e antagonisti."

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Non sei abbastanza dolorante

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), noto colloquialmente come: Ahi, oggi sono dolorante per un duro sollevamento, è comune e in genere si verifica da 24 a 48 ore dopo aver sottoposto i muscoli a uno stress maggiore di quello che sono abituati a gestire.

"Se non ti stai spingendo fino al punto in cui ti senti dolorante dopo un allenamento, è probabile che ti stia riprendendo incredibilmente bene o che l'intensità non sia abbastanza alta da creare una sorta di esaurimento per sentirti dolorante."

Ovviamente, il lato opposto di non essere abbastanza doloranti sarebbe ..  

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Sei troppo dolorante

Ricorda cosa abbiamo detto sui DOMS? Bene, essere doloranti al punto in cui hai bisogno di una barella per portarti dal punto A al punto B non va bene neanche. Mentre le lacrime microscopiche nel tessuto muscolare possono tradursi in guadagni quando vengono utilizzati metodi di recupero adeguati, esagerare può essere un deterrente per i tuoi obiettivi di fitness.

"Se ti sei allenato così duramente da non riuscire a muoverti, il tuo schema di movimento potrebbe essere disattivato e limitare l'intensità che puoi applicare al tuo prossimo allenamento", dice Solano. “In alternativa, può anche essere il risultato di un recupero inadeguato." 

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Stai guadagnando un peso "cattivo"

Se stai diventando più forte ma stai anche vedendo il tuo intestino espandersi, molto probabilmente stanno accadendo due cose: "La tua attività fisica non corrisponde al tuo apporto calorico e non stai eseguendo abbastanza movimenti multi-articolari per bruciare abbastanza calorie", lui dice.

Continua: “I movimenti composti coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari. Più muscoli sono coinvolti in ogni sollevamento, più calorie bruci e più energia consumi. Fai lo squat: stai usando i fianchi, le ginocchia, le caviglie, i polpacci, ecc. Se stai solo eseguendo estensioni delle gambe o riccioli dei muscoli posteriori della coscia, stai rimuovendo tutti gli altri gruppi muscolari."