Il bilanciere dritto è il re. Se hai un bilanciere di qualità, una piattaforma e alcuni supporti per squat, il 99% delle tue esigenze di allenamento sarà coperto. Non "hai bisogno" di manubri, kettlebell, fasce o catene. Tuttavia, ciò non significa che non puoi aggiungere un po 'di varietà al tuo allenamento, specialmente se hai qualche anno sotto la cintura e una spessa insensibilità sulla schiena.
Le barre speciali sono cresciute in popolarità, soprattutto da quando Westside Barbell ha iniziato a introdurle nel loro allenamento. Queste barre sono state un colpo al braccio tanto necessario per molti sollevatori, o almeno hanno fornito loro una piccola varietà.
Ecco una ripartizione delle barre di specialità più popolari: i loro aspetti positivi e negativi e come puoi usarli nel tuo allenamento.
La barra bombata è una delle migliori barre che abbia mai usato. Ha un camber o una curva molto leggera, proprio come un bilanciere economico se caricato con un'enorme quantità di peso e lasciato seduto su un power rack (i proprietari di una palestra lo adorano).
Il vantaggio principale della barra bombata è che elimina lo stress dalle spalle quando si eseguono squat. Le tue mani poggiano sulla barra bombata più in basso di quanto farebbero normalmente su una barra dritta, rendendola quindi ideale per le persone con spalle ferite o scarsa flessibilità.
Mentre molte barre speciali hanno questo vantaggio, la barra bombata è l'unica che ti consente di eseguire lo squat con la stessa tecnica e configurazione di una barra normale. In altre parole, uno squat eseguito con una barra incurvata è lo stesso di uno fatto con una barra dritta.
Questo lo rende perfetto per allenarsi per interi cicli di gara, alleviando lo stress delle spalle e consentendo agli atleti di allenare efficacemente la distensione su panca. Per questo motivo la barra bombata è una risorsa straordinaria per gli atleti più anziani e per chiunque abbia le spalle ben indossate.
L'unico lato negativo della barra bombata è che si trova molto divertente in un power rack; quando viene posizionata in un normale rack di alimentazione, la barra si abbassa. Devi spingere manualmente la barra verso l'alto prima di ogni serie e tenerla in posizione prima di passarci sotto.
Inoltre, per ottenere i benefici del camber devi afferrare largamente, il che in un power rack può portare a un intenso pizzicamento delle mani quando la barra è in trappola. Successivamente, la barra è più efficace in un Monolift o uno squat che vengono portati più stretti.
Nel complesso, la barra bombata è ottima per chiunque e potrebbe persino prevenire problemi alla spalla e tendinite del bicipite nei sollevatori. Può essere utilizzato anche per affondi, buongiorno o qualsiasi altro sollevamento che richieda una barra sulla schiena. Mentre il prezzo può essere un po 'alto per alcune persone, è difficile mettere un prezzo su spalle sane e più anni di formazione produttiva.
Conclusione: le regole della barra bombata.
Questa è probabilmente la barra dall'aspetto più strano e come la barra bombata, ottima per alleviare lo stress dalle spalle. Ma il bilanciere è molto più che sollievo per le spalle: trasforma davvero lo squat in un movimento diverso.
Ciò che la maggior parte delle persone nota per la prima volta quando usa la barra per squat con camber è quanto sia instabile la barra. Il peso oscilla avanti e indietro e costringe l'atleta a rimanere molto stretto e controllato. Anche se questo potrebbe sembrare una buona cosa, questo lo rende l'ultima barra che lascerei usare a un principiante. Quando qualcuno sta cercando di imparare un nuovo movimento, l'ultima cosa che vuoi fare è lanciargli più palle curve.
La fase concentrica di uno squat con Cambered Squat Bar è sempre interessante. A causa dell'instabilità della barra non puoi spingere così velocemente in basso, ma devi spingere forte; più stretto di quanto faresti normalmente (o dovresti) con una barra dritta.
Questo è un ottimo modo per ricordarti di rimanere stretto e spingere con una forza controllata e costante fuori dal fondo del buco. Per qualcuno che ha trascorso la propria vita ad allenarsi con una fase concentrica veloce, questo è stato un vero processo di apprendimento per me. Ma rallentare con questa barra mi ha permesso di imparare ad accovacciarmi Più veloce perché la fase concentrica doveva essere molto focalizzata.
Il Cambered Squat Bar è ottimo anche per il buongiorno.
Il grande svantaggio di questo bar è che mi è sempre sembrato scomodo sulla schiena. Ciò è in gran parte dovuto al posizionamento delle mani: poiché le tue mani sono intorno al livello della vita, non puoi formare un bel ripiano con la parte superiore della schiena per appoggiare la barra. Pertanto, posizionare la barra in una posizione bassa della barra è molto pericoloso.
Inoltre, poiché la barra è così drasticamente diversa nella forma, può alterare la forma tozza di molte persone. Non molto, ma abbastanza da diventare un movimento diverso da uno squat con la barra dritta.
Conclusione: una grande variazione da inserire, ma in un programma di sollevamento tradizionale può essere utilizzato al meglio con i sollevamenti assistiti.
Conosciuto anche come McDonald Bar, il Cambered Bench Bar è un ottimo strumento per sviluppare la forza di fascia bassa nella panca. Mike McDonald è stato un tremendo pressore da banco e ha attribuito questo bar in parte al suo successo. La barra della panca incurvata consente all'atleta di utilizzare una maggiore libertà di movimento, consentendo alle mani di andare circa un pollice o due più in profondità rispetto a una barra dritta.
Poiché la maggior parte dei sollevatori di pesi sono più deboli nella gamma medio-bassa della distensione su panca, questa barra è ottima per sviluppare quell'area. Sfortunatamente, può essere molto rischioso, poiché la maggiore libertà di movimento può affaticare i pettorali e le spalle.
Gli atleti hanno utilizzato tavole più piccole sul petto per limitare parte dello sforzo (una tavola da 1/2 "può fare miracoli) ed essere comunque in grado di ottenere i benefici. Ho anche visto molti sollevatori usare la barra nel modo opposto, girando il camber dall'altra parte e usandolo come pressa improvvisata sulla tavola.
A causa della tensione sulle spalle, la barra può essere molto scomoda da usare con pesi più pesanti. Il camber può iniziare a inclinarsi quando stai premendo ed è più fastidioso di quanto valga la pena. Inoltre, le barre da banco incurvate che ho usato non avevano la zigrinatura dura e sembravano più sottili di un bilanciere standard.
Ho usato questa barra come movimento di assistenza, proprio come qualcuno userebbe i manubri. Certamente non cambierei la panca standard con bilanciere per questa barra, ma posso vedere i suoi benefici come un esercizio di assistenza.
Conclusione: buono per il lavoro di assistenza, ma solo per pochi eletti in grado di gestire la maggiore libertà di movimento.
Dopo la barra bombata, questa è probabilmente la mia barra di specialità preferita da usare. Come le altre barre è facile sulle spalle, ma questa barra brilla in molti modi diversi:
Costruisci il tuo stacco e il tuo squat. Questa barra è ottima per rafforzare l'intera parte inferiore del corpo e la schiena. La parte incurvata della barra ti scarica in avanti, costringendoti a combattere per rimanere un po 'in piedi. Una cosa che ho imparato da alcuni sollevatori molto forti è di arrotondare un po 'di proposito quando si usa questa barra durante uno squat.
Questo replica la posizione della schiena durante uno stacco e ti costringe davvero a sforzarti in questa posizione. E anche se questo può sicuramente aiutare la tua trazione, avere una gamba e una schiena più forti non è mai una brutta cosa quando cerchi di migliorare il tuo squat.
Conan ha approvato! Non consiglio questa barra per i principianti che imparano a squat: è un movimento molto diverso da uno squat normale e può essere molto imbarazzante. Ma per uno squatter esperto questa barra è approvata al 100% da Conan perché puoi semplicemente sollevare grugniti.
Una volta disinserito questo bilanciere, mi assicuro di aprire le ginocchia, di sedermi un po 'e di stare stretto. Ma una volta che sono in fondo, tutte le scommesse sono annullate. Ho solo rinforzato il peso con poca attenzione alla forma. Con le mani sul giogo, sollevo tutto contemporaneamente, cercando di tenere i gomiti alti.
Non sto dicendo che mi accovacci cattivo forma, è semplicemente più facile accovacciarsi e non preoccuparsi dell'angolo del tuo mignolo. È una bella partenza rinfrescante da quello che può diventare un ascensore troppo complicato.
La forma utilizzata con la barra dello squat di sicurezza è molto diversa da una barra diritta. Questo va bene se sei uno squatter esperto, ma può confondere l'inferno da un principiante. Probabilmente non è qualcosa in cui metterei un principiante a meno che non soffra di un infortunio alla spalla o al polso.
Sono un grande fan delle buone mattine con il safety squat bar. E sono imbarazzato a dirlo, ma ho fatto una cosa combinata di estensioni tricipiti / JM Press con la barra SS e non è stata una buona idea. Non commenterò ulteriormente questo a causa dell'elevata quantità di ridicolo.
Conclusione: ottimo bar per costruire il tuo squat e stacco da terra, ma non per allenare effettivamente il tuo squat.
Ci sono opinioni diverse sul Trap Bar, con la maggioranza che gli dà il pollice in giù perché non si ripercuote bene con il normale stacco da terra. Per le persone che non competono nel powerlifting, il Trap Bar è un'ottima opzione. Non puoi discutere i vantaggi di raccogliere qualcosa di pesante da terra, che si tratti di una Trap Bar o di una barra dritta, quindi chi sono io per dire che non va bene?
Il più grande vantaggio del Trap Bar sono le maniglie: mantengono la barra vicino al tuo centro di gravità. Quindi, in teoria, renderà l'ascensore più sicuro. Il Trap Bar utilizza anche più quad rispetto a un normale stacco da terra. Ho sentito storie di persone che facevano tiri alti con un Trap Bar, ma non ho mai capito come funzionasse. È anche ottimo per fare spallucce e trascinare le righe, ma non comprerei questa barra solo per quei due esercizi.
L'unico svantaggio della maggior parte delle trappole (o esagonali come vengono spesso chiamate) sono le maniche corte. Anche con le piastre più sottili queste maniche rendono molto difficile ottenere un peso apprezzabile sulla barra. Ho avuto la fortuna di acquistare una barra esagonale più grande circa 10 anni fa, ma non ricordo dove l'ho comprata. Se sei più forte della persona media, questo potrebbe impedirti di utilizzare questa barra in modo significativo.
Conclusione: ottimo per gli atleti, se riesci a trovare una barra abbastanza grande per gestire il tuo livello di forza.
Conosciuto anche come Swiss Bar, il Football Bar consente agli atleti di utilizzare una posizione della mano neutra su press, curl ed extension, piuttosto che pronata o supinata. Ovviamente, il pubblico specifico per lo sport è saltato su questo e lo ha annunciato come il figlio del manifesto della stampa, ma teniamo questo articolo libero dalla marmaglia e dagli errori della specificità sportiva.
La Football Bar è una grande variazione alla barra standard e molto facile sulle spalle. Uccide i tricipiti quando lo si utilizza durante un esercizio di pressatura e può essere utilizzato anche per i ricci a martello. Inoltre, uno dei miei esercizi preferiti con questa barra è il sollevamento frontale dell'intera gamma - alzare la barra fino a quando non è sopra la testa. Questo uccide assolutamente le spalle e le trappole e non hai bisogno di molto peso.
Il grande svantaggio è togliere la barra dalla panca: è terribilmente imbarazzante con pesi molto pesanti e anche usare un lift off è difficile. Questo è qualcosa a cui ci vuole un po 'di tempo per abituarsi e quindi può relegare la barra a un lavoro di assistenza con ripetizioni più elevate quando la si utilizza per la distensione su panca.
Ho usato il Football Bar per i miei esercizi di pressatura mentre tornavo da un intervento chirurgico alla spalla. Questa barra mi ha permesso di allenare i movimenti senza alcuno sforzo sulle mie spalle, quindi non posso dare a questa barra una raccomandazione più alta ... se sei sulla stessa barca o forse sei diretto in quella direzione.
Conclusione: ottimo per le spalle.
La tendenza dominante oggi è quella di perseguire la complessità, trasformando l'allenamento della forza in qualcosa che richiede più lauree e un impiego secondario come astrofisico.
Non crederci. Le basi delle ossa nude ti porteranno ovunque tu debba andare alla ricerca della vera forza. Ma una volta che hai delle cicatrici e delle PR, prova alcuni di questi giocattoli.
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