Non esiste una buona scusa per non accovacciarsi. Sì, l'abbiamo detto. Ginocchia cattive, schiena dolorante, mancanza di attrezzatura: queste scuse per non accovacciarsi non lo taglieranno, soprattutto se si considerano tutte le varianti che esistono per il "re degli esercizi"."
Non vuoi metterti un bilanciere sulla schiena e accovacciarti con esso? Bene. Non devi. Ma è necessario eseguire una versione del movimento per aumentare la forza e le dimensioni della parte inferiore del corpo, ottimizzare la stabilizzazione e la funzione del core, mantenere un'adeguata gamma di movimento di fianchi, ginocchia e caviglie e garantire un livello rispettabile di forma fisica e salute generale.
Accovacciarsi fino a quando le cosce raggiungono almeno parallele al pavimento, quindi utilizzare correttamente i muscoli più grandi del corpo per rialzarsi. Ripeti più volte e sei ufficialmente accovacciato, proprio come previsto dalla natura. Come scegli di caricare il movimento dipende da te. Nelle pagine seguenti troverai sei fantastiche varianti di squat, oltre a un esempio di routine di allenamento per le gambe che ti mostra come incorporarle. Inizia con uno o più di questi e lascia le scuse alle spalle.
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Per Bernal
DEFINIRE LA DIFFERENZA:
Rispetto ai back squat, i front squat: a) mettono più enfasi sui quadricipiti rispetto ai glutei eb) costringono il busto dell'atleta a rimanere più eretto durante il set. Questo rende il front squat un'ottima alternativa per chiunque abbia problemi ai quadricipiti e / o alla parte bassa della schiena.
ESECUZIONE:
Stare all'interno di un power rack e assumere una posizione anteriore del rack, con la barra appoggiata sui deltoidi, sulla punta delle dita e i gomiti rivolti verso l'alto e in avanti. Con il petto in alto, la schiena piatta e il core impegnato, piega le ginocchia e i fianchi come se ti sedessi su una sedia finché i quadricipiti non sono paralleli al pavimento. Tieni la schiena tesa in modo da non girare in avanti. Per la parte positiva del sollevamento, guida in modo esplosivo attraverso i talloni per rialzarti con il peso, mantenendo il busto in posizione verticale per tutto il tempo.
QUANDO FARLO:
Esegui questo esercizio come primo movimento di squat in un allenamento per le gambe. (Alterna con lo squat con la barra di sicurezza.)
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Per Bernal
DEFINIRE LA DIFFERENZA:
Con la sbarra dietro le gambe, restare sui talloni mentre esplodi è abbastanza facile. Alcuni potrebbero vedere questa mossa come un'alternativa per lo stacco, e giustamente, ma c'è una ragione per cui ha "squat" nel suo nome: perché, se eseguita correttamente, i quad assumono la maggior parte del carico. Questo non è il caso dello stacco, che colpisce maggiormente i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena.
ESECUZIONE:
Stai in piedi con una posizione alla larghezza delle spalle di fronte a un bilanciere seduto sul pavimento. Piega le ginocchia e i fianchi per abbassarti e afferra la barra con una presa all'altezza delle spalle. Con la schiena piatta (non arrotondata) dappertutto, estendi con forza i fianchi e le ginocchia per stare in piedi con la barra, tirandola su per la parte posteriore delle gambe. Termina in posizione eretta con le spalle indietro e il petto in fuori, quindi inverti il movimento sotto controllo per riportare la barra a terra.
QUANDO FARLO:
Fallo come il secondo movimento di squat in un allenamento per le gambe. Non andare troppo pesante con questi. È una mossa tecnicamente imbarazzante.
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Per Bernal / M + F Magazine
DEFINIRE LA DIFFERENZA:
I bulgari sono un'ottima alternativa allo squat per migliorare la forza funzionale e la mobilità dell'anca; il flessore dell'anca posteriore ottiene un allungamento che non ha mai sperimentato con una posizione accovacciata non sfalsata standard.
ESECUZIONE:
Tenendo un paio di manubri lungo i fianchi, metti un piede su una scatola stabile o su una panca dietro di te con il ginocchio piegato e l'altro piede piatto sul pavimento di fronte a te. Il piede anteriore dovrebbe essere abbastanza in avanti in modo che quando ti abbassi, il ginocchio non si estenda sulle dita dei piedi. Piega il ginocchio anteriore per abbassarti verso il pavimento. Quando il tuo quadricipite anteriore raggiunge il parallelo, spingi verso l'alto attraverso il tallone fino alla posizione iniziale. Completa tutte le ripetizioni, quindi cambia gamba.
QUANDO FARLO:
Poiché lo split squat bulgaro è una mossa difficile, è meglio farlo quando le gambe sono fresche. Quindi colpiscili all'inizio dell'allenamento, anche se probabilmente utilizzerai un peso relativamente leggero.
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Per Bernal
DEFINIRE LA DIFFERENZA:
I calici sono una versione attenuata di un front squat, utilizzando un kettlebell o un manubrio invece di un bilanciere. Pertanto, utilizzerai un peso leggero (anche se ripetizioni più elevate), mentre dai ai polsi una pausa. A parte queste ovvie differenze, darai ancora maggiore enfasi ai quadricipiti (rispetto ai glutei) e avrai un tempo più facile rimanere in piedi.
ESECUZIONE:
Tieni un kettlebell o un manubrio con le mani appena sotto il mento, i gomiti lungo i fianchi, afferrando ogni lato dell'impugnatura del kettlebell o l'estremità superiore del manubrio. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e il nucleo impegnato. Piega le ginocchia e abbassa il busto e il sedere il più in profondità possibile (oltre il parallelo al pavimento, idealmente) mantenendo i talloni a contatto con il pavimento. Invertire il movimento estendendo i fianchi e le ginocchia e guidando verso l'alto attraverso i talloni, mantenendo la schiena piatta e il core stretto per tutto.
QUANDO FARLO:
Esegui gli squat calici al posto dei front squat all'inizio di un allenamento se stai andando pesante (più di 50 libbre) o alla fine se stai andando leggero con ripetizioni alte. Questi fanno per un inferno di una giornata di gambe.
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Per Bernal
 DEFINIRE LA DIFFERENZA:
Lo skater squat è decisamente più accessibile (più facile) dello skater squat, eppure raccogli comunque tutti i grandi benefici. Promuove la forza e l'equilibrio muscolare da gamba a gamba, perché è una mossa unilaterale. Puoi fare l'esercizio ovunque, a casa o in viaggio, perché non richiede attrezzatura. E mette meno sforzo sulla parte bassa della schiena, perché non hai bisogno di un bilanciere sulle spalle per creare sovraccarico. (Il fatto che tutto il tuo peso corporeo sia supportato da una gamba si prende cura di questo.)
ESECUZIONE:
Da una posizione eretta, sollevare un piede dal pavimento. Esegui uno squat sulla gamba in basso, lasciando che la gamba non lavorante si muova dietro di te e oltre la linea mediana del tuo corpo (come uno speed skater) per controbilanciare il tuo peso. Quando la coscia che lavora è parallela al pavimento (o vicino ad esso) e il piede posteriore è a terra, invertire il movimento per rialzarsi. Completa tutte le ripetizioni con quella gamba, quindi cambia gamba e ripeti.
QUANDO FARLO:
Alla fine di un allenamento per le gambe come finisher oa casa o quando viaggi se l'unica attrezzatura che hai sei te stesso.
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Per Bernal
DEFINIRE LA DIFFERENZA:
Gli squat con salto offrono un livello di sviluppo della potenza che non otterrai rimanendo a terra, anche con pesanti squat con bilanciere. Con la rotazione di 180 gradi a mezz'aria aggiunta al mix, si ottengono non solo i benefici di una migliore coordinazione e atletismo rispetto agli squat con salto standard, ma anche un coinvolgimento leggermente maggiore degli adduttori e degli abduttori (interno ed esterno delle cosce).
ESECUZIONE:
Stai in piedi con una posizione alla larghezza delle spalle e accovacciati finché le gambe non sono parallele al pavimento. Ora guida in modo esplosivo, prendi il volo e gira di 180 gradi, atterrando di nuovo in posizione tozza.
QUANDO FARLO:
I salti esplosivi dovrebbero sempre essere eseguiti all'inizio dell'allenamento, prima del lavoro di forza pesante, quando le gambe sono ancora fresche.
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