A meno che tu non sia un esemplare genetico che è riuscito a scalpellare un fisico perfettamente proporzionato in palestra, probabilmente hai una parte del corpo (o due) su cui vorresti lavorare - per la maggior parte dei ragazzi, questo è il petto, le braccia e le spalle. Tuttavia, semplicemente martellare quel muscolo con più volume non è sempre la risposta. In effetti, può causare lesioni. Ma non preoccuparti: come bodybuilder competitivo e allenatore del fisico, sono qui per fornirti lo stesso consiglio unico che ho dato ai miei clienti e che uso su me stesso per far apparire le tue parti del corpo in ritardo.
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Raramente incontro qualcuno con una parte del corpo in ritardo che non ha una cattiva postura. Per avere una postura equilibrata, la tua struttura muscolare deve essere equilibrata e forte dalla parte anteriore a quella posteriore. I muscoli deboli creano instabilità e, quando sono messi sotto tensione, subentrano i gruppi muscolari più forti. Le spalle arrotondate, che sono un esempio comune, creano molta instabilità. Finisci per mettere più tensione sulle spalle e sui tricipiti quando esegui la distensione su panca piuttosto che sul petto. Puoi modificare la configurazione a tuo piacimento, ma se sei instabile non farà alcuna differenza. Devi lavorare sul rafforzamento dei muscoli che aiutano a stabilizzare la tua scapola e sostenere l'estensione toracica (trappole inferiori, estensori toracici e romboidi) con movimenti come tiri del viso e file con bilanciere. Questo non solo migliorerà la tua postura, ma ti consentirà anche di premere da una base più stabile e sentirai più tensione dove dovrebbe. Una cattiva postura non viene corretta stando meglio; è un segno che qualcosa è debole e ha bisogno di essere rafforzato.
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Ian Spanier
I muscoli hanno una gamma completamente allungata (pensa ai bicipiti quando il tuo braccio è completamente disteso) e una gamma completamente contratta (pensa ai bicipiti quando mostri le tue magnifiche pistole). Per sviluppare completamente un muscolo, è necessario allenarlo per tutta la sua gamma. Ma la maggior parte delle persone non è preparata a sollevare un peso appropriato per la propria forza. Ci saranno sempre parti di qualsiasi movimento in cui sei più debole. Se impari prima ad allenarti dove sei più debole, credimi, crescerai molto più velocemente. Tuttavia, poiché è più facile lanciare un peso oltre le parti difficili di un sollevamento, questo è ciò che fa la maggior parte delle persone e il loro fisico ne soffre. Questo porta piacevolmente a No.3.
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Per crescere, devi stimolare il maggior numero di muscoli possibile, il che significa sollevare con controllo. Dal momento in cui muovi un'articolazione, devi avere il controllo del muscolo che stai allenando e mantenerlo, anche durante la fase di abbassamento (o eccentrico). Per la maggior parte dei ragazzi, questo significa usare meno peso. Può ammaccare il tuo ego essere visto sollevare il 50% di quello che fai normalmente, ma ricorda che sei in palestra per cambiare il tuo corpo, non per impressionare gli altri. Devi anche ricordare che sei rimasto lo stesso abbastanza a lungo, quindi quello che stai facendo attualmente non funziona.
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L'allenamento oltre il punto in cui senti il muscolo che stai cercando di colpire potrebbe causare lesioni e disattivare il muscolo che lavora. Devi imparare la portata attraverso la quale puoi controllare un carico e rimanere al suo interno. Vai oltre e altri gruppi muscolari entrano in gioco. Ad esempio, pensa alla distensione su panca: abbassi la barra e senti i pettorali lavorare fino a quando la barra non si trova a circa due pollici dal petto, poi improvvisamente senti che le spalle iniziano a girare e perdi tensione al petto. A questo punto, il carico è passato alle spalle, alle trappole e ai tricipiti. Questo non fa funzionare il torace e lascia le spalle aperte a lesioni, in particolare al dolore alla cuffia dei rotatori.
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Se ti dicessi che è importante iniziare un esercizio con il muscolo che intendi lavorare, mi assicureresti che lo farai. Tuttavia, considera il mio terzo punto sul controllo muscolare: hai una gamma di muscoli completamente allungata e completamente accorciata. Ma devi concentrarti sullo sviluppo dell'intera lunghezza, quindi dovresti contrarre il muscolo prima ancora di iniziare il sollevamento. Questo ti assicura di accendere il muscolo che vuoi sviluppare. Pensa a un curl bicipite con manubri: nella posizione completamente allungata, la maggior parte delle persone fa oscillare il manubrio per i primi due pollici quando dovrebbero contrarre il muscolo in questa posizione completamente allungata, il che in realtà è molto difficile da fare. Ma se non inizi con il muscolo che lavora, permetti ad altri muscoli di fare il sollevamento, in questo caso il deltoide. Perdi anche l'opportunità di sviluppare il tessuto muscolare agli estremi del raggio di movimento.
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Allenare frequentemente un muscolo debole è popolare e giustamente funziona. Ma non ha senso se non lo stai allenando correttamente. Un gruppo muscolare più debole può essere allenato più di una volta alla settimana. Ma devi allenarti solo fino al punto in cui ti stanchi. Diciamo che ti attieni a tutti i principi di questo articolo, ottieni nove set nel petto e sei tostato. Questo è il momento in cui dovresti smetterla. Non spingere e fai scarse ripetizioni solo per aggiungere volume. Lascia l'allenamento a nove serie intense e concentrate. Vai a casa e riposati. Quindi torna tra 48 ore e fai lo stesso di nuovo. Invece di tirare fuori 18 set scadenti, dividi il volume in due sessioni perfette. Un muscolo crescerà se stimolato correttamente, quindi concentrati solo sulla qualità dell'esecuzione precisa piuttosto che sulla quantità.
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