In questo articolo offrirò sei strategie nutrizionali - cinque nutrienti e una strategia dietetica elegantemente semplice - che ti aiuteranno a migliorare la tua sensibilità all'insulina.
credo in insegnamento al contrario di raccontare. Esaminiamo quindi brevemente cosa significa avere “una buona sensibilità all'insulina."In questo modo sarai armato di conoscenze che ti aiuteranno a prendere decisioni alimentari sane.
Cosa hanno in comune i buttafuori e l'insulina?
No, non c'è una battuta finale: i buttafuori e l'insulina in realtà sono piuttosto simili. Permettimi di spiegare.
Le cellule che compongono il nostro corpo sono molto simili ai locali notturni: alcune accolgono chiunque a braccia aperte, mentre altre sono piuttosto esclusive, al punto da dover "conoscere qualcuno" per entrare.
Quando ero un buttafuori al college, mi sono presto reso conto che uno dei vantaggi era l'attenzione che ricevevo dalle ragazze che sapevano che avrei potuto portare loro e i loro amici gratuitamente e senza dover aspettare in fila.
Ma poiché ovviamente non potevo far entrare tutti senza pagare, ho dovuto prendere la dura decisione di chi concedere lo status di VIP e chi dire: "Mi dispiace, non posso aiutarti."
Le nostre cellule muscolari sono piuttosto esigenti riguardo a chi lasciano entrare. I nutrienti non possono semplicemente attraversare il flusso sanguigno e decidere: "Ehi, voglio entrare in quella cellula muscolare e vedere cosa sta succedendo."No, i muscoli non rotolano così.
Per entrare in una cellula muscolare, esso veramente aiuta se puoi ottenere l'insulina dalla tua parte. Se puoi, hai la certezza di ottenere l'accesso, perché l'insulina è come il buttafuori in un club. Se sei stretto con lui, sei dentro.
Sebbene i buttafuori siano notoriamente insensibili, sono ancora esseri umani soggetti alle emozioni umane. Se ti capita di prendere il tuo buttafuori preferito dopo che la sua ragazza spogliarellista lo ha appena tradito, è probabile che sia tranquillo insensibile alla tua richiesta di ingresso, quindi non è così probabile che tu o qualcun altro possa entrare.
D'altra parte, prendilo dopo che la sua squadra di calcio preferita ha appena vinto il Super Bowl e probabilmente lo troverai più amabile e sensibile del solito, quindi desideroso di far entrare te, i tuoi amici e gli amici dei tuoi amici nel club a nessun addebito.
Se segui e comprendi questa analogia con i buttafuori, allora comprendi la sensibilità all'insulina.
I buttafuori sensibili consentono a più persone di accedere all'hotspot del club. I recettori sensibili dell'insulina lasciano più nutrienti (i.e., glucosio, creatina) all'interno del Club Muscle Cell per iniziare la festa anabolica.
Con questa comprensione fondamentale della sensibilità all'insulina, diamo un'occhiata a cinque modi per massimizzare la tua sensibilità all'insulina.
Se ti occupi della nutrizione sportiva e del gioco del ferro un po 'come me, il cromo potrebbe sembrare un po' vecchia scuola, ma direi vecchia scuola è più simile! Solo perché non è "tagliente" non significa che non sia efficace.
È stato dimostrato ripetutamente che l'assunzione di cromo supplementare migliora la sensibilità all'insulina e la tolleranza al glucosio, fino al punto di invertire il diabete di tipo II in molte persone (1). Quindi, come ha sottolineato il mio vecchio professore di nutrizione clinica, apparentemente una carenza di cromo può effettivamente portare al diabete di tipo II.
In effetti, il cromo è così sinonimo di sensibilità all'insulina e tolleranza al glucosio che alcuni in realtà si riferiscono al cromo alimentare come fattore di tolleranza al glucosio (GTF).
Dosi comprese tra 200 e 600 mcg al giorno sembrano essere sicure ed efficaci.
Come con qualsiasi minerale, assumere troppo può portare a tanti problemi, anche se diversi, quanto una carenza. Quindi non pensare che "di più è meglio" quando si tratta di integrare con cromo o altri minerali.
Tendo a usare quello che ritengo sia un "approccio basato sul buon senso" alla supplementazione di cromo (e qualsiasi minerale) - se non la prendi da un po ', probabilmente sei carente. Quindi ha senso colmare questa lacuna nutrizionale prendendolo come integratore, magari temporaneamente a una dose che si trova all'estremità superiore della scala.
Quindi, dopo un paio di settimane circa di integrazione, ridurre la dose all'estremità inferiore per scopi di mantenimento.
Considera anche, di tanto in tanto, di fare una "vacanza supplementare" e smetti di prendere il minerale tutti insieme. Trovo che funzioni bene avere la vacanza supplementare quando sei effettivamente in vacanza o in viaggio. Ecco perché spesso mi trovi senza integratori quando sono fuori città: rende i viaggi un po 'più facili ed è il momento perfetto per dare al tuo corpo una pausa dall'integrazione.
Per quanto riguarda le forme di cromo, sebbene il cromo picolinato sia certamente un'opzione decente, il consenso generale è che la migliore forma di integratore minerale sia un chelato di amminoacidi. Ciò significa semplicemente che il minerale è stato collegato a un amminoacido per facilitarne l'assorbimento.
Per questo motivo, in genere ottengo il mio cromo supplementare da BIOTEST Elitepro ™ Minerals.
A proposito di old's cool, parliamo di vanadio, un altro minerale con un ruolo importante nell'ottimizzazione della tolleranza al glucosio (2).
Ricordo ancora la prima volta che ho preso il vanadio all'inizio degli anni '90. A quel tempo, c'era un bel brusio che circondava il vanadio e la sua capacità di produrre enormi pompe che allungavano la pelle. L'estremo scetticismo è stata la mia prima reazione, ma devo ammettere che sono rimasto sorprendentemente colpito.
Senza cambiare nient'altro, dopo alcuni giorni di integrazione con solfato di vanadio ho notato pompe migliori in palestra, così come il mio compagno di allenamento da cavia. Era come se i miei muscoli immagazzinassero più glicogeno, come se avessi mangiato più carboidrati.
Quando in seguito ho appreso la scienza alla base di questo, mi sono reso conto che probabilmente era immagazzinare più glicogeno muscolare come risultato dell'assunzione di vanadio, a causa di un miglioramento della mia sensibilità all'insulina.
Devo dire, tuttavia, che non ho mai più sentito l'aumento quasi improvviso della mia pompa di allenamento quando ho integrato con il vanadio. Con il senno di poi, questo ha perfettamente senso e spiega perché alcune persone hanno giurato sul vanadio mentre altri non hanno notato o "sentito" nulla.
Se hai una carenza di vanadio, soprattutto grave, è probabile che noterai gli effetti positivi che derivano dall'integrazione con il minerale. D'altra parte, se non sei carente di vanadio, o almeno no in modo significativo quindi, è probabile che non noterai molto, semmai.
Quando ho preso il vanadio per la prima volta è sicuro di dire che ero piuttosto carente. Quindi, dopo aver corretto improvvisamente la carenza, ho letteralmente provato i risultati.
Considerando che non ho mai più lasciato che gli anni passassero senza prendere di nuovo il vanadio supplementare, non sono così propenso a "sentirlo" funzionare, il che in realtà è una buona cosa.
Come con molti integratori, ad esempio la vitamina C o la vitamina D, sappiamo che sono utili anche se non li "sentiamo" letteralmente funzionare. Credo che questo sia il caso del vanadio.
Personalmente, generalmente consumo ~ 60-100 mcg / giorno sotto forma di vanadio chelato tramite 4-7 capsule di Elitepro ™ Minerals. Quella dose, combinata con vacanze di integratori abbastanza regolari, sembra essere abbastanza conservativa da evitare il potenziale di tossicità, ma abbastanza da mantenere una buona sensibilità all'insulina.
Se sei come me, scoprire che la cannella ha un effetto di gestione del glucosio piuttosto potente (3) è un po 'deludente. "Hmmm ... è pulito", è il tipo di reazione di cui sto parlando.
Ma fingi per un momento di sentire che un nuovissimo integratore chiamato CGM1029 aiuta a ripartire i nutrienti verso il muscolo scheletrico e lontano dall'accumulo adiposo.
Ora, questo è più interessante!
Solo perché qualcosa non è nuovo, scarso e venduto da un'azienda farmaceutica non significa che non dovremmo entusiasmarci, o almeno prestarci attenzione. Non lasciamo che la natura "noiosa" della cannella si intrometta nel realizzare i suoi effetti straordinariamente benefici.
Anche se non sarei in disaccordo con la tua logica se decidessi di prendere le capsule di cannella, quando consumo la semplice cannella, preferisco farlo alla vecchia maniera - nella mia farina d'avena e con altri cibi.
(Sorprendentemente, la cannella sopra il polpettone è davvero buona. Lo so, suona davvero strano, ma non picchiarlo finché non lo provi.)
Considerando che la cannella non è un metallo, non credo sia così cruciale "ciclarlo". Ma tendo sempre alla moderazione, in caso di dubbio.
L'acido alfa lipoico o ALA - da non confondere con l'acido alfa-linolenico dell'acido grasso omega-3 - è un nutriente puro, anzi.
Non solo aiuta a mantenere (o migliorare) la sensibilità all'insulina, ma agisce anche come un potente antiossidante. Direi che è dannatamente vicino all'essere un vero supereroe integratore.
Ma se leggi studi sull'ALA (noto anche come acido tioctico), scoprirai che alcuni degli studi indicano un effetto più neutro, al contrario degli effetti incredibilmente benefici che altri studi sembrano mostrare. Ebbene, risulta che dei due isomeri presenti in natura (r & l ALA), il r sembra essere quello benefico (4).
Per questo motivo, se hai intenzione di integrare con ALA, ti consiglio di andare con r-ALA, che è quello che faccio.
Nota: man mano che la mia (e la scienza in generale) la comprensione della nutrizione si evolve, cerco sempre di più di sfruttare la sinergia dei nutrienti e di utilizzare meno ingredienti singoli e isolati.
Come con la cannella, non sono davvero preoccupato di prendere troppo r-ALA o di prenderlo troppo spesso, ma mi prendo comunque delle pause per sbagliare sul lato della cautela.
Se ALA lo è quasi un supereroe integratore, quindi la cianidina 3-glucoside è il vero affare.
E il 3-glucoside di cianidina (a.K.un. C3G) è più all'avanguardia che mai - niente di vecchia scuola in questo integratore!
La cianidina 3-glucoside (cianidina legata al glucosio) è un tipo specifico di antocianina che risulta essere il più significativo in termini di effetti fisiologici. Gli antociani conferiscono ad alcuni frutti e bacche il loro colore ricco e scuro. Sebbene quel ruolo non sia poi così eccitante per noi, i suoi effetti fisiologici lo sono.
Per i principianti, C3G sembra avere proprietà anti-cancerogene (6). Anche se evitare il cancro potrebbe non essere una delle tue risoluzioni per il 2013, penso che saremmo entrambi d'accordo sul fatto che tutto ciò che potrebbe aiutarci a rimanere in salute è un bonus.
È qui che le cose si fanno davvero chiare: il C3G ha effetti antiossidanti e antinfiammatori piuttosto potenti.
Da solo, questo è solo un altro vantaggio "salutare", ma il C3G ha un effetto antinfiammatorio sulle cellule adipose. Questo è fantastico, perché le cellule adipose infiammate tendono a inviare segnali difettosi, il che purtroppo è orribile per la composizione corporea.
Riparando l'infiammazione e la segnalazione difettosa, la tolleranza globale al glucosio (e la sensibilità all'insulina) sono notevolmente migliorate, proprio come il farmaco da prescrizione Metformina.
Sono stato a conoscenza del crescente supporto della ricerca per i benefici positivi di C3G per un bel po 'di tempo, ma è il feedback che ho sentito che mi ha davvero impressionato.
Ad esempio, un ragazzo che conosco che ha assunto C3G ha fatto il suo esame del sangue ed è passato da una glicemia a digiuno di 117, che è probabilmente considerata pre-diabetica, fino a un normale e sano livello di glucosio a digiuno di 77 dopo aver assunto C3G per sei settimane. Quello è incredibile!
Sebbene come sollevatori siamo principalmente interessati alla sensibilità all'insulina per il miglioramento del fisico, le stesse cose che aiutano a prevenire o curare il diabete di tipo II in genere aiuteranno anche a migliorare la composizione corporea. Questo è il motivo per cui molte delle strategie nutrizionali che funzionano per i diabetici di tipo II funzionano anche per gli atleti fisici.
La forma più forte ed efficace di C3G disponibile è Indigo-3G® di BIOTEST.
Una strategia spesso trascurata per migliorare la sensibilità all'insulina è manipolare l'assunzione di carboidrati.
In breve, martellare il tuo corpo con un'abbondanza di carboidrati giorno dopo giorno, in particolare carboidrati ad alto indice glicemico, può desensibilizzare il tuo corpo ai carboidrati. E lo fa attraverso una riduzione della sensibilità all'insulina.
Rivisitare la nostra analogia con i buttafuori, mangiare regolarmente molti carboidrati ad alto indice glicemico mentre si desidera migliorare la sensibilità all'insulina sarebbe come dormire con la ragazza del buttafuori e aspettarsi che ti faccia entrare nel club gratuitamente - non succederà!
Pertanto, anche se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, considera l'implementazione di periodi di dieta a basso contenuto di carboidrati. È una strategia che ho utilizzato con grande successo, tanto da far parte della mia procedura operativa standard.
Per molte ragioni, sono un grande fan delle diete di tipo ciclico - macro-ciclismo Lo chiamo. Uno di questi motivi è che l'implementazione di una dieta a basso contenuto di carboidrati può risensibilizzare il tuo corpo ai carboidrati (5). Quindi, quando torni a mangiare più carboidrati, è più probabile che il tuo corpo li immagazzini come glicogeno invece di trasportarli per essere immagazzinati come tessuto adiposo.
Anche se non esegui un macro ciclo della tua dieta, opta almeno per quantità ragionevoli di carboidrati a basso indice glicemico in tutti i tuoi pasti, con la possibile eccezione del pasto post-allenamento. Ciò ridurrà la tua produzione giornaliera media di insulina e, nel tempo, contribuirà a migliorare, o almeno a mantenere, la tua sensibilità all'insulina.
Il focus di questo articolo sono le strategie nutrizionali per migliorare la sensibilità all'insulina, ma c'è anche un suggerimento per l'allenamento che vale la pena condividere.
Non so che sia stato "dimostrato" attraverso la ricerca, ma credo che un allenamento ad alto volume e che riduce il glicogeno possa, nel tempo, migliorare la sensibilità all'insulina. Lasciatemi spiegare.
Sappiamo, attraverso la ricerca, che la formazione ad alto volume può aumentare le capacità di immagazzinamento del glicogeno. Quindi diciamo che normalmente puoi immagazzinare 350 grammi di glicogeno muscolare (che è giusto).
Dopo alcune settimane di allenamento con un volume maggiore, che esaurisce il glicogeno muscolare, i muscoli svilupperanno una migliore capacità di immagazzinare glicogeno muscolare, forse fino a 400 grammi di glucosio come glicogeno.
Questo adattamento ha perfettamente senso, poiché prepara il nostro corpo ad affrontare meglio lo stimolo di allenamento ad alto volume di nuovo. Ha anche senso che il nostro corpo sviluppi contemporaneamente una migliore capacità di utilizzare correttamente il glucosio (carboidrati) attraverso una migliore sensibilità all'insulina.
E poiché la ricerca ha dimostrato che l'allenamento di resistenza migliora la sensibilità all'insulina attraverso molteplici meccanismi, non è un enorme sforzo pensare che, entro limiti ragionevoli, l'allenamento ad alto volume possa offrire più di questi benefici.
Quindi, anche se sono decisamente un fan o un sostenitore dei programmi di allenamento di tipo ad alta intensità e basso volume, dubito che miglioreranno la tua sensibilità all'insulina il più possibile.
Per questo motivo, di tanto in tanto consiglierei di implementare un volume di lavoro ragionevolmente elevato nella tua formazione. Ad esempio, continua con serie di 10-20 ripetizioni e fai da quattro a cinque serie da quattro a cinque esercizi per parte del corpo.
Sì, è un sacco di volume, ma è quello che serve per esaurire adeguatamente il glicogeno muscolare e prepararsi per il successivo aumento della conservazione del glicogeno. Finché non si portano molti (se nessuno) di questi set al fallimento, dovresti essere in grado di evitare il sovrallenamento, supponendo che non implementerai questa strategia per più di circa 8 settimane alla volta.
Se lo provi, fammi sapere cosa ne pensi. Ma sospetto che se aumenti il volume di allenamento fino a ~ 20 serie per parte del corpo e ti assicuri di consumare carboidrati in abbondanza, noterai che ti sentirai più pieno e pompato dopo alcune settimane, ma senza alcun aumento del grasso corporeo.
E questo effetto sarà più pronunciato se hai fatto un volume di allenamento piuttosto basso.
L'ottimizzazione della sensibilità all'insulina è sicuramente qualcosa che vale la pena indagare. Non solo ti gioverà in termini di un aspetto migliore, ma anche in termini di salute e longevità.
Controllare il tipo e la quantità di carboidrati che consumi è solo un buon consiglio per la salute, ma dipende da te decidere se andare in bicicletta con un integratore adatto all'insulina qua e là.
Ad ogni modo, spero che queste informazioni ti siano piaciute e che tu abbia beneficiato e ora hai alcuni passaggi attuabili che puoi implementare per iniziare a migliorare la tua sensibilità all'insulina.
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