C'è una statistica in giro che afferma che la carriera media di sollevamento dura sei mesi. So cosa stai pensando: ho alcune verdure nel mio frigorifero più vecchie di così.
Questo articolo non è destinato ai tipi medi. È destinato a te, l'atleta che è rimasto in giro per un po ', ha colpito alcuni grandi PR e vuole inseguire numeri ancora più grandi.
Tuttavia, ti metterò in guardia. Ad alcuni punti durante la lettura potresti darti uno schiaffo sulla fronte e dire: "Come diavolo me ne sono dimenticato?"Certo, cercherò soluzioni creative, ma come le risoluzioni per la maggior parte dei problemi di sollevamento, non è un intervento chirurgico a razzo.
La distensione su panca è una grande misura della forza della parte superiore del corpo, ma come molti atleti spesso ignorano, è anche oltraggiosamente tecnica, cioè se vuoi spostare un grande peso. Se sei contento di spostare 200 libbre come una nonna che spala la neve, allora certamente, ignora il paragrafo seguente.
Una panca tecnicamente valida poggia solidamente su una base costruita dalla tensione. Anche se la tua schiena poggia bene su un cuscinetto, l'allentamento favorisce le perdite di energia che degradano la potenza in uscita. Poiché il corpo è un'attrezzatura di grandi dimensioni e la panca richiede molta rigidità tecnica, esaminiamo la tensione di tutto il corpo sotto forma di elenco.
Se hai risposto no a una di queste domande, non sei abbastanza stretto. Se vuoi che il resto dei tuoi problemi di distensione su panca scompaia, devi iniziare da qui.
Sono stato affettuosamente chiamato l'orango: sono arancione e le mie nocche oscillano pericolosamente a terra. Accoppia le mie lunghe braccia con spalle meno che larghe e hai la stoffa per una serrata che è pericolosamente carente. È una grande debolezza che ho passato buona parte della mia vita a migliorare.
Se sei allampanato come me, è probabile che il tuo blocco sia cacca. Ma se sei uno di quei pochi dal petto ampio che fa esplodere il peso dal petto ma ha difficoltà a portarlo attraverso per completare l'estensione del gomito, anche il tuo blocco fa schifo.
Questo problema è elencato al terzo posto, ma è il problema numero due dietro la tensione di tutto il corpo che incontro quando alleno la panca. Certo, molta tensione posizionata correttamente manterrà le spalle bloccate in posizione, ma la maggior parte dei tirocinanti ha bisogno di un drastico promemoria di dove dovrebbero essere le loro spalle.
Se senti che la parte superiore della schiena si appiattisce, le scapole si separano e i gomiti sbattono liberamente lontano dal tuo corpo, ti manca il posizionamento delle spalle.
Non sono sicuro del perché, ma ho visto molti sollevatori trasformare la panca in un grind. Non fraintendetemi, la molatura va bene - salvatela solo per gli sforzi della competizione o quando una brava giovane donna vuole indietro quella cosa.
A meno che un atleta non abbia praticato uno sport come il calcio, l'MMA o un atleta di atletica leggera, spesso gli manca potenza dinamica nella parte superiore del corpo. La maggior parte delle volte questi sono gli unici ragazzi che vedo che stampa con il potere.
La diagnosi è semplice. Se ti ritrovi spesso con un bilanciere pinzato al petto e fallisci presto negli sforzi in panchina, allora hai bisogno di più potenza di partenza. Per conferma, metti il 60% della tua ripetizione massima su una barra e premila concentricamente il più velocemente possibile. Se non si sposta dal punto A al punto B in un secondo o meno, sei troppo lento, Jack.
Ecco alcuni esercizi che dovrebbero aiutare i suddetti problemi.
Se il tuo problema è la tensione di tutto il corpo, ti prescrivo le flessioni caos e la distensione su panca a un braccio.
Ho imparato le flessioni del caos dal mio amico Jim Smith - sono anche incluse nel DVD che ha prodotto con Joe DeFranco, ESTREMO. Guarda un esempio qui sotto.
Niente forza la tensione come la paura di cadere sulla tua faccia. La vibrazione delle fasce rende anche questo un ottimo esercizio pre-abitudine per le spalle: fa scattare i muscoli stabilizzatori più piccoli. Assicurati di eseguire queste ventose lentamente - almeno un eccentrico di tre secondi con un concentrico corrispondente con una pausa nella posizione inferiore. Ti suggerisco di usare la tensione di tutto il corpo, ma lo scoprirai quando li proverai. I segnali non sono necessari.
Quando ho iniziato ad allenare, ho letto molto su Ethan Reeve, l'allenatore capo della forza alla Wake Forest University. Non è appariscente, ma segue sani principi e fa lavorare i suoi atleti, qualcosa di cui ha più bisogno.
L'allenatore Reeve adora la distensione su panca a un braccio: come standard, vuole che i suoi atleti premano un manubrio da 100 libbre per 5 ripetizioni. Ha senso per i giocatori di football che devono spingere al limite e offre molto in termini di forza anti-rotazione del nucleo.
Per il nostro scopo, però, fa molto per insegnare la tensione su panca per tutto il corpo - è più specifico delle flessioni caos.
Prova a una panca a un braccio senza dorsali rinforzati, aria solida e i tuoi piedi premuti sul pavimento - ti sfido. Rotolerai come una canoa e affonderai come il Titanic.
Se il tuo problema è Finishing Strength, prova il pin press overhead e la panca a 3 assi.
Ho sentito molte storie che iniziano in questo modo: “Amico, avevo 315 pressato; Non riuscivo proprio a bloccarlo."Purtroppo, buon signore, non avevate pressato 315 - quello che avevate era una ripetizione di tre quarti seguita bruscamente da un fallimento.
Presto a parte: siamo chiari che fallire è un verbo, giusto? Il fallimento è il sostantivo. Quindi è impossibile essere, o avere qualcosa che sia, un epico fallire. Questo è stupido. Ho scritto epico in corsivo per accentuare la stupidità.
Le ripetizioni parziali, tuttavia, sono utili nella lotta contro il fallimento.
Non è completamente specifico per la panchina, ma la pressa perni sopra la testa accumula tricipiti e deltoidi che premono la forza. Premendo da un punto morto si fa in modo che il circuito di quel pattern si accenda rapidamente, aumentando la potenza per accompagnare la forza, a condizione che tu faccia uno sforzo concertato per muovere la barra con verve. Tuttavia, è anche vantaggioso un allenamento specifico per il lockout al banco.
Durante la mia carriera ho avuto la fortuna di allenarmi con alcune delle migliori panchine del mondo. Mike Wolfley, un ragazzo in panchina nella parte superiore dei 700 con un peso corporeo di 198, fortunatamente vive a 45 minuti da me. I ragazzi della mia palestra e io abbiamo fatto diversi viaggi per allenarci con lui a Beaver Springs (buona fortuna a trovarlo su una mappa)!
Mike, ovviamente, è un atleta attrezzato. Ma parla spesso di lavoro a tre assi, una variazione da banco che funziona bene per sollevatori attrezzati e grezzi.
Il three-board è magico. Trasporta la barra attraverso la zona morta a medio raggio dove molti sforzi alla panchina vengono spinti al cimitero di ferro, ma mette anche i gomiti ad angolo per costruire la forza di blocco. Quando sto lottando, è il mio esercizio di assistenza alla panchina.
Se il tuo problema è il posizionamento delle spalle, esercitati con l'Iso-hold Bench Press.
Ad un certo punto della vita, tutti attraversano le cinque fasi del dolore. Perdi una persona amata, forse c'è una grande rottura o, senti la musica, dimentichi il tuo drink Plazma ™ sul tetto dell'auto e guardi impotente attraverso lo specchietto retrovisore mentre cade.
Se non hai ancora sperimentato nessuna di queste situazioni e, a sua volta, hai perso il lutto, la panca iso-hold ti accelererà attraverso il processo. Prima di iniziare, negherai la necessità dell'esercizio e circa 30 secondi di rabbia colpiranno.
Subito dopo inizierai a contrattare. Il pensiero: "Non ho bisogno di combattere per tutto il tempo fino al petto. Mi fermo solo dopo 2 minuti ", correrà nella tua mente. La depressione segue subito dopo mentre il dolore aumenta. Quindi, poiché la barra è a pochi centimetri dal tuo petto, accetti il tuo destino e combatti come un inferno.
Il video era solo un esempio: non è la vera panchina iso-hold. Se l'avessi fatto al di là dell'esempio, avrei combattuto contro il bar fino al petto, allontanandolo il più a lungo possibile. Inoltre non avrei spinto la sbarra fuori dal mio petto - non sarebbe stato possibile. Qualcuno me lo avrebbe trascinato via.
Fai clic su Riproduci e guarda di nuovo il video. Presta molta attenzione ai miei gomiti e alla cassa toracica. Hai notato che i miei gomiti stanno sotto la sbarra e in linea con i miei polsi? Che ne dici del mio petto e della cassa toracica? Hai notato che si alzavano continuamente mentre il bar scendeva?
Queste sono le vere lezioni, almeno per quanto riguarda il posizionamento delle spalle, dalla panca iso-hold. Continua a rompere la sbarra e sollevare il petto mentre combatti la sbarra contro il petto. Se questo non ti insegna a posizionare le spalle, insieme a un lutto sano, potresti essere sfortunato.
Se il tuo problema è la potenza di avviamento, prova i salti con partenza morta della parte superiore del corpo.
Questo articolo tratta, ovviamente, di fare panchine. Ci sono circa un milione di pin press, pause press e variazioni da banco solo concentriche di cui potremmo parlare per aumentare la potenza di avviamento. A volte, tuttavia, dobbiamo solo spostare il nostro peso corporeo il più rapidamente possibile.
Come ci dicono i libri di testo, la potenza è specifica del vettore e del piano della forza. I salti della parte superiore del corpo con partenza morta incontrano entrambe le estremità per la potenza di partenza della panca. La pausa di 2-3 secondi nella posizione inferiore allevia qualsiasi riporto del riflesso di stiramento.
Se sei corto su una panchina, anche i passaggi aerobici funzionano bene. Nessun passaggio? Prova i dischi di peso. Non abbastanza di quelli? Prova i push-up plyo a inizio morto. Tuttavia, mi piace di più la versione box jump perché offre un rafforzamento di quanto potrebbe essere necessario per il successo.
Ancora una volta abbiamo riempito una cassetta degli attrezzi di tonici che richiedono prescrizione medica. Ma come ho detto prima, la variazione senza una fine in mente è priva di scopo, a meno che tu non stia solo suonando.
Per mantenermi organizzato, etichetta gli esercizi in base a dove li inserisco negli allenamenti o nei programmi. File le flessioni del caos nella categoria fermalibri, il che significa che sono fantastiche come esercizio di preparazione e come movimento di assistenza.
Ai fini della preparazione, 1-2 serie di questi cattivi ragazzi con un conteggio di 5 in ciascuna direzione funzionano bene. Susciterete una risposta del sistema nervoso ed eviterete l'affaticamento. Se li stai programmando per assistenza, aumenta il volume.
Ti avverto, tuttavia, di essere prudente: se sei nuovo nel chaos push-up ti stancherai rapidamente e la tensione, insieme alla forma, è importante. Non essere un eroe e mettiti in una brutta posizione.
La panca a un braccio condivide le categorie con le flessioni caos in questo articolo e nel mio file di esercizi Rolodex. Anche loro sono un esercizio di fermalibri.
Quando li usi, o qualsiasi esercizio in questo programma, evita ripetizioni elevate: per sicurezza e produttività, la forma è troppo importante. Mantieni le ripetizioni per serie a 8 o meno per evitare di diventare sciatto.
La pressa perni in testa è un anticonformista. A causa del carico eccentrico limitato, può essere addestrato ogni giorno. Questo è, ovviamente, a seconda di quanto sia caricato.
I pin press sopra la testa funzionano bene come esercizio di accelerazione del sistema nervoso centrale, movimento principale e movimento di assistenza. Mi piace caricarli con triple, singoli e set di cluster. Ancora una volta, vogliamo evitare di trasformare l'esercizio in un pasticcio.
Quelli di voi che sono Westside per la vita sanno che la stampa a 3 assi è un ottimo esercizio di massimo sforzo. È anche ottimo come esercizio principale submassimale e come pezzo di assistenza. Questa è una variazione da banco che può essere portata agli estremi.
Ho già detto che funziona bene come esercizio di massimo sforzo, ma se ti piace il lavoro di ripetizione, questa è la variazione che ti spingerò a scegliere. L'ampiezza di movimento ridotta elimina lo stress dalle spalle, ma puoi comunque lavorare in forma con il tempo sotto tensione. Insieme alle gemme della frase precedente, i press a 3 assi ad alta ripetizione caricano i tricipiti come un irlandese a St. Patty's Day.
Dopo aver visto il video, probabilmente speri di saltare questa variazione. Non c'è bisogno di prescrizione, Todd, non sto facendo quella miserabile merda. Bene, amico, non devi usarlo, ma sei sicuro che imparerai come farlo.
Posiziona la panca iso-hold all'inizio dei tuoi giorni di distensione su panca. Anche se sembrano estenuanti, la fatica è principalmente neurale. Dai al tuo sistema nervoso tutto il tempo per riprendersi e sarai in grado di svolgere le tue attività come al solito. Dal momento che promuovono un forte adattamento neurale - insieme al nostro obiettivo di posizionamento delle spalle - mi piacciono di più all'inizio di una giornata di sforzo dinamico per la parte superiore del corpo.
Come la pressa perni in testa, i salti della parte superiore del corpo con partenza morta hanno un carico eccentrico minimo. Questo li rende un ottimo esercizio quotidiano. Se hai bisogno di energia e puoi allenarlo ogni giorno, allenalo ogni giorno. Costruire il volume totale va bene, ma tieni le ripetizioni intra-set basse - 5 o inferiori. Spingere per scatole più alte con una forma solida.
Quando l'Apocalisse arriverà, rimarranno tre cose: scarafaggi, Twinkies e articoli per la panca. Se questo pezzo ti aiuta a risolvere i tuoi dilemmi sulla panca, sarò felice di aver contribuito alla libreria dell'ascensore più discusso al mondo.
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