Se stai cercando di aggiungere massa, la crescita muscolare richiede un delicato equilibrio tra accumulo muscolare e disgregazione muscolare. L'accumulo muscolare è tecnicamente noto come sintesi proteica muscolare. Ciò comporta l'assemblaggio di amminoacidi nelle proteine che compongono le fibre muscolari. La disgregazione muscolare comporta la rimozione degli amminoacidi da queste proteine. La maggior parte dei bodybuilder commette l'errore di concentrarsi solo sull'accumulo muscolare (sintesi) utilizzando integratori che aumentano principalmente la sintesi proteica. Tuttavia, impedire la disgregazione muscolare, tecnicamente nota come catabolismo, è tanto importante quanto aumentare la sintesi proteica muscolare.
Questo perché la crescita muscolare si verifica solo quando l'accumulo di proteine muscolari aumenta a una velocità maggiore rispetto alla scomposizione delle proteine muscolari. Per mescolare un po 'le nostre metafore, una buona analogia è un muro di mattoni, dove i mattoni simboleggiano gli amminoacidi. Se aggiungi tre mattoni al muro (sintesi proteica) ma cinque mattoni cadono (catabolismo), il muro si rimpicciolisce. Se aggiungi cinque mattoni e solo tre cadono, il muro diventa più grande.
Gli integratori che aumentano la sintesi proteica agiscono come un muratore che aggiunge mattoni a un muro: aiutano ad aggiungere più mattoni (amminoacidi) ai muscoli e a costruirli. Gli integratori che prevengono la disgregazione muscolare agiscono come malta che viene aggiunta al muro per evitare che i mattoni cadano. Quindi, impedendo agli amminoacidi di essere portati via dai tuoi muscoli, questi integratori aiutano i tuoi muscoli a crescere permettendo alla sintesi (accumulo) di prevalere e alla crescita muscolare. Per massimizzare la crescita muscolare, è necessario sapere quali integratori aumentano la sintesi proteica, quali riducono la disgregazione muscolare e quali fanno entrambe le cose. Ecco la tua guida definitiva per mantenere questo delicato equilibrio in modo da rimanere in una modalità di crescita muscolare positiva.
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La crescita muscolare dipende dal fatto che la sintesi proteica muscolare avvenga a livello cellulare. La sintesi proteica si verifica quando il tuo corpo ripara se stesso. Pensa dopo un allenamento intenso, ciò che sta accadendo a livello cellulare è tutto ciò che l'esercizio ha speso l'energia delle cellule per abbattere i ceppi proteici nelle cellule. Affinché il tuo corpo possa ripararsi e mantenere quell'omeostasi, inizierà a costruire le proteine di cui ha bisogno a livello cellulare. E una volta che la crescita si sta verificando a livello cellulare, puoi presumere che vedrai il risultato allo specchio. Due integratori potenziano questo processo cruciale a livello microscopico in modo da poter crescere in modo ottimale: siero di latte e beta-ecdisterone.GUARDA ANCHE: Guadagna 10 libbre di muscoli in 4 settimane >>
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Il siero di latte è la polvere proteica più venduta oggi sul mercato perché la ricerca mostra che accelera al meglio la sintesi proteica grazie al suo rapido tasso di digestione e assorbimento da parte del tubo digerente. Ciò significa che ha la capacità di inondare rapidamente il corpo di aminoacidi, spingendo così la sintesi proteica.
Inoltre, di tutte le proteine in polvere, il siero di latte ha la più alta quantità di amminoacido leucina, che è stato trovato per stimolare la sintesi proteica da solo attraverso un meccanismo separato. Le proteine del siero di latte possono anche aumentare i livelli di insulina, il che significa che stimola la sintesi proteica attraverso tre meccanismi separati, che possono provocare un effetto notevolmente cumulativo sulla crescita muscolare.
Ci sono tre volte in cui il consumo di proteine del siero di latte è fondamentale per aumentare la sintesi proteica. Il primo è immediatamente al risveglio: il tuo corpo è in uno stato catabolico a causa del digiuno durante il sonno, quando il tuo corpo scompone le proteine muscolari per alimentarsi. Se non aumenti radicalmente la sintesi proteica in questo momento, il catabolismo vince e perdi muscoli. Bevi 20-40 grammi di proteine del siero di latte AL PIÙ PRESTO quando ti svegli ogni mattina.
La prossima volta che dovresti prendere il siero di latte è immediatamente prima degli allenamenti. L'allenamento scompone letteralmente le proteine muscolari e la ricerca mostra che fornire rapidamente aminoacidi ai muscoli (cosa che fa il siero di latte) subito prima degli allenamenti compensa massimizzando la sintesi proteica muscolare. Bevi 20 grammi di proteine del siero di latte entro 30 minuti dall'allenamento.L'ultimo (ma non meno importante) momento critico per assumere proteine del siero di latte è immediatamente dopo gli allenamenti, perché la ricerca mostra che così facendo si aumenta in modo significativo la sintesi proteica ben oltre la disgregazione proteica in modo che la crescita muscolare vince. Vai con 20-30 grammi di proteine del siero di latte subito dopo l'ultima ripetizione del tuo set finale.GUARDA ANCHE: Le migliori (e le peggiori) polveri di proteine del siero di latte >>
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Il beta-ecdisterone è un fitochimico presente in alcune piante, come gli spinaci, che funziona per proteggere la pianta dagli insetti. Scienziati russi hanno scoperto che questo composto aveva proprietà molto anaboliche. Poiché il beta-ecdisterone è una replica degli ormoni utilizzati da insetti e crostacei, originariamente si pensava che agisse come un ormone nel corpo umano.
Tuttavia, il beta-ecdisterone non ha alcun impatto sui livelli ormonali e agisce stimolando la sintesi proteica e quindi guidando la crescita muscolare.
Quando il beta-ecdisterone è entrato per la prima volta sulla scena del bodybuilding anni fa, non è stato all'altezza del clamore perché poche aziende di integratori lo hanno fornito in una dose efficace. Oggi puoi ottenere beta-ecdisterone in dosi singole fino a 100 mg, la quantità che dovresti assumere con il tuo frullato di proteine del siero di latte come prima cosa al mattino e prima e dopo gli allenamenti. Inoltre, considera di prendere una dose a pranzo e anche a cena, per un totale di 400-500 mg di beta-ecdisterone al giorno.
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Ora che abbiamo parlato di cosa sta succedendo al tuo corpo dopo un duro allenamento intenso (sintesi di proteine), parleremo ora di cosa sta succedendo durante il tuo allenamento.Mentre stai lavorando e sforzando il tuo corpo; aggiungendo un'incredibile quantità di stress su di esso, consumando energia a livello cellulare quello che stai effettivamente facendo è abbattere le proteine muscolari (Muscle Protein Breakdown).Non preoccuparti troppo, il processo di decomposizione innesca alcune reazioni all'interno del tuo corpo per attivarsi e rispondere alla disgregazione cellulare attivando la risposta di sintesi proteica che alla fine è responsabile della costruzione dei muscoli ... Assunzione di integratori che riducono la disgregazione proteica insieme a integratori che aumentano la sintesi proteica è la ricetta perfetta per creare questo ciclo di sintesi proteica e scomposizione delle proteine.
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Questo lipide specializzato si trova naturalmente nella membrana e nel tessuto nervoso. La ricerca conferma che può ridurre significativamente i livelli di cortisolo, in particolare dopo l'allenamento quando aumentano. Uno studio italiano sull'European Journal of Clinical Pharmacology ha riportato che l'integrazione giornaliera con 800 mg di PS per 10 giorni ha ridotto significativamente i livelli di cortisolo dopo un allenamento intenso.
Questo è importante perché il cortisolo aumenta la disgregazione muscolare, interferisce con gli effetti anabolici del testosterone e abbassa anche i livelli di T. Riducendo il cortisolo, previeni la disgregazione muscolare e ottimizzi i livelli di testosterone, entrambi i quali migliorano la crescita muscolare.Prendi 800 mg di PS subito dopo gli allenamenti.
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A seconda di quanto tempo hai lavorato, potresti ricordare o meno il pubblicizzato super integratore HMB. Fondamentalmente, ha avuto alcuni anni buoni sulla scena ma poi è morto improvvisamente. La ricerca ha dimostrato che era molto efficace nei sollevatori principianti ma non negli apprendisti esperti, principalmente perché non veniva assunto in dosi sufficientemente elevate o durante periodi di allenamento intensivo.
HMB è un metabolita dell'amminoacido leucina. Aiuta a prevenire la disgregazione muscolare durante i periodi di allenamento a cui il muscolo non è abituato. Ciò significa che funziona alla grande per i principianti o per coloro che sollevano con tutta l'intensità. Gli studi di allenamento in genere non utilizzano un'intensità sufficientemente elevata per mostrare l'efficacia dell'HMB in atleti addestrati. Ma previene la disgregazione muscolare e quindi aiuta la crescita muscolare, se ne prendi abbastanza e ti alleni abbastanza duramente. Assumere 3-6 grammi 2-3 volte al giorno durante i pasti.
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AlexSava
Esistono alcuni integratori sul mercato che funzionano effettivamente su entrambe le estremità dello spettro di costruzione muscolare, aumentando la sintesi proteica muscolare e diminuendo la disgregazione proteica. Le seguenti due supps fanno proprio questo.
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zeljkosantrac
Mentre il siero di latte è noto per la sua capacità di stimolare la sintesi proteica, grazie alla sua rapida digestione e al contenuto di leucina, la caseina è nota per la sua capacità di attenuare la disgregazione muscolare. Ciò è dovuto principalmente al suo tempo di digestione molto lento e al contenuto di glutammina.Le proteine della caseina vengono digerite lentamente perché formano un gel nello stomaco, che lascia meno superficie agli enzimi digestivi per abbattere la proteina.
Ciò consente alla caseina di fornire i suoi amminoacidi ai muscoli a un ritmo lento e costante, impedendo al corpo di utilizzare le proteine muscolari come carburante fornendo una fonte duratura di aminoacidi che il corpo può utilizzare invece. Gli amminoacidi che non vengono utilizzati per il carburante possono andare al muscolo, dove vengono utilizzati per stimolare la sintesi proteica muscolare.
Uno studio del 1997 ha rilevato che a riposo, la caseina non era efficace nello stimolare la sintesi proteica come le proteine del siero di latte, ma uno studio più recente dell'Università del Texas Medical Branch (Galveston) ha scoperto che la caseina può essere efficace quanto il siero di latte nello stimolare la sintesi proteica. dopo gli allenamenti. A sostegno di ciò, i ricercatori della Baylor University (Waco, Texas) hanno riferito che gli uomini che hanno assunto proteine della caseina insieme al siero di latte dopo gli allenamenti hanno guadagnato una massa muscolare significativamente maggiore rispetto agli uomini che hanno assunto proteine del siero di latte senza caseina.Prendi 10-20 grammi di caseina aggiunti a 20-30 grammi di siero di latte subito dopo gli allenamenti. Prendi altri 30-40 grammi di caseina, in particolare caseina micellare, subito prima di andare a letto.
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I BCAA sono un gruppo di tre aminoacidi che includono leucina, isoleucina e valina. Sebbene funzionino meglio insieme, la leucina sembra essere la più critica delle tre. Gli scienziati hanno scoperto che la leucina agisce come una chiave che attiva da sola la sintesi proteica. Inoltre, questo amminoacido stimola il rilascio di insulina. Pertanto, i BCAA sono sempre stati noti per la loro capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare.
Eppure la ricerca più recente sui BCAA afferma che non solo aiutano a stimolare la sintesi proteica, ma possono anche fermare la disgregazione muscolare. Uno studio presentato al meeting annuale 2006 della International Society of Sports Nutrition a Las Vegas ha riferito che gli atleti che hanno assunto BCAA nel corso di un evento di mountain bike di 24 ore hanno sperimentato livelli di cortisolo inferiori del 45% rispetto agli atleti che hanno assunto un placebo.
Dovresti assumere 5-10 grammi di BCAA prima e dopo gli allenamenti per aumentare la sintesi proteica muscolare e la disgregazione muscolare smussata.
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