“Il tuo sedere è debole."
Non è quello che mi aspettavo di sentire quando ho visitato un fisioterapista per il mio dolore atroce al ginocchio, ma quella era la situazione: avevo un posteriore di povertà.
I glutei deboli o inattivi, si scopre, possono provocare un ritmo anca-ginocchio sbilanciato, scarsa meccanica del movimento e salute delle articolazioni nel ginocchio e persino una ridotta stabilità della caviglia.
Dopo la diagnosi, mi sono iscritto a un programma di powerlifting incentrato sui glutei progettato dall'autorità per gli asini, Bret Contreras, CSCS, un allenatore della forza che ha un vero dottorato in meccanica dei glutei. (La sua tesi si chiamava "Cinematica e cinetica degli esercizi di estensione dell'anca verticale e orizzontale e il loro trasferimento all'accelerazione e alla potenza.")
Mentre era un programma per tutto il corpo che cambiava di mese in mese, c'era una seria attenzione alla forza dei glutei e in particolare alle spinte dell'anca, che eseguivo ad alto e basso volume fino a tre volte a settimana. Ecco cosa ho imparato durante sei mesi di spinte sul pavimento e di ottenere sguardi seriamente strani da altri frequentatori di palestra.
In meno di due mesi, il mio dolore al ginocchio era un ricordo del passato. Mentre in precedenza avevo avuto enormi difficoltà anche a camminare giù scale, ho presto scoperto che potevo accovacciarmi, lanciarmi e saltare senza alcun dolore.
Ovviamente, non sto dicendo che i glutei forti siano solo cura per il dolore al ginocchio, che può avere un'enorme varietà di cause. Ma se un medico ti dice che il tuo sedere è troppo debole, considera di chiedere loro se le spinte dell'anca sono giuste per te. Gli squat e gli stacchi da terra sono ottimi per i glutei, non fraintendetemi, ma per certi aspetti è un po 'come fare le trazioni per i bicipiti. Esercizi mirati funzionano.
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È una di quelle verità eterne: non appena compirai trent'anni, la parte bassa della schiena inizia a infastidirti.
La lombalgia è un argomento vasto con innumerevoli cause, ma nella mia esperienza è più spesso legato a un core debole o fianchi stretti. Quelli possono assolutamente essere la causa principale, ma anche dopo un sacco di assi e allungamenti del divano, la mia colonna lombare mi infastidiva ancora.
Quello che molte persone non sanno è che i glutei svolgono un ruolo chiave nell'aiutare a eliminare lo stress dalla colonna vertebrale. Condividono il carico tra la schiena, le gambe e i fianchi durante il movimento, aiutano a prevenire l'eccessivo arrotondamento della colonna vertebrale e aiutano a controllare i movimenti del busto, del bacino, dei fianchi e delle gambe.
Un sedere forte significa che c'è meno stress e tensione sul resto del tuo corpo, e ho scoperto che quando il mio diventava più forte, la mia lombalgia è diminuita.
Non sono un corridore, quindi non posso davvero parlare con gli studi che dicono che le spinte dell'anca sono migliori degli squat per migliorare la velocità di sprint. Ma come persona a cui piacciono i salti in scatola e come residente a New York City che deve regolarmente correre su e giù per le scale alle fermate della metropolitana (fatto divertente: New York è al 90% di scale), ho sicuramente notato un aumento delle mie capacità pliometriche.
[Le spinte dell'anca sono in cima alla lista, ma dai un'occhiata al resto dei nostri esercizi preferiti per glutei gloriosamente forti!]
È completamente aneddotico, ma la ricerca concorda: esercizi mirati di estensione dell'anca come la spinta dell'anca possono aumentare l'altezza del salto e la capacità esplosiva meglio di squat, stacchi e affondi da soli.
L '"epidemia" di stare seduti e il disinteresse generale delle persone per la forza della parte inferiore del corpo hanno portato a quella che gli esperti chiamano "sindrome del sedere dormiente."È una cosa reale che significa quello che sembra: i nostri glutei non sono così attivi o forti come dovrebbero essere. I miei di sicuro non lo erano.
Un risultato inaspettato ma piacevole dell'allenamento dei muscoli del culo tre o quattro volte a settimana è stato quello il mio sedere è stato improvvisamente sveglio, e non sapevo nemmeno che stesse dormendo.
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È difficile da descrivere se non l'hai provato, ma mi sono ritrovato a dire che era come se il mio sedere fosse diventato consapevole di me stesso. Ad ogni passo che facevo, potevo letteralmente sentire le mie guance contrarsi, contrarsi e allungarsi, muovere le gambe e stabilizzare il mio core in un modo che non avevo mai provato prima in dieci anni di allenamento per la forza. Il risultato è stato un'inconfondibile sensazione di maggiore fiducia nel mio movimento. Era arrivato il mattino per il mio tuchus. Il mio sedere era sveglio.
Se hai mai cercato su Google "allenamenti per glutei" o "esercizi per un sedere migliore", saprai cosa intendo: gli allenamenti mirati per i glutei sono un'area di fitness che è esattamente commercializzata per le donne.
Mi sono detto che questo perimento da culo riguardava la salute, non l'estetica. Dopotutto, mentre stavo ancora facendo un sacco di panca e stacco, molti degli esercizi accessori che normalmente avrei dedicato al lavoro sugli addominali o ai riccioli dei bicipiti erano ora esercizi per i glutei ad alta ripetizione come pompe di rana e abduzioni dell'anca. Mi sono detto di succhiarlo.
Ma quando per la prima volta nella mia vita i complimenti per il mio heinie hanno iniziato a fluire veloci e veloci, mi sono reso conto che per molte donne l'estetica non riguarda solo bicipiti e addominali. Un solido, rotondo (anche se bisogna ammetterlo grande) bottom mi ha fatto più complimenti di quanti ne abbia mai ricevuti sui miei bicipiti. È stato bello, amico.
Chiamerei la spinta dell'anca la stampa militare per il culo. È probabilmente il miglior esercizio per la forza pura e per reclutare tutte e tre le parti del muscolo, ma ciò non significa che puoi ignorare gli esercizi accessori.
Per la stampa militare, ciò significa movimenti come sollevamenti laterali, fly inversi e movimenti per la stabilità scapolare. Per il sedere significa movimenti come ponti glutei, pompe a rana, abduzioni dell'anca (sporgersi in avanti, appoggiarsi all'indietro, stare seduti dritti), passeggiate mostruose fasciate, tavole RKC e abduzioni dell'anca distese laterali a raggio esteso, che hanno fatto la loro comparsa nella Strong Dal programma Bret.
Alla fine dei sei mesi, la mia spinta all'anca 1RM aveva superato il mio stacco ei miei glutei erano ufficialmente il gruppo muscolare più forte del mio corpo. Poiché il grande gluteo è il più grande muscolo nel corpo, una parte di me pensava che fosse ora che finalmente lo rendessi il più forte.
È il motore che alimenta praticamente ogni movimento atletico, dagli stacchi agli snatch, dagli swing agli sprint. Anche se il mio squat e stacco da terra erano aumentati, non sono del tutto sicuro di dire che fosse il risultato delle spinte dell'anca poiché avevo anche apportato alcune altre modifiche alla mia programmazione. Ma i glutei più forti significano potenza, postura e prestazioni migliori, e mi sono sentito forte, fiducioso e capace.
Con il dolore al ginocchio andato, mi sto prendendo una pausa per concentrarmi un po 'di più sulla parte superiore del corpo (ehi, è estate e sono ancora un fratello nel cuore), ma non lascerò mai più che la forza dei miei glutei diminuisca lungo la strada.
Per me, i tre grandi ora sono i quattro grandi: panca, squat, stacco e hip thrust.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano tramite @ jhharrison92 su Instagram.
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