6 cose da sapere sull'alimentazione intuitiva

Se sei stato nel gioco del fitness per un po ', è probabile che tu abbia provato una dieta alla moda o due. Anche se non lo hai fatto, siamo disposti a scommettere che ti sei almeno abituato a monitorare le macro o qualche altra strategia nutrizionale fortemente strutturata.

Non c'è niente di sbagliato nell'usare numeri o regole rigide per costruire la tua strategia nutrizionale, ma dopo un po 'alcune persone potrebbero trovare mentalmente stancante farlo. In alcuni casi, attribuire così tanto valore al semplice seguire un piano rigoroso può influire sulla mentalità di una persona quando interrompe tale dieta.

Un'altra opzione che alcune persone a dieta possono trovare emotivamente più gratificante di un piano altamente strutturato è il mangiare intuitivo. Non è necessariamente un piano, di per sé, ma è un modo diverso di vedere il cibo che mangi, secondo Alana Kessler, MS, RDN, specializzata nell'insegnare ai clienti a utilizzare un approccio al mangiare basato sull'intuizione.

"Il mangiare intuitivo riguarda meno il cibo che mangi e più l'essere in sintonia con te stesso, principalmente come ti senti, cosa vuoi mangiare e perché vuoi mangiare qualcosa", spiega. "È un atteggiamento nei confronti del tuo rapporto con il tuo corpo e il tuo rapporto con il cibo e la tua capacità di fidarti abbastanza di te stesso da sapere quando e perché vuoi mangiare."

Ora, non prenderlo per significare "mangia quello che vuoi, sano o malsano, ogni volta che vuoi."Alla radice, l'obiettivo del mangiare intuitivo è fidarsi di te stesso per autoregolarti e ritenerti responsabile di ciò che mangi senza regole e restrizioni esterne.

Kessler sottolinea che questo stile di alimentazione richiede che tu abbia una conoscenza di base su cose come le porzioni di cibo e il modo in cui cibi diversi fanno sentire il tuo corpo. Ognuno è diverso, quindi è necessario un po 'di sperimentazione nel tempo per vedere come il tuo corpo risponde a diversi cibi e macronutrienti.

Per questo motivo, il mangiare intuitivo può essere più adatto alle persone a dieta più esperte rispetto ai principianti. Se pensi che potrebbe essere adatto a te, continua a leggere per le basi del mangiare in modo intuitivo.

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Flotsam

Mangiare intuitivamente non significa dimenticare l'alimentazione.

Ancora una volta, il mangiare intuitivo non è un programma di dieta nel senso tradizionale del modo in cui lo sono il keto o il paleo. Piuttosto, è una mentalità che circonda il cibo. Ma questo non significa mangiare quello che vuoi indipendentemente dal valore nutritivo.

Invece, devi capire come mangiare sano, prestare attenzione a come gli alimenti fanno sentire il tuo corpo e imparare cosa significa sentirsi soddisfatto senza riempire troppo.

"Se non conosci le dimensioni delle tue porzioni, non sei in sintonia con i tuoi segnali di fame e sai solo come ci si sente a sentirsi ripieni, allora aumenterai di peso quando proverai a" mangiare intuitivamente "", Kessler spiega.

Sottolinea di conoscere la differenza tra sentirsi soddisfatti di ciò che si è mangiato e sentirsi "pieni"."Devi ritenerti responsabile, essere consapevole mentre mangi e prendere quei segnali dal tuo corpo.

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Pamela Au

Il mangiare intuitivo non è una scienza esatta e consente flessibilità

Quando Kessler insegna il mangiare intuitivo, non distribuisce linee guida specifiche da seguire. Invece, ci sono principi di base di cui dovresti essere consapevole.

Abbiamo già parlato del fatto che mangiare fino a quando non si è sempre farciti non può essere giustificato dicendo: "Ma io sono intuitivo a mangiare!"Kessler suggerisce di mangiare fino a quando non si è sazi per il 70% circa.

Alcune diete più orientate ai principianti forniranno tempi esatti o un numero esatto di pasti da mangiare. Con il mangiare intuitivo, va bene pianificare, ma è più importante entrare in contatto con i segnali di fame del tuo corpo.

"Ad esempio, se hai fame alle 11 in punto, ma ti sei detto che avresti mangiato alle 12:30, forse metà del tuo pranzo quando hai fame alle 11", suggerisce Kessler. «Poi tra un'ora e mezza, prendi il resto."Dividere i pasti è solo un modo per essere sicuri di sentirsi soddisfatti durante la giornata.

La parte importante è capire i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e può volerci del tempo per renderlo perfetto.

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RossHelen

Sembra semplice, ma è sfumato e in realtà più una strategia avanzata.

Non c'è una quantità esatta di esperienza di cui hai bisogno prima di provare a mangiare in modo intuitivo invece di, ad esempio, tenere traccia dei tuoi macro in un foglio di calcolo. Detto questo, è più avanzato di quanto sembri perché è una strategia molto sfumata.

Quando lo proverai, dovresti già sapere quali cibi ti fanno sentire meglio e quale equilibrio di macronutrienti funziona meglio per te e per i tuoi obiettivi. E cercare su Google "le migliori macro per dimagrire" non sarà necessariamente un taglio, poiché ognuno è diverso.

"Devi anche sapere come ti risponde il cibo perché non sempre, sai, non è sempre uguale per ogni persona."Per quanto ne sai, dovrai aumentare, non abbassare, i tuoi carboidrati mentre tagli. Ma dovresti saperlo prima di immergerti nel mangiare intuitivo.

Mangiare cibi che ti fanno sentire bene, inoltre, non dovrebbe significare fare cose come mangiare un'intera pinta di gelato quando sei stressato. Concedersi una porzione ragionevole non è fuori questione, ma Kessler suggerisce di considerare quale sia la causa sottostante di quello stress e di prendere altre misure, come l'esercizio o la meditazione, per alleviarlo.

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Kopytin Georgy

Non funzionerà se non ti consideri responsabile.

"Il mangiare intuitivo non è limitato ma è altamente, altamente responsabile", spiega Kessler. "Quando ti regoli da solo, a volte le persone non danno lo stesso valore alle cose perché stanno facendo quello che un piano normalmente farebbe per loro."

La descrive come una pratica di "coscienza superiore" piuttosto che restrittiva perché richiede molta attenzione. Dopotutto, se non presti attenzione a ciò che il tuo corpo ti dice, perdi il punto qui.

"Devi essere responsabile di te stesso e di come ti senti", dice Kessler. “Chiediti: 'Cosa voglio e perché lo voglio?'Se inizi a mangiare quello che vuoi e non sai nessuna di queste cose, supererai tutti i confini."

E sì, dovrebbero esserci dei limiti. La differenza è che sei tu a impostarli, dovrebbero concentrarsi sul sentirsi bene e soddisfatti del cibo che mangi, e nessuno all'esterno te li ricorderà.

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George Rudy

Puoi ancora creare un piano alimentare più specifico mentre applichi i principi del mangiare intuitivo.

Può sembrare che tu stia attraversando la giornata a capirlo ogni volta che arriva ogni pasto, ma non è necessariamente così. Per dare ai clienti un'idea di come si mangia in modo sano, a Kessler piace suddividere i pasti sotto forma di un piatto con cinque sezioni.

Tre delle cinque sezioni in quel piatto dovrebbero essere verdure non amidacee, che si tratti di verdure cotte o verdure a foglia verde. Una sezione del piatto dovrebbe avere un amido, sia vegetale che in grani. L'ultima sezione è, hai indovinato, proteine.

A seconda del tuo peso, altezza e sesso, inserirai le dimensioni delle porzioni all'interno di quella struttura. Se ti assicuri di mangiare in questo modo per almeno uno o due pasti al giorno, è un buon punto di partenza che ti garantirà di ottenere dei buoni nutrienti mentre riempi gli spazi vuoti per il resto della giornata.

E dimentica i cibi "colazione, pranzo e cena". Se vuoi che il tuo primo pasto sia riso integrale, pasta e insalata, non c'è motivo per non farlo. Soprattutto con il mangiare intuitivo, si tratta di misurare gli ingredienti che il tuo corpo desidera.

Per quanto riguarda l'orario dei pasti, potresti anche voler stabilire alcuni standard per te stesso, fissare obiettivi per mangiare ogni pasto prima di una certa ora del giorno può essere utile. Quindi, non dimenticherai di mangiare se lavori o sei impegnato durante il giorno.

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FrameStockFootages

Un'alimentazione intuitiva può essere in linea con i tuoi obiettivi, anche se questi obiettivi implicano la perdita di peso.

Uno dei vantaggi del mangiare intuitivo è che può aiutare gli atleti o le persone che hanno iniziato a sentirsi molto limitati dalla dieta a riformularlo come un'esperienza più positiva. Spesso va di pari passo con la positività del corpo, o vedere il tuo corpo in una luce positiva, indipendentemente dalla sua forma o dimensione.

Con questo in mente, il mangiare intuitivo può sembrare qualcosa che sarebbe in conflitto con, ad esempio, competere in uno spettacolo di bodybuilding o in un altro sport che in genere prevede un piano alimentare fortemente irreggimentato e limitato.

La realtà è che può adattarsi praticamente a qualsiasi obiettivo, secondo Kessler. Il fatto è che se è un obiettivo come gareggiare in uno spettacolo di bodybuilding, deve essere un obiettivo veramente importante per te. Quindi, la ricompensa emotiva di raggiungerlo dovrebbe essere ciò che ti fa sentire bene mentre limiti la tua dieta lungo il percorso. La chiave per mantenere un corpo positivo è ricordare che il tuo corpo fisico non è tutto ciò che conta.

"Essere positivi per il corpo può significare che sei disposto a lasciar andare alcuni dei risultati fisici per un'esperienza emotivamente più soddisfacente con il mangiare", spiega. “Ma c'è un corpo fisico e c'è un corpo olistico, e la positività del corpo è capire che entrambi hanno un valore."

Se il tuo obiettivo è specificamente quello di essere un bodybuilder, devi davvero chiederti se limitare la tua dieta serve a quello che consideri il tuo scopo più alto (i.e. vincere uno spettacolo). Se è così e sarai più felice per questo, limitare la tua dieta può ancora adattarsi all'obiettivo generale che il mangiare intuitivo e la positività del corpo si sforzano di raggiungere.