Il tuo allenamento non finisce dopo l'ultima ripetizione. Per raccogliere il maggior numero di ricompense possibile da ogni sessione di allenamento, devi dedicare più tempo alla tua routine post-allenamento quanto a tutto ciò che precede la tua prima serie.
Sia che tu stia cercando di migliorare la tua libertà di movimento, alleviare il dolore o aumentare i tempi di recupero, Nick Clayton, M.S., M.B.UN., C.S.C.S.,* D, R.S.C.C., il Personal Program Manager per la National Strength and Conditioning Association, suggerisce di fare queste sei cose dopo l'allenamento.
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Non possiamo promettere che sarà indolore, ma eseguire tecniche di rilascio auto-miofasciale utilizzando un rullo di schiuma può aiutare a migliorare la flessibilità, aumentare il flusso sanguigno e la circolazione e rompere i "nodi" nei tessuti molli. È una buona cosa fare sia prima che dopo l'allenamento.
"Dopo l'allenamento, usa un rullo di schiuma prima di eseguire gli allungamenti", consiglia. “Sebbene sia simile allo stretching, un rullo mobile influisce maggiormente sulla connessione della fascia. [E] rompere uno strato superficiale di tessuto consente di ottenere un allungamento più profondo."
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Non dirigersi verso l'uscita dopo il tuo ultimo set. Consentire al corpo di raffreddarsi dopo l'esercizio fisico può impedire il ristagno di sangue nelle vene.
"Incoraggio gli atleti a rinfrescarsi per cinque minuti, facendo un leggero cardio per scovare eventuali prodotti di scarto metabolici", afferma Clayton. "Mantieni la tua attività di defaticamento specifica per ciò che hai appena esercitato. Quindi, ad esempio, se esegui un allenamento per la parte superiore del corpo, utilizza il vogatore per mirare all'area che hai appena danneggiato."
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Secondo Clayton, un allungamento post-allenamento è particolarmente importante per coloro che si sono ingrossati e hanno perso flessibilità e libertà di movimento.
"Non consiglio lo stretching a persone che sono già flessibili, ma in genere non è il caso del bodybuilding o dell'allenamento per la forza pesante", dice. “Se eseguito correttamente, lo stretching può aiutare il sistema nervoso a rilassarsi e recuperare, oltre a favorire i muscoli."
Allena troppo l'allungamento e probabilmente tirerai o sforzerai qualcosa; cane e stai perdendo tempo. La chiave per un buon allungamento è trovare quell'equilibrio tra disagio e dolore.
"Allungati dove è scomodo ma non stai soffrendo", consiglia Clayton. “Suggerisco che i miei clienti si concentrino sulla respirazione diaframmatica durante lo stretching."
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Il corpo suda per rinfrescarsi durante un allenamento estenuante. Senza ricaricare i liquidi che stai perdendo attraverso il sudore (e l'urina), ti disidraterai.
"Sudare il 2% del peso corporeo si tradurrà in effetti negativi sulle prestazioni", afferma Clayton. “Noterai maggiormente gli effetti durante l'attività cardio. Quindi, se correre un miglio di sette minuti è relativamente facile per te, quando sei disidratato, il corpo e il cuore lavoreranno di più per raggiungere questo obiettivo."
Una corretta idratazione regola la temperatura corporea e lubrifica le articolazioni; può anche aiutare a prevenire la stitichezza. La sete è in genere un indicatore ritardato della disidratazione. Ma come puoi dirlo con certezza? Usa il test della pipì.
"Se la tua urina è limpida o giallo chiaro, come una limonata, sei in buono stato", rivela Clayton. "Quando è giallo o giallo brillante, è allora che la disidratazione si insinua."
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