Perché la creatina è un integratore così popolare per il sollevamento pesi? Semplice. È stato ampiamente studiato e dimostrato di fornire risultati impressionanti. La creatina, una sostanza naturale che si trova nella carne rossa e nel pesce, può ridurre l'affaticamento e aumentare le prestazioni durante esercizi e attività ad alta intensità. Ma questo sta solo graffiando la superficie.
Ecco sei bocconcini sulla creatina che ogni sollevatore di pesi dovrebbe conoscere.
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Per Bernal
Il ronzio attorno all'abilità di costruzione muscolare della creatina non è una campagna pubblicitaria, afferma la personal trainer Lisa Lynn, autrice di La soluzione del metabolismo. Ma solo se la creatina viene utilizzata con una dieta e una routine di allenamento rigorose. Quindi, se hai avuto visioni di prendere la creatina, schioccare le dita e essere strappato, scatta fuori.
"In breve, la creatina ti aiuta a darti energia, ma devi comunque portare a termine il lavoro", spiega Lynn. "Tuttavia, se può aiutarti a spingerti a fare quelle cinque ripetizioni in più, aggiungerai più muscoli."
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Un caso di studio condotto dai ricercatori della Quinnipiac University suggerisce che l'uso di un integratore di creatina può tradursi in un aumento di peso da uno a tre libbre entro la prima settimana di utilizzo a causa della ritenzione idrica. "Non c'è niente di cui allarmarsi", spiega Lynn. "Si spera che quel peso extra si traduca in sollevamenti più pesanti e più massa muscolare magra."
Inoltre, una volta che smetti di usare la creatina, il peso dell'acqua diminuirà. Indovina cosa non lo farà? La forza e i guadagni muscolari.
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La creatina può aiutare a rafforzare la funzione e la memoria del cervello e potenzialmente aiutare a curare la depressione ", spiega Lynn. “Molte persone depresse non hanno voglia di muoversi. Ma quando ti muovi di più ti senti meglio, e quando ti senti meglio ti muovi di più. La creatina fornisce energia extra per più movimento."
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La creatina può venire in polvere, pillola e forma liquida. La soluzione migliore, secondo Lynn, è la polvere. "La forma base e semplice di creatina monoidrato è la migliore", afferma Lynn. “La polvere è la più utilizzabile dal corpo. La creatina che si trova nelle barrette di cioccolato molto probabilmente non ti fornirà la creatina di alta qualità e di qualità che stai cercando."
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Lynn consiglia di assumere la creatina con acqua o un frullato proteico mescolandola con il succo di frutta. "Alcune persone lo prendono con il succo nel tentativo di far entrare la creatina nel flusso sanguigno più velocemente, ma la creatina entra abbastanza velocemente da sola", dice. Inoltre, i succhi contengono più zucchero e calorie.
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Rendilo parte della tua routine mattutina, rituale pre-allenamento o prendilo con un frullato post-allenamento. Alla fine, il momento migliore per consumare la creatina è ogni volta che ti ricorderai di farlo. "Idealmente ci vorresti circa un'ora prima dell'allenamento ... ma la coerenza e la frequenza sono più importanti", dice. “Molte persone non vedranno i risultati perché non sono accurati."
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