Le braccia più grandi e più forti non solo hanno un bell'aspetto, ma svolgono anche un ruolo fondamentale nel diventare più forti nei tuoi sollevamenti principali. I bicipiti sono spesso indicati come muscoli da spiaggia perché è comune vedere i fratelli in palestra saltare il giorno delle gambe una volta che la primavera colpisce, concentrandosi principalmente sui ricci. Tuttavia, arriva un punto nel tuo programma di allenamento in cui hai l'opportunità di lavorare su gruppi muscolari di assistenza che alla fine ti aiuteranno a spingere quegli stacchi e PR da panca. Adesso è il momento.
Ecco 6 suggerimenti che gonfieranno le tue braccia mentre costruisci una forza enorme.
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Sì, ho detto ogni allenamento. Ho sentito Brando Lilly, un super powerlifter umano dire di non aver mai incontrato un ragazzo con una schiena grande e debole. Seguimi qui. Costruire una schiena forte richiede di avere braccia forti. Se le tue braccia cedono prima di poter finire una serie di pullup o file, allora non svilupperai mai quel potere. Aggiungendo la trazione verticale a tutti i tuoi allenamenti, costruisci muscoli e forza. Suggerisco di fare un mix di trazioni (i palmi rivolti verso di te) e trazioni (i palmi delle mani lontano da te). Integra la trazione verso la fine dell'allenamento, dopo tutti gli altri sollevamenti multi-articolari, ma prima del lavoro specifico per il braccio. Varia tra un volume più basso con peso aggiunto e serie di ripetizioni più alte con il solo peso corporeo.
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Se riesci a eseguire un sollevamento olimpico con una forma adeguata, puoi farlo anche tu, o semplicemente alternare questi sollevamenti di settimana in settimana. In ogni caso, devi tirare forte dal pavimento durante almeno una sessione di allenamento a settimana. Le mie due ragioni principali per questo sono la presa e la tensione. Quando esegui lo stacco da terra intensamente, sei costretto ad afferrare la barra con tutto ciò che hai. Pochi esercizi richiedono questo tipo di attivazione dall'avambraccio. Invia segnali al tuo corpo che risveglieranno il tuo Popeye interiore senza la necessità di spinaci.
Non dimentichiamo la tensione. Le persone forti sono davvero brave a creare tensione in tutto il corpo. Dopo uno stacco pesante posso sentire i miei pettorali avvicinarsi allo spasmo. Ciò significa che sebbene tu possa sentire il tuo stacco nelle gambe o nel core, ricorda, le tue braccia stanno sostenendo il peso. La tensione che si accumula nelle tue braccia per stabilizzare semplicemente quel peso è incredibile e porterà le tue braccia a sperimentare dei guadagni.
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Immagini di fusione - Dave e Les Jacobs / Getty
Una sessione dovrebbe essere singoli pesanti o serie di 3. Ciò significa che letteralmente non puoi fare più di 1 ripetizione o 3 ripetizioni con il peso che è sulla barra. L'altra sessione in panchina dovrebbe essere quella che chiamo allenamento di volume russo modificato. Ai russi piace applicare molto volume a certi sollevamenti. Ciò significa che potresti essere in panchina ogni giorno. Non sono d'accordo con l'uso prolungato di questo per molti motivi, ma uno dei miei motivi principali è perché penso che metta troppo stress sulle spalle. Tuttavia, un volume più alto va bene durante un allenamento fintanto che permetti il riposo. A quel punto, la sessione di panca 2 dovrebbe essere di 10 serie da 10 ripetizioni con un peso che ti permetta di completare tutte le serie. Questo tipo di divisione richiederà una tonnellata di attivazione del braccio, specialmente in quei tricipiti.
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Se hai intenzione di insistere per avere una "giornata per le braccia", cioè un'intera sessione dedicata agli esercizi per le braccia, inizia con gli squat. Devo dire che non consiglio una giornata con le braccia. Penso che sia uno spreco perché il tempo è un bene così importante e allenarsi per un'ora senza fare grandi alzate è un'opportunità persa in molti modi. Una di queste opportunità è il rilascio di ormoni critici che mantengono il tuo corpo equilibrato e in crescita. Consiglio di aggiungere 5 serie di squat prima di iniziare a martellare le braccia per stimolare il rilascio di ormoni nel corpo. Potresti pensare di lavorare intensamente quando esegui serie di braccia pesanti, ma quando è stata l'ultima volta che qualcuno ha vomitato mentre si curling dei bicipiti?? Prepara il tuo sistema nervoso centrale prima di iniziare a lavorare con le braccia e guarda aumentare sia i tuoi livelli di energia che la forza delle braccia.
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Anche se credo che ci sia un tempo e un posto per un tapis roulant e mi piace il canottaggio, la bici Airdyne rappresenta un'opportunità unica per pompare le braccia. La combinazione push-pull che si verifica durante la guida dell'Airdyne è perfetta per le tue braccia. Bilanciare la distribuzione del coinvolgimento della parte inferiore del corpo e della parte superiore del corpo ti consentirà di iniziare un allenamento di condizionamento ad alto volume. Inoltre, il solo utilizzo delle braccia per muovere la ventola li spingerà assolutamente al limite.
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Per Bernal
Esegui il tuo lavoro specifico per il braccio in modo più efficace scegliendo solo 2-3 esercizi, con ripetizioni più elevate e più serie. Invece di provare a fare ogni esercizio per le braccia sotto il sole, concentrati sull'esecuzione di 5 serie da 12-15 ripetizioni di esercizi per le braccia che ti mettono alla prova. Trovo che le persone si lascino prendere dal lavorare su gruppi muscolari più piccoli ad angoli specifici. Non ossessionarti per diversi esercizi. Invece, preoccupati del volume e dell'intensità. Il lavoro concentrato e intenso che ottieni con movimenti delle braccia semplici e più tradizionali ti darà risultati.
Spero di averlo fatto armato tu con alcuni passaggi attuabili per ottenere braccia più grandi e più forti mentre costruisci potenti ascensori. Ricorda che il tuo corpo funziona come un'unità. Quando tutte le parti sono sintonizzate e pronte per lavorare, i risultati saranno migliori.
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