Mi chiamo Ben Bruno e sono un dipendente dall'allenamento.
Lo ammetto e non me ne scuso. Non ho nemmeno intenzione di smettere.
Ci sono molte ragioni per cui amo allenarmi, ma forse la più grande è il fatto che puoi sempre Ottimizzare. Che si tratti di diventare più forti, muoversi meglio, diventare più snelli o ingrandirsi, puoi sempre trovare qualcosa che potresti fare di meglio. Questo potrebbe spegnere alcune persone o portarle a un hobby diverso, ma per me è ciò che rende il gioco di ferro così fantastico e mi fa tornare indietro giorno dopo giorno, anno dopo anno.
Non è come Xbox dove puoi battere il gioco, ma piuttosto una ricerca senza fine se stesso-miglioramento. Se vuoi avere successo, devi imparare ad abbracciare il processo e non solo il risultato finale, perché probabilmente non arriverai mai dove vorresti essere. Potresti arrivare dove sei pensiero volevi essere a un certo punto, ma una volta arrivato, inevitabilmente vorrai di più e cercherai nuovi modi per aiutarti a portarti ancora più lontano.
Il miglioramento richiede cambiamento e il cambiamento può essere complicato. Cambia troppo e può ostacolare i tuoi progressi in avanti, rendendo difficile sapere cosa funziona e cosa no. Cambia troppo poco e rimani impantanato nella mediocrità. La chiave è apportare modifiche piccole ma sostanziali per continuare a spingerti in avanti nella giusta direzione.
Per aiutarti a migliorare il tuo programma di allenamento, ho condiviso un'utile modifica che ho apportato alla mia formazione nell'ultimo anno (sotto) e ho chiesto ad altri allenatori di fare lo stesso.
La cosa più importante che ho cambiato è smettere di essere ossessionato dal sovraccarico progressivo.
Certo, voglio continuare a diventare più forte e muscoloso, ma mi rendo conto che non stabilirò un record ogni volta che vado in palestra. Circa una volta al mese, vedrò se riesco a stabilire un record personale su squat, panca, stacchi o trazioni con presa neutra ponderata. Tuttavia, ho smesso di provare a usare più peso per esercizi come sollevamenti laterali, sollevamenti posteriori del delta, pullover, scrollate di spalle e riccioli a martello.
Sollevo da 20 anni e mi sento a mio agio con i pesi che uso in questi esercizi. Ad esempio, a volte potrei fare rilanci laterali con alcuni body English dove uso gli anni '50, mentre altre volte potrei essere ultra-severo e usare gli anni '30. Non mi interessa davvero se diventerò più forte con loro poiché i miei sforzi di sovraccarico progressivo si concentrano esclusivamente su variazioni di squat, panca e stacco.
Mi piacerebbe comunque diventare più forte su alcuni sollevamenti di assistenza per la parte inferiore del corpo che si trasferiscono al mio stacco, come le spinte dell'anca, i sollevamenti della schiena e gli ipers inversi, così come tutti i sollevamenti di assistenza per la parte superiore del corpo che si trasferiscono alla mia distensione su panca come le presse inclinate e presse su panca a presa stretta, ma non lo forzo.
Supponendo che tu sia un sollevatore naturale e ti alleni da oltre un decennio, non aumenterai la forza in ogni singolo esercizio ogni anno. Alcuni anni diventerai più forte con alcuni sollevamenti chiave, l'anno successivo ristagnerai ma acquisirai una forza significativa sugli altri. Finché sei coerente e ti alleni in modo intelligente, dovresti diventare più forte con una manciata di esercizi ogni anno e il tuo fisico continuerà a migliorare per molti anni a venire.
Ma devi mantenere le tue articolazioni sane e usare una buona forma se vuoi rimanere nel gioco. Ho visto troppi sollevatori ferirsi ossessionati dall'idea di diventare più forti, al punto che aumentano ostinatamente di peso durante un esercizio quando non sono pronti per farlo.
Ad esempio, riusciranno a malapena a fare squat 315 per 5 ripetizioni, ma si muoveranno comunque fino a 325 la settimana successiva e consentiranno al busto di inclinarsi maggiormente in avanti. La settimana successiva saliranno a 335, trasformando infine l'ascensore in una "mattinata tozza".“Atleti come questo non stanno diventando più forti; stanno solo ricorrendo a una forma più sciatta, che è il principale colpevole delle lesioni da sollevamento pesi.
Una cosa che ho cambiato quest'anno sono i miei schemi alimentari.
Per anni ho consumato dai sei ai nove pasti al giorno, a seconda del mio obiettivo. Ora sono dalle due alle quattro. Molto di questo deriva dal mio interesse per il digiuno intermittente e dal vedere quanto piccola posso rendere la mia finestra per mangiare. Ho scoperto che nei giorni in cui non mi alleno mi piace molto una piccola finestra di circa sei ore in cui mangio forse due pasti. Nei giorni di allenamento, lo espande fino a nove ore e mangio tre pasti (quattro se si conta la mia nutrizione peri-workout, che è per lo più liquida).
Ma più di ogni altra cosa, sia con la dieta che con l'allenamento, mi rendo conto che è importante trovare la tua versione realizzabile di qualcosa. Quando pratico IF, ho giorni cheat, giorni di dieta guerriera e periodi con 36-60 ore di digiuno. Sperimento costantemente, quindi ho escogitato la mia sintesi di ciò che trovo funzioni eccezionalmente bene per il mio stile di vita.
Seguo ancora molte delle mie vecchie regole: tendo a non mangiare molti carboidrati e grassi insieme, per esempio. Trovo solo che questo sia un modo utile per strutturare i pasti perché mi fornisce una struttura funzionale. Pianifico ancora i pasti in anticipo, in stile bodybuilder. Mangio ancora proteine e grassi prima di andare a letto.
Cose del genere hanno funzionato per me, e sebbene sia certamente un po 'fraterno, e niente di tutto ciò aumenta troppo l'efficacia, aiuta ad aumentare la mia conformità e mi trovo a mio agio. E per la cronaca, semplicemente non me ne frega niente di quello che dicono gli altri. Immagino che preferirei essere un "fratello" che ottiene risultati piuttosto che uno stronzo saputello che litiga su Internet.
Per la prima volta quest'anno ho assunto un allenatore.
In passato, avevo sempre scritto i miei programmi. E in tutta onestà, avevo fatto abbastanza bene per me stesso. Quando facevo regolarmente powerlifting nel 2005, mi ero accumulato fino a 530/335/535 con un peso corporeo di 198 libbre.
Non male, ma neanche sconvolgente.
Tuttavia, le cose sono cambiate molto per me da allora. Ho avviato due attività, una famiglia e ho solo molte più responsabilità.
Di conseguenza, scrivere i miei programmi non era più divertente e, in una certa misura, mi sentivo come se avessi perso la capacità di esserlo obbiettivo sulla mia formazione.
Dopo il mio ultimo incontro di powerlifting, ho assunto Mike Tuscherer per scrivere i miei programmi. Non solo questo mi ha liberato un po 'di tempo, ma mi permette di rimuovere i miei pregiudizi dal programma.
Ora, invece di usare i miei esercizi per animali domestici o schemi di serie / ripetizioni, ho qualcuno che mi dice esattamente cosa fare. Questo mi ha permesso di distanziarmi un po 'dai miei programmi e, allo stesso tempo, di applicarmi ancora più totalmente al programma stesso.
Infine, la responsabilità incorporata è un altro bel bonus. Sento che se perdo una sessione di allenamento, non mi sto solo deludendo, ma sto deludendo anche il mio allenatore.
La cosa più grande che ho cambiato quest'anno è stata l'inclusione di ancora più lavoro nella band.
La mia prima esperienza con le band è stata al Westside Barbell lavorando con Louie Simmons. Louie mi ha insegnato che le band sono fantastiche per sviluppare la forza della velocità e la produzione della forza.
Se implementati nel modo giusto, tuttavia, possono essere utilizzati anche per l'allenamento dell'ipertrofia. Vedi, la parte eccentrica dell'ascensore è dove si scompongono la maggior parte delle fibre muscolari e si crea il massimo potenziale per rimodellare un muscolo più grande e migliore, ma un allenamento eccentrico pesante può essere pericoloso. Non vorresti che qualcuno spingesse verso il basso sulla barra mentre hai abbassato una panca o probabilmente faresti scoppiare qualcosa.
Le bande si adattano alla curva di forza, rendendola più sicura. Alcuni anni fa, ho ricevuto due band "leggere" da EliteFTS e ho iniziato a suonare con loro. Mi piacevano perché, in parole povere, rendevano le cose più difficili da fare.
Ecco cosa mi è davvero piaciuto però; usati in un certo modo, facevano contrarre il muscolo più duramente e più a lungo. La curva di forza esce dalla finestra. Non c'è una parte facile del movimento.
Poi ho iniziato a giocare con serie e ripetizioni e ho capito alcune cose. Non mi piacevano le ripetizioni molto alte (semplicemente troppo faticose), ma le serie di 5-8 sembravano stimolare una nuova crescita in me e nei miei clienti.
Ho anche scoperto che l'intensità delle bande generate può logorarti rapidamente, quindi è prudente usarle per blocchi più brevi, forse circa sei settimane alla volta. Per me, questo è perfetto per i bodybuilder o per chiunque cerchi di mettere su muscoli e aumentare l'intensità.
Il primo esercizio che ho messo alla prova è stato il leg press. È stato bello dover combattere la resistenza extra man mano che il peso scendeva. Nella parte inferiore le bande si allentano in modo da poter sparare fuori dal buco, ma man mano che avanzi nella ripetizione, le bande creano più tensione mentre ti avvicini al blocco.
A quel punto, ho chiamato Dave Tate e gli ho chiesto un set completo di band e il succo creativo ha appena iniziato a fluire. Poco dopo, ho iniziato ad allenarmi con Dave, che come me è sempre alla ricerca di modi per rendere le cose più difficili, quindi abbiamo iniziato a montare le bande praticamente su tutto ciò a cui puoi pensare, dalle presse JM alle presse sui piedi in una pressa per i polpacci.
Alla fine abbiamo capito cosa ci piaceva e continuiamo a usare quegli esercizi. Li ho inseriti in modo permanente nel mio programma e i risultati sono stati eccellenti.
Una cosa che è veramente cambiata per me ultimamente è stato il mio approccio alla flessione, in particolare alla flessione spinale.
Come molti, ho iniziato a evitare la flessione dopo aver letto gran parte del dott. La ricerca di Stuart McGill sulla meccanica spinale. Per coloro che hanno vissuto sotto una roccia per la parte migliore dell'ultimo decennio, il dott. McGill ha dimostrato che la flessione spinale ripetitiva è il meccanismo esatto per ernie e rigonfiamenti del disco. Ad esempio, quando qualcuno esegue un sit-up, sta posizionando verso l'alto di 3300 N (circa 760 libbre) di carico di compressione sulla colonna lombare.
Dopo aver appreso questo, se vedessi un cliente flettere la sua colonna vertebrale in qualsiasi modo, forma o forma, inizierei praticamente a iperventilare. Tuttavia, ha raggiunto un punto in cui credo che mi mancasse la foresta per gli alberi, e prendendo tutto questo, "OMG non flettere la spina dorsale", cosa un po 'troppo lontano.
Questo non vuol dire che non credo che il lavoro di McGill dovrebbe essere la base per l'approccio della maggior parte dei professionisti del fitness all'allenamento di base. Lontano da esso. La nostra società vive abbastanza in flessione così com'è, e sarei negligente se non riconoscessi che la principale "funzione" del nostro nucleo è resistere alla rotazione, alla flessione e all'estensione.
È interessante notare che la scorsa estate, il mio buon amico (e socio in affari) Eric Cressey e io abbiamo notato qualcosa che ha attirato la nostra attenzione mentre stavamo guardando alcuni scatti prima e dopo dei nostri ragazzi del college di baseball.
Vale a dire, abbiamo notato che molti mostravano una significativa inclinazione pelvica anteriore, per non parlare di una distensione addominale. Questo nonostante tutti loro facciano la loro giusta quota di presse Pallof, vari chops / lift, plank e altri esercizi anti-rotazione e anti-flessione.
Abbiamo approfondito la nostra programmazione e l'abbiamo scelta con un pettine sottile, e ci siamo resi conto che non stavamo includendo abbastanza lavoro sul nucleo anteriore. Non è che non stavamo prendendo di mira abbastanza il nucleo anteriore; piuttosto, non stavamo facendo molto (se del caso) lavoro diretto per gli obliqui esterni, che aiutano a inclinare posteriormente il bacino e, in sostanza, aiutano a riportare le persone in una posizione spinale più neutra (quando in un'inclinazione anteriore eccessiva).
Inserisci i crunch inversi!
Sì, gli scricchiolii inversi promuovono la flessione spinale, ma a differenza del retto addominale - che ha attaccamenti diretti allo sterno e, di conseguenza, deprime la gabbia toracica in larga misura - gli obliqui esterni non lo fanno. Quindi, possiamo ottenere tutti i vantaggi dell'allenamento del nucleo anteriore e aiutare a promuovere un'inclinazione più posteriore del bacino senza tutti gli inconvenienti che derivano dalla "flessione spinale."
Naturalmente, come per qualsiasi esercizio, è necessario considerare eventuali controindicazioni che un tirocinante può avere. Ad esempio, non utilizzerei gli scricchiolii inversi con persone che siedono tutto il giorno davanti a un computer e, come tali, vivono già in inclinazione posteriore.
Ancora una volta, stiamo solo cercando di riportare le persone in una posizione spinale più neutra e di aiutare ad alleviare l'eccessiva inclinazione anteriore.
In breve, date le giuste circostanze, un po 'di flessione spinale va bene. Non è la fine del mondo.
A volte un cambiamento nella formazione deriva dall'imparare qualcosa di completamente nuovo, mentre altre volte si tratta solo di implementare qualcosa che già sapevi ma non avevi ancora messo in pratica.
Quest'ultimo è stato il caso di me quest'anno.
Negli ultimi anni, ho saputo che è una buona idea incorporare più tirare che premere nella tua routine. Avevo persino raccomandato ad altri di farlo, ma non l'ho mai fatto io stesso.
Perché? Gli stessi motivi per cui probabilmente non lo fai:
Quest'anno ho finalmente fatto quello che sapevo che avrei dovuto fare fin dall'inizio.
Inizialmente l'ho provato dopo aver aggiustato la spalla facendo un pesante press con manubri a un braccio. Fortunatamente non è stato poi così male e si è rivelata una benedizione sotto mentite spoglie perché mi ha spinto a riconsiderare il mio programma di allenamento. Ho sempre letto dagli esperti (molti di loro qui su T Nation) che incorporare più tirare che premere sarebbe stato molto utile per evitare problemi alle spalle, quindi ho pensato che valesse la pena provare.
Esso ha. Le mie spalle si sono sentite bene tutto l'anno. [toccando ferro]
Come bonus, la forza aggiunta nella parte superiore della schiena ha avuto un enorme riporto nelle mie altre alzate.
In genere, quando senti la relazione ideale tra tirare e spingere, è collegata a un rapporto basato sul volume totale in un programma di allenamento. Ho sentito molti rapporti diversi lanciati in giro: 3: 2, 2: 1 o anche 3: 1. Anche se credo che sia una buona idea tirare più che premere, per me non dovrebbe essere solo una questione di volume; dovrebbe essere circa qualità lavoro.
Non è sufficiente faticare attraverso sei serie di trazioni o file a metà culo alla fine di un allenamento di pressioni pesanti. Devi concentrarti sul diventare più forte nei tuoi movimenti di trazione e, cosa più importante, eseguirli correttamente.
Se stai eseguendo i movimenti ma non stai ritirando le scapole ad ogni ripetizione, mantenendo il petto gonfio e pensando consapevolmente di tirare i gomiti in basso e indietro, stai perdendo il punto e sprecando il tuo tempo.
Non si tratta di soddisfare qualche rapporto magico; si tratta di rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena. Ricordati che.
Il takeaway qui è triplice.
Spero che questo articolo ti abbia dato alcuni suggerimenti che puoi utilizzare nelle tue vite. Suggerisco di non stravolgere tutta la tua routine e cercare di incorporare tutte queste idee in una volta, ma forse di aggiungerne una o due che risaltano o risuonano con te.
Per lo meno, usa questo articolo come impulso per sederti e capire dove stai attualmente fallendo e, cosa più importante, come lo migliorerai.
In bocca al lupo!
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