Se hai già cambiato la tua dieta e hai seguito un rigoroso programma di allenamento, molto probabilmente hai già un metabolismo elevato. Sarebbe difficile dire che chiunque abbia una discreta quantità di muscoli potrebbe avere un metabolismo lento.
Ma se stai macinando il tuo programma di allenamento e noti che i tuoi progressi si sono bloccati, anche dopo la tua dieta tagliente hardcore e la tua routine di allenamento potenziata, è probabile che tu abbia superato il tuo tasso metabolico di base e hai bisogno di aumentare il tuo metabolismo ancora di più.
Il tuo metabolismo basale, la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per sostenersi, cambia con il variare del tuo corpo, ma non è così semplice come allenarti più duramente e sperare in un metabolismo più veloce. Se fosse così facile, avresti già un metabolismo elevato e non avresti bisogno di leggere oltre.
Sappiamo che la genetica gioca un ruolo nel determinare il BMR e alcune persone hanno un metabolismo più elevato di altre. Ma la scienza ci ha anche insegnato che ci sono modi, sia attraverso esercizi specifici che scelte alimentari, che possono cambiare il tuo metabolismo di base.
Quindi, se stai cercando di cambiare il tuo corpo per bruciare più calorie più velocemente, segui questi sei suggerimenti per aumentare il tuo metabolismo.
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George Rudy
So che sembra controintuitivo non tagliare i carboidrati e aspettarsi di perdere grasso e farsi definire, ma la maggior parte delle persone taglia i carboidrati troppo lontano da una competizione o da un evento. E poi, anche quando tagliano i carboidrati al momento giusto, li tagliano troppo drasticamente, o intorno a un singolo pasto o due. Il tuo corpo risponde sia in modo acuto (che significa molto rapidamente) che poi cronicamente (che significa nel tempo) e questi due processi sono entrambi fondamentali per il tempismo del tuo aspetto, ma anche per contribuire a problemi metabolici.
La risposta acuta è ciò che vuoi affinché il tuo fisico diventi strappato e duro. L'adattamento cronico è ciò che può schiacciare il tuo metabolismo in un letargo che indurrebbe un orso a dare una seconda occhiata. Mantieni i tuoi carboidrati costanti e mantienili relativamente alti (non meno del 40% dell'assunzione totale di macro).
In effetti, se riesci ad allenare il tuo corpo a lavorare con il 55% -60% di carboidrati, avrai capacità di triturazione da rock star a lungo termine. Il trucco è insegnare al tuo corpo come usare i carboidrati, quindi quando tagli o carichi, la risposta acuta è tutto ciò che accade.
Quando cronici di fame il tuo corpo dei carboidrati necessari, entrerà in modalità di conservazione e trasformerà quasi tutto ciò che consumi in grasso sottocutaneo. Inoltre, l'acqua alla fine si accumulerà, anche con pochi carboidrati, causando gonfiore tra le linee, facendoti sembrare grasso.
Una volta che sei seriamente impoverito di carboidrati, è difficile esaurire ulteriormente. Sebbene sia vero, quando vai a caricare potresti essere fortunato e cronometrarlo perfettamente e sembrare strappato, ma l'effetto non dura a lungo, quindi se sei fuori anche di un'ora o due, non starai così bene. La cura è assumere carboidrati ad ogni pasto e mantenerli il più costanti possibile in modo che il tuo corpo sappia che avrà sempre a che fare con loro.
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fotoinfot
Hai due opzioni e devi decidere quale è più adatta alle tue esigenze. L'attività aerobica ad alta intensità farà tre cose: bruciare più calorie complessive, ma principalmente zucchero; aumentare il tuo tasso metabolico generale (che è buono), ma creerà un grande conflitto con la tua capacità di guadagno muscolare poiché diventa in qualche modo catabolico per il tessuto muscolare.
L'opzione 2 è l'attività aerobica a bassa intensità, che, sebbene sia ottima per mobilitare il grasso rendendolo la scelta primaria di carburante, non aiuta con altri aspetti del superamento della soglia metabolica e del miglioramento della velocità complessiva.
Entrambi i metodi di formazione sono necessari e nessuno dei due dovrebbe essere scontato. Mentre i sostenitori di un metodo particolare ti direbbero che l'altro è negativo, suggerisco un approccio più completo che aumenta il metabolismo ma previene l'esposizione muscolare catabolica.
Per tenere a bada le tue riserve di grasso, scegli più spesso il basso e il lento. Quando è combinato con un sollevamento muscolare pesante, non interferirà con il processo di costruzione e aiuterà a bruciare il grasso reale. Le cose ad alta intensità dovrebbero essere riservate durante un ciclo di allenamento regolare di cercare di sporgersi, ma anche fatte a brevi periodi per non confondere il tuo corpo con quali combustibili usare.
In altre parole, brevi periodi di sprint hardcore dicono al tuo corpo che l'aumento dei muscoli fornisce più potenza e forza per quegli sprint. Il pestaggio cronico del tuo corpo in sforzi ad alta intensità dice al tuo corpo che ha bisogno di alleggerire il carico per diventare più efficiente e, quindi, inizia ad attaccare il muscolo. Per ottenere il massimo dall'allenamento ad alta intensità, fallo una volta alla settimana, non più di due volte e mantienilo breve (meno di 30 minuti). Ma soprattutto, devi capire che l'attività cardio non serve a creare un deficit calorico, ecco perché sei a dieta.
Usa invece un cardio variabile per aumentare il tuo metabolismo facendo muovere i grassi e gli zuccheri, per mantenere il corpo abituato a bruciare e per fornire la fretta di esercizio necessaria per guidare il tuo metabolismo. Non esagerare, invece, "underdo", così il tuo corpo vuole di più e impara a elaborare i combustibili in modo più efficiente.
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ArtOfPhotos
I muscoli densi aumentano il tasso metabolico e bruciano più calorie, non c'è argomento contro questo. Mi rendo conto che dire a un bodybuilder esperto che ha bisogno di muscoli più spessi è un po 'un gioco da ragazzi.
Ma mentre i bodybuilder sono certamente di grandi dimensioni a causa dei normali processi di ipertrofia (aumento delle dimensioni), c'è ancora un considerevole materiale inattivo, poiché il muscolo è composto principalmente da acqua, che non ha attività metabolica. È a tal fine che aumentare lo spessore della proteina contrattile all'interno del muscolo è un must per aumentare la soglia metabolica. La ricerca indica chiaramente che l'allenamento della forza con ripetizioni inferiori e peso maggiore migliorerà lo spessore complessivo degli elementi contrattili del muscolo.
Pertanto, l'aggiunta di alcune fasi di forza all'interno del tuo programma di ipertrofia a lungo termine è un must. Circa ogni 3-4 mesi, si consiglia di eseguire un mese di allenamento della forza della vecchia scuola in cui si eseguono 4-5 serie di sei ripetizioni con il peso più elevato che si può sopportare. Datti da fare, diventa più forte e guarda il tuo tasso metabolico salire.
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mrbigphoto
Mentre la forza è dettata da serie pesanti e schemi di riposo più lunghi, e le dimensioni sono generalmente classificate da un ritmo leggermente più veloce e da un intervallo di ripetizioni più elevato, mantenendo i tuoi allenamenti costanti alle due estremità dello spettro, crei la normalità. Ricorda, il metabolismo ama la normalità, quindi può rallentare e rilassarsi.
Per evitare che il tuo metabolismo vinca la battaglia, cambiare il ritmo durante un allenamento o alternare il ritmo a ogni altro allenamento può essere uno strumento efficace per aiutare a superare la stantia. Non vuoi farlo a caso né troppo spesso, poiché non vuoi variare troppo lontano dal tuo obiettivo principale. quindi aggiungi una componente veloce alla tua routine ogni terzo o quarto allenamento in uno di questi due modi. Uno, riduci il tempo di riposo a 30-45 secondi per alcune serie di ogni esercizio. Secondo, aumenta il ritmo delle ripetizioni e cerca di eseguire 12 ripetizioni in 10 secondi.
Fai attenzione con la seconda opzione, poiché devi ancora controllare i pesi. muovendoti un po 'più velocemente, ottieni un effetto metabolico simile a un compressore su un motore.
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Westend61
È stato dimostrato che i cibi piccanti aiutano ancora una volta ad accelerare il metabolismo principalmente a causa della capsaicina nelle spezie, quindi aggiungi un po 'di calore in più. Le proteine magre, in particolare il pesce, sembrano avere un potenziale per aumentare il metabolismo rispetto al consumo regolare. Rendi un pesce una parte regolare della tua dieta.
Gli agrumi contengono componenti naturali come la sinefrina e la naringina, che hanno dimostrato di mobilitare il grasso, accelerare il metabolismo e persino aiutare con la soppressione dell'appetito. Dai una spinta alla frutta nella tua dieta e aiuta il tuo metabolismo a rimettersi in carreggiata.
Le verdure crocifere (come broccoli e cavolfiori) hanno potenti risposte antiossidanti e antinfiammatorie che possono migliorare il tuo profilo metabolico. Lo svantaggio è che quelle stesse verdure possono causare mal di stomaco e gas, quindi non esagerare. Ovviamente, una discussione sul cibo riguardo al metabolismo non dovrebbe dimenticare che mangiare pasti più piccoli più spesso e stare lontano da cibi spazzatura ad alto contenuto di grassi e zuccheri dovrebbe essere entrambi un must.
Nel complesso, la tua dieta influenzerà il tuo tasso metabolico e il tuo girovita.
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Benoit Bacou
È stato stabilito che gli integratori possono migliorare il tuo gioco in quasi tutti gli aspetti quando si tratta di costruire muscoli. Lo stesso vale per il miglioramento del tasso metabolico. Oltre alle proteine standard, agli amminoacidi e alla creatina che dovrebbero accompagnare i tuoi allenamenti, ci sono alcune altre cose che potresti prendere in considerazione durante quei tempi difficili in cui la dieta diventa molto limitata.
La caffeina, in dosi tollerabili fino a circa 300 mg, è un alimento base nella maggior parte dei bruciagrassi perché funziona. L'estratto di tè verde, sia con caffeina che senza, contiene un alto livello di EGCG, che ha dimostrato di essere molto efficace nell'aiutare a mobilitare il grasso, migliorare la perdita di peso e trasportare potenti aspetti antiossidanti, rendendolo una buona scelta per bruciare i grassi. Spara per 150 mg o più al giorno per ottenere un solido beneficio.
Ci sono molte erbe che affermano di avere benefici nell'aumentare il metabolismo attraverso vari meccanismi, ma molte sono ancora in fase di studio. Molti dei prodotti diuretici naturali sul mercato non solo aiutano a diminuire la tua acqua, ma contengono anche estratti che promuovono un aumento della combustione metabolica.
Ma forse la cosa più importante che puoi fare quando si tratta di integratori è aiutare il tuo corpo a costruire muscoli attraverso la sintesi proteica muscolare. Ciò si ottiene meglio fornendo ampie quantità di proteine, amminoacidi o peptidi bioattivi alla bevanda post-allenamento. La mancanza di questa componente del tuo allenamento ti farà perdere un prezioso recupero e componenti di costruzione che influenzeranno la tua capacità di costruire muscoli solidi e quindi diminuiranno la tua capacità di migliorare il tuo metabolismo.
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