Per chi è concentrato sul fitness, le vacanze possono essere un campo minato figurativo di passi falsi nella dieta e nell'allenamento. Tra il Ringraziamento, Natale e Capodanno, ci sono ampie opportunità per indulgere e saltare le sessioni di allenamento. È molto, e considerando che ci sono solo 3.500 calorie in un chilo di grasso, non ci vuole molto per annullare i risultati per cui hai lavorato tutto l'anno.
Detto questo, le vacanze non devono essere per forza una festa gratis per tutti che si traduce in una pancia di birra in erba e settimane di sessioni di allenamento perse. Per prima cosa, dovresti tenere sotto controllo i tuoi macro per i giorni in cui non ti stai concedendo. Alcuni giorni di alimentazione fuori programma non danneggeranno i tuoi progressi. Nell'elenco seguente, esaminiamo anche sei metodi di allenamento che puoi utilizzare per assicurarti di ricevere ancora un po 'di allenamento. Dopotutto, qualcosa è sempre meglio di niente.
No, questo non è uno scherzo. Spingere un'auto è un ottimo modo per aumentare la difficoltà del tuo cardio. Muovi la tua auto su una strada vuota, mettila in folle, metti le mani sul paraurti con i gomiti leggermente piegati e spingi. Assicurati di avere un compagno al posto di guida, però, per mantenere la macchina dritta. Suddividi questo in 10 serie di spinte da 50 piedi, riposando secondo necessità tra ogni serie. Se sei con un amico, riposati mentre lui o lei completa il loro turno. Inoltre, sii sicuro e consapevole quando lo fai. Assicurati che non ci sia nessun altro in giro e indossa scarpe di supporto e con battistrada pesante.
Una strategia è prendersela comoda (beh, più facile). Un deload è una diminuzione pianificata del volume e della frequenza dell'allenamento che offre ai muscoli e al sistema nervoso una pausa da un allenamento più intenso. In genere, un carico durerà una settimana. Segui la tua tipica frazione di allenamento ma riduci il peso che stai sollevando a circa il 50 fino al 60 percento della tua ripetizione massima. L'implementazione di un deload è un modo per far funzionare le vacanze per te per quanto riguarda il tuo programma di formazione. Non solo continuerai ad allenarti, ma sarà una parte effettiva del piano. Quindi, non dovrai sentire alcun senso di colpa per gli atleti per aver allentato il tuo programma.
Non hai bisogno di un bilanciere zigrinato per ottenere un sollevamento efficace. Ci sono molte soluzioni primitive. Vuoi lavorare sul tuo condizionamento? Vai nel cortile sul retro, raccogli una roccia e cammina il più a lungo possibile. Lascia cadere la pietra, quindi ripeti. Oppure, carica una carriola con sacchi di sabbia, dischi di peso, sporcizia o pietre e spingila in giro. Puoi anche lanciare pietre per aumentare potenza e grinta. È un approccio calcolato alla formazione? No. È un modo divertente, efficace e utile per allenarsi? Scommetti.
Se non hai mai sentito parlare del metodo di allenamento 20/20, è un modo semplice ma brutale per accumulare un volume elevato. Ti consigliamo di scegliere un esercizio che ti permetta di andare un po 'più pesante. Funzionerebbe bene con gli stacchi da terra, gli squat posteriori o frontali o la distensione su panca. Ecco come funziona: ti riscalderai e poi caricherai la barra con il 70 percento della tua ripetizione massima. Ogni minuto al minuto, farai una ripetizione. Dopo i primi cinque minuti, aggiungerai cinque chilogrammi (11 libbre) alla barra. Dopo altri cinque minuti, aggiungerai altri due chilogrammi e mezzo (cinque libbre) alla barra. Per gli ultimi cinque minuti, scegli un peso che ritieni essere un "singolo pesante."Allora hai finito. Con un riscaldamento, questo dovrebbe richiedere circa mezz'ora.
Questo è in linea con il metodo di allenamento 20/20 sopra, ma l'allenamento EMOM (abbreviazione per ogni minuto al minuto) può essere eseguito con qualsiasi esercizio - ponderato o non ponderato - e ridimensionato per essere lungo o breve. Scegli un esercizio (o più di uno), seleziona il numero di ripetizioni che eseguirai e imposta un timer per 20 minuti. Farai le ripetizioni assegnate all'inizio di ogni minuto e poi riposerai per il resto del minuto. All'inizio del minuto successivo, farai un'altra serie dello stesso movimento o, se stai facendo più di un movimento, passerai all'esercizio successivo.
Gli EMOM sono un ottimo modo per confezionare un sacco di lavoro in un lasso di tempo ristretto. Inoltre, questi possono essere eseguiti nella palestra di casa o anche in soggiorno. Questo metodo è efficace perché ti costringe a lavorare controllando i tuoi periodi di riposo.
Ci sono molte possibilità quando si tratta di formazione EMOM. Ecco alcune varianti che ci piacciono:
Puoi ottenere un ottimo allenamento solo con il tuo peso corporeo. Puoi anche utilizzare oggetti di uso quotidiano, come tavoli, sedie e zaini, per mettere alla prova i muscoli e sudare. Non pensare nemmeno di dover creare il perfetto piano di allenamento a corpo libero. Non lo fai. Nei giorni in cui sei molto impegnato, scegli alcune mosse a corpo libero e fai un circuito di cinque set. Guarda, un allenamento a corpo libero di 20 minuti non ti trasformerà in un Adonis strappato, ma brucerà alcune calorie. E a volte è abbastanza.
C'è molto cibo gustoso alle feste di vacanza. E anche se la pandemia COVID-19 ha limitato la capacità di tutti di riunirsi, non significa che la tentazione non ci sarà ancora. Sta a te non lasciare che un pasto cattivo si trasformi in un brutto giorno e che un brutto giorno si trasformi in una brutta settimana. Se sai che stai andando a una festa, magari sorseggia un frullato di proteine per mantenerti pieno. Un altro consiglio è quello di monitorare le calorie in modo da poter risparmiare più spazio per pasti più indulgenti. Questo non vuol dire che non puoi o non dovresti concederti, ma le calorie si sommano - velocemente. Sii consapevole del tuo mangiare, allenati quando puoi e divertiti. Dopotutto, sono le vacanze.
I metodi sopra indicati sono ottimi quando il tempo di allenamento è limitato. Ecco alcuni altri articoli che puoi leggere per ulteriori consigli sulla formazione.
Immagine in primo piano: Bojan656 / Shutterstock
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