Gli squat sono la prova definitiva della forza totale del corpo e della forza mentale e un sollevamento che ogni atleta di forza degno di questo nome prende molto sul serio.
Tuttavia, essendo il grande movimento iconico che è, non sorprende che ci siano 50 scuole di pensiero su cosa sia esattamente un buon squat e cosa no.
Ho sempre trovato affascinante la ricerca sulla forza e sul condizionamento, ma alcuni sollevatori lasciano che gli studi e la ricerca vadano oltre il semplice opinione con il supporto e che diventino dogmi indottrinati in cui improvvisamente non c'è altro modo di pensare.
Questo tipo di mentalità ristretta porta a glorificare le minuzie nel nostro campo, per non parlare del fatto di non riuscire a vedere la foresta per tutti quei dannati alberi. Questo articolo intende rompere questa tendenza e respingere tutto il dogma accovacciato sul marciapiede.
Lo squat con bilanciere alto contro lo squat con bilanciere basso è un frequente punto di contesa. I pochi centimetri di differenza tra i due stili possono influenzare in modo significativo la geometria del tuo squat.
Una posizione della barra alta (dove la barra poggia in alto sulle trappole superiori) facilita un busto più verticale, poiché il corpo non deve adattarsi al fatto che la barra sia troppo dietro il centro di gravità piegandosi in avanti in vita.
Finché sei abbastanza mobile, avere un busto verticale può avere un enorme impatto sulla profondità che raggiungi nella fascia più bassa del tuo squat, se è quello che stai cercando.
Ovviamente, se stai cercando di competere negli ascensori olimpici e hai bisogno di quella posizione radicata per perfezionare la tua mobilità per il tuo primo tiro, allora sicuramente allenalo.
Io stesso preferisco non caricare alcun bilanciere sulle mie vertebre cervicali (nella posizione della barra alta). Penso che i vantaggi di farlo comportino abbastanza svantaggi da rendermi scettico sulla necessità generale di farlo. Preferisco usare altre variazioni di squat se l'obiettivo è il range di fascia bassa. Ma sono solo io.
Porta a casa il punto: se stai cercando la taglia e vuoi innestare la tua catena posteriore quando esegui il back squat, usa una posizione della barra più bassa. Lo squat a bilanciere basso ti consentirà di utilizzare anche un po 'più di peso, quindi vedrai un tasso di cambiamento più rapido nel tuo allenamento di forza.
Tuttavia, se sei un aspirante sollevatore di pesi o vuoi davvero imparare i metodi di squat ATG (dal culo all'erba), scegli il metodo della barra alta ... fintanto che la tua colonna vertebrale può gestirlo.
Quando le persone si riferiscono a "hinging" in relazione agli squat, si riferiscono alla "pausa" iniziale derivante dal cambiamento dell'angolo dell'anca quando iniziano il movimento. Molte persone indicheranno un modello di cerniera corretto "allargando il pavimento" e spingendo indietro il sedere, possibilmente insieme a una notevole inclinazione pelvica in avanti. Questo fa alcune cose:
Un po 'di più su quest'ultimo punto. Quando il bacino si inclina in avanti per creare la cerniera all'anca, le tuberosità ischiatiche si spostano verso l'alto, il che tira i muscoli posteriori della coscia molto più a lungo e più stretto. La tensione aggiunta nei muscoli posteriori della coscia agisce per facilitare la loro attività molto di più.
Uno dei miei allenatori preferiti, Mark Rippetoe, lo usa a vantaggio dei suoi atleti quando si accovaccia, poiché un paio di muscoli posteriori della coscia di solito è accoppiato con un angolo dell'anca molto più piccolo, potenziando molto di più la spinta dell'anca per terminare l'alzata.
Ecco la mia opinione. Se vuoi lavorare di più la catena posteriore, dovrai applicare tensione ai muscoli giusti in modo che siano altamente attivi per una parte maggiore del sollevamento.
La cerniera dell'anca attiverà maggiormente la catena posteriore e, come risultato della cerniera dell'anca, la profondità dello squat posteriore più bassa possibile volere essere compensato a causa delle differenze di geometria. E va bene, se la profondità non è ciò che cerchi in particolare.
Usare un ginocchio la pausa per iniziare la discesa, stile Poliquin, incoraggerà una maggiore attivazione del quad poiché il ginocchio si flette ad un angolo più piccolo e migra in modo diverso. Nel suo stile, il busto rimane anche più verticale a causa dell'ulteriore spostamento in avanti delle ginocchia e anche per il posizionamento della barra sulla schiena. Se la profondità e il ROM sono i tuoi obiettivi, puoi prepararti per uno squat più profondo usando questo stile:
Ho praticato entrambi i metodi di cerniera e preferisco rompere prima le ginocchia. Trovo che se non lo faccio, il mio telaio da 6'4 "non si abbasserà abbastanza da potermi considerare comodamente un" back squat ".
Di seguito è riportato un video di un set pesante. Come puoi vedere, la mia posizione non è la più ampia (ne parleremo più avanti), ma uso le ginocchia per rompere e seguire per ottenere il mio squat più efficace. C'è più inclinazione in avanti che uno squat con bilanciere alto incoraggia, e questo perché uso ancora una posizione della barra più bassa, ma questo è ciò che funziona per me.
Porta a casa il punto: proprio come la sezione precedente, se stai cercando il reclutamento della catena posteriore, un cardine dell'anca è la soluzione migliore. Va bene anche con bilanciere basso e box squat. Se stai cercando sia l'attivazione della profondità che quella del quad, gioca con una pausa al ginocchio.
Secondo Stu McGill, professore di biomeccanica della colonna vertebrale, la larghezza del piede accovacciato è più sensibile alla profondità e al ROM di quanto sembri. La maggior parte delle persone considera una larghezza eccessivamente stretta o ampia da togliere dalla profondità, e questo è vero in molti casi.
Tuttavia, come afferma McGill, dobbiamo considerare l'anatomia scheletrica. La cavità dell'anca (acetabolo) non si trova esattamente nello stesso punto sulla cintura pelvica di tutti. Per le persone le cui orbite sono posizionate più verso la parte anteriore del bacino, probabilmente otterrebbero più successo nello squat profondo se usassero una posizione più stretta per imitare la loro corporatura.
Ci sarà meno resistenza nell'articolazione sferica poiché la testa del femore non sarà posizionata in una posizione angolata nell'acetabolo mentre lo squat progredisce.
Per capire cosa sarebbe meglio per te, fai questo test:
Inizia con la schiena leggermente arcuata e l'angolo del ginocchio a 90 gradi. Usa le braccia per "spingere" i glutei verso i talloni - dovrebbe sembrare che tu stia facendo uno squat laterale. Prendi nota di quale punto nella tua "profondità" il tuo bacino gira sotto e la parte bassa della schiena inizia ad arrotondarsi.
Ripeti il test con una diversa larghezza del ginocchio e del piede, più stretta e più larga. Qualunque larghezza promuova la posizione di schiena piatta più profonda è il tuo denaro, quindi usa la stessa larghezza quando sei in piedi nello squat. Come bonus, probabilmente sentirai meno problemi all'anca dallo squat, specialmente se ti accovacci spesso.
La parte interessante di tutto questo è - a seconda della larghezza che usi e di quale larghezza è "corretta" per la tua corporatura - potresti finire per reclutare muscoli diversi attraverso il tuo ROM.
Una posizione più stretta dello squat profondo mantiene i fianchi chiusi e riduce davvero il coinvolgimento dei muscoli interni della coscia, raddoppiando così i quadricipiti. D'altra parte, uno squat più ampio può attivare più glutei e muscoli posteriori della coscia, insieme agli adduttori che fanno la loro parte per contribuire.
Porta a casa il punto: ricorda che più ampia è la posizione, più interno coscia avrai a disposizione per contribuire al sollevamento. Soprattutto, usa la giusta larghezza dello squat per la tua altezza e costruisci usando il metodo di prova sopra. In questo modo, se ti manca la ROM, puoi trovare la strada per uno squat più profondo e fuori dal territorio degli infortuni.
Si parla sempre di allungare e mobilitare i fianchi per assumere una profondità migliore. Va tutto bene e molto valido, ma la gente non parla dell'importanza del flessore dell'anca forza relativo alla stabilità di uno squat di gamma inferiore.
I flessori dell'anca, in parte, sono costituiti dall'iliaco, che è il comune "go-to" quando ci si riferisce al gruppo dei flessori dell'anca. Questi muscoli flettono l'anca con un angolo di circa 90 gradi. Fondamentalmente chiunque può allenare i muscoli iliaci, direttamente o indirettamente, attraverso qualsiasi esercizio di quadricipite dominante, anche jogging.
I flessori dell'anca da osservare più da vicino sono i muscoli psoas. Questi cattivi ragazzi flettono l'anca ad angolo più piccolo di 90 gradi. Traducilo in uno squat e muscoli psoas forti e reattivi possono effettivamente aiutare Tirare l'atleta verso il basso in una posizione di squat più profonda e più solida molto al di sotto del parallelo.
Certo, ci sono pochi esercizi che prendono di mira direttamente i muscoli psoas, ma se hai qualche brandello di atletismo ti consiglio una cosa: inizia a correre.
Ci sono pochi altri esercizi o movimenti che accentuano un'azione concentrica del ginocchio alto come lo sprint, quindi è il modo più semplice per far svegliare i muscoli psoas dal letargo. Inoltre, ti renderà magro e meschino!
Porta a casa il punto: forza e flessibilità sono entrambe importanti fondamentalmente in tutti i movimenti di allenamento con i pesi e gli squat non sono diversi. Se noti instabilità nella parte inferiore del tuo squat profondo, o renditi conto che i tuoi squat non sono abbastanza profondi per cominciare, dare ai tuoi fianchi un po 'di attenzione in più può farti bene.
Nei video precedenti, ti vengono forniti diversi esempi di tempo da utilizzare durante il back squat. I miei squat e gli squat dell'atleta nel video Rippetoe usano un negativo a velocità moderata e un'inclusione del riflesso di stiramento per uscire dal buco.
Ancora una volta, non c'è niente di sbagliato in questo. Senza entrare nei diversi stili di squat (come squat box dead-stop o ripetizioni in pausa), è molto importante che tu mantenga la tua muscolatura tenuta in ogni momento quando ci si accovaccia, in modo che lo stress da carico non venga spostato sui legamenti. Ciò include anche la pressione addominale attraverso la fase inferiore.
Noterai che utilizzando un negativo più lento e più controllato, il tuo riflesso di allungamento sarà leggermente inibito e trascorrerai anche più tempo sotto tensione, limitando la quantità di peso che puoi eseguire alla fine per lo stesso numero di ripetizioni. La cosa buona di questo metodo è che consente alle fibre muscolari più forti di allenarsi.
Porta a casa il punto: a seconda di cosa ti stai allenando, l'uso di un negativo più lento può portare a enormi guadagni di forza poiché stai tassando le tue fibre più forti attraverso la parte eccentrica. Se sei abituato a un tempo come 10X0, prova a provare alcuni 30X0 e guarda come ti fanno sentire per i giorni a venire.
Sollevare i talloni viene solitamente fatto per garantire che l'intero piede rimanga in pressione sul terreno e anche per compensare l'eventuale mancanza di profondità da una posizione a piede piatto. Molti lo considerano una "scorciatoia" alla luce della scarsa flessibilità, ma dobbiamo ricordare che anche le scarpe per sollevamento pesi svolgono la stessa funzione.
Fare un passo indietro e guardare questo obiettivo in modo obiettivo, se vogliamo avere la profondità di squat più profonda possibile, il prima possibile, e sollevare i talloni era il modo per ottenerlo, perché non dovremmo?
I talloni rialzati cambieranno l'angolo pelvico e incoraggeranno le ginocchia a spostarsi in avanti sulle dita dei piedi. Questo, come ho detto prima, incoraggerà un coinvolgimento molto maggiore del quad, a seconda della profondità che raggiungi. Poliquin utilizza anche gli squat con i talloni alti come un modo per attingere alla forza dei quadricipiti, in particolare il retto femorale e il VMO, per ipertrofizzarli in modo specifico.
Dico di trattare l'elevazione dei talloni come un opzione, non solo una soluzione. Lavora per ottenere il ROM e la mobilità necessari per avvicinarti il più possibile a uno squat a gamma completa senza nulla sotto i talloni. Se hai bisogno di usare i rialzi del tallone, usali, ma fai il lavoro sugli accessori sul lato in modo che l'obiettivo finale sia tu accovacciato senza di loro.
Porta a casa il punto: se hai i quadricipiti deboli o vuoi svilupparli, prova ad alzare deliberatamente i talloni durante gli squat. Se ti manca la profondità nel tuo squat, l'elevazione del tallone ti aiuterà, per ora. Non fare affidamento su di loro per sempre, però. Ottieni la tua flessibilità e otterrai più lavoro nei tuoi set dalla ROM aggiunta.
È solo buon senso. Non esiste un "metodo migliore" per fare le cose - tutto dipende dalla tua corporatura e da cosa cerchi in sala pesi. Ricordare questo ti aiuterà a mantenere il tuo spazio per la testa Aperto quando si tratta dell'esercizio più universalmente venerato (e criticato) in palestra.
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