6 esercizi TRX® che i powerlifter dovrebbero conoscere

Durante il dispiegamento nel 1997, Navy SEAL Randy Hetrick creò la sua prima versione del TRX® con una cintura jiu jitsu e una fettuccia di paracadute. Era proprio così ansioso di rimanere in forma con i proiettili che gli sfrecciavano oltre le orecchie.

Che scusa hai?

Ora, i trainer TRX sono comuni nelle palestre e sono anche un'opzione popolare per allenarsi a casa o allenarsi nelle camere d'albergo. Il tipo di esercizio che questo attrezzo conferisce è soprannominato "allenamento in sospensione" ed è noto per essere un modo a basso impatto e favorevole alle articolazioni per aumentare la forza. In effetti, sebbene sia molto pubblicizzato per essere un utile dispositivo di allenamento per gli anziani, gli esercizi possono essere utili a quasi tutti, anche al powerlifter.

Il colpo più grande sul TRX è dopo un certo punto, non ti renderà più forte. Dopotutto, stai usando solo il peso corporeo, la leva finanziaria e la gravità.

Tuttavia, l'uso degli esercizi accessori TRX per la distensione su panca, lo stacco da terra e lo squat può aiutarti ad attaccare i muscoli più deboli e sottoutilizzati, aiutandoti a completare la tua forza e prevenire gli infortuni aggiungendo varietà alla tua routine.

Questi esercizi di seguito allenano i muscoli che sono cruciali per una migliore prestazione nei tre grandi. Considera l'idea di inserirli subito nella routine degli accessori.

1. Riga invertita TRX

Treni

Parte superiore della schiena, deltoidi posteriori, bicipiti, avambracci e impugnatura.

Buon esercizio accessorio per

• Deadlifts. La parte superiore della schiena e la forza di presa giocano un ruolo enorme nel mantenere la barra chiusa, la colonna vertebrale neutra e appesa alla barra.
• Squat. La forza della parte superiore della schiena aiuta a mantenere la colonna vertebrale neutra e impedisce allo squat di trasformarsi in un buongiorno.
• Panca. Anche la parte superiore della schiena gioca un ruolo nel creare una buona base e mantenere il bilanciere sul percorso corretto.

Suggerimenti per i moduli

Mantieni una colonna vertebrale neutra coinvolgendo glutei e core e tenendo le spalle lontane dalle orecchie.

Serie e ripetizioni consigliate

• 2-4 serie da 8-12 ripetizioni

2. TRX Split Squat

I treni

Quadricipiti, glutei, mobilità dell'anca ed equilibrio.

Buon accessorio per

• Squat. L'allenamento della forza unilaterale aiuta a rafforzare gli squilibri tra i lati. Inoltre, gli squat divisi aiutano la mobilità dell'anca.
• Deadlifts. Avere i quadricipiti più forti aiuterà con la spinta delle gambe quando si tira pesante dal pavimento.

Suggerimenti per i moduli

Mantieni una colonna vertebrale neutra tenendo il petto in alto. Mantieni una leggera inclinazione in avanti del busto.

Serie e ripetizioni consigliate

• 3-4 serie da 8-15 ripetizioni per lato

3. TRX IYT

I treni

Parte superiore della schiena, scapole.

Buon accessorio per

• Deadlifts, squat e panca. Per gli stessi motivi del TRX Inverted Row: una forte parte superiore della schiena aiuta con stabilità, trazione e pressione in tutti i sollevamenti.

Suggerimenti per i moduli

I piedi più vicini al punto di ancoraggio lo rendono più difficile. Piedi più lontani lo rendono più facile. Evita di alzare le spalle fino alle orecchie mentre ti avvicini al punto di ancoraggio.

Serie e ripetizioni consigliate

• 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.

[Vedi movimenti simili nella nostra lista dei 10 migliori esercizi per scap più forti.]

4. Pressa toracica a braccio singolo TRX

I treni

Petto, deltoide anteriore, tricipiti e stabilità laterale

Buon accessorio per

• Panca. Aiuta a rafforzare gli squilibri tra i lati e rafforza i tricipiti per aiutare con la forza di blocco.

Suggerimenti per i moduli

Regola la tua intensità avvicinando i piedi al punto di ancoraggio (più forte) o più lontano (più facile). Assicurati di mantenere il corpo in linea retta durante l'abbassamento e la pressione.

Serie e ripetizioni consigliate

• 2-4 serie da 6-10 ripetizioni per lato.

5. Estensioni dell'anca TRX

I treni

Glutei, muscoli posteriori della coscia, mobilità dell'anca e stabilità del core.

Buon accessorio per

• Deadlift e squat. La mobilità dell'anca e la stabilità del core sono essenziali per entrambi i sollevamenti. Estendere completamente i fianchi nel TRX è difficile, il che aiuta con la parte di blocco dello stacco.

Suggerimenti per i moduli

Premere i talloni verso il basso nelle cinghie e fare attenzione a non inarcare eccessivamente la schiena durante l'intero esercizio.

Serie e ripetizioni consigliate

• 2-4 serie da 8-12 ripetizioni.

6. TRX Moving Avambraccio Plank

I treni

Stabilità del core e della spalla.

Buon accessorio per

• Per tutto. Mai sentito parlare di troppa forza di base e resistenza?

Suggerimenti per i moduli

Assicurati di non inarcare la parte bassa della schiena o di non piegare i fianchi. Mantenere i glutei impegnati aiuta a prevenirlo.

Serie e ripetizioni consigliate

• 2-4 serie da 8-12 ripetizioni per lato

Avvolgendo

Ci sono una moltitudine di esercizi accessori che puoi scegliere per migliorare i tuoi sollevamenti. Ma il TRX ti dà una pausa dal costante stress della gravità e del bilanciere, dando al tuo corpo e alle articolazioni una pausa gradita e aiutando a prevenire lesioni.

Sembra una vittoria per tutti.

Immagine in primo piano tramite LightField Studios / Shutterstock