La trappola potrebbe essere uno dei migliori strumenti che non stai utilizzando. Oppure lo stai usando solo per gli stacchi. Il fatto è che le maniglie a presa neutra e il posizionamento unico che consente rendono la trappola il migliore amico di un topo da palestra. Può essere premuto, remato, trasportato e accovacciato per guadagni senza dolori. Inoltre, se hai sollevato un bilanciere anno dopo anno, il trap bar può servire come una pausa molto gradita dalla banalità.
Di seguito sono riportati sei dei migliori esercizi di trap bar (che non sono stacchi) che aiuteranno ad aumentare la forza e rafforzare il guadagno muscolare. Oltre a delineare questi movimenti di base collaudati come i carry, forniamo anche varianti più avanzate da provare, come gli squat divisi elevati. Elaboriamo anche i vantaggi dell'allenamento con la trap bar con alcuni suggerimenti di programmazione.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Prova invece di: Riga con bilanciere e riga Pendlay.
La barra della trappola piegata sulla fila è più facile nella parte bassa della schiena poiché le maniglie sono sollevate e quindi il sollevatore non deve incernierare il più possibile per sostenere il peso. A causa delle maniglie più larghe e con presa neutra, l'atleta può sfidare trappole, avambracci, bicipiti e dorsali con un peso maggiore di quello che può essere normalmente utilizzato con un bilanciere standard. Questo perché un atleta di solito è più forte mentre usa una presa neutra.
Piegati verso il basso e afferra entrambi i lati della barra della trappola. Stringere le scapole insieme e remare la trappola fino a quando la parte posteriore della barra non tocca quasi i glutei. Devi inclinare i gomiti di circa 45 gradi durante il movimento. Mantieni la posizione superiore della fila per un battito, quindi abbassa lentamente il peso e ripeti.
Questo è un ottimo esercizio accessorio per stacchi e trazioni da programmare nei giorni della parte inferiore del corpo o della parte superiore del corpo. Questo esercizio è utilizzato al meglio per l'ipertrofia, quindi esegui da tre a cinque serie da otto a 12 ripetizioni. Poiché stai eseguendo un sacco di volume, non abbinarlo a movimenti che mettono a dura prova.
Prova invece di: Military press e altre variazioni di shoulder press con bilanciere.
Non tutti gli atleti hanno la mobilità e la stabilità necessarie per eseguire pressioni aeree con bilanciere. Entra nella pressa per spalle in ginocchio. La presa neutra è più facile sul polso e sui gomiti (i bilancieri possono causare l'iperestensione del polso) e la posizione in ginocchio costringe l'atleta a flettere attivamente i muscoli centrali per rimanere in posizione verticale e stabile. Diventerai un pressore più abile e svilupperai addominali killer. Sembra una vittoria per tutti.
Posiziona la trappola nel rack squat, mettiti in una posizione inginocchiata forte e alta e metti i perni sopra l'altezza delle spalle. Afferra le maniglie della barra alta o bassa con i polsi in posizione neutra e stringi bene. Quindi premere con controllo fino a quando i gomiti non sono bloccati e fare una pausa per un secondo. Abbassa lentamente la schiena fino ai perni, ripristina e ripeti.
Sottometti questo movimento al tuo esercizio di pressatura principale. Per forza, esegui da tre a cinque serie da tre a sei ripetizioni. Per aumentare la massa muscolare, eseguire da due a quattro serie da otto a 15 ripetizioni funziona bene.
Prova invece di: Variazioni di floor press con bilanciere e manubri.
Pensa a questo movimento come a un ibrido tra la normale pressa da pavimento e la pressa con manubri a presa neutra. La pressione dal pavimento limita la gamma di movimento (ROM), consentendo all'atleta di spostare più peso e impedisce che le spalle vengano esercitate eccessivamente. E la presa neutra crea un ambiente di pressatura più stabile, poiché il polso, il gomito e la spalla sono tutti impilati l'uno sull'altro per una base forte.
Posiziona la trappola sul rack tozzo (come nel video) con le maniglie piatte verso il basso e le maniglie a D verso l'alto. Le maniglie a D rendono questo più una sfida a causa dell'instabilità, quindi solleva con le maniglie piatte. Apri la trappola con i polsi neutri ei piedi e la schiena appoggiati sul pavimento. Abbassare lentamente fino a quando la parte superiore del braccio tocca il pavimento, quindi premere di nuovo verso l'alto fino al blocco.
Come la pressa per spalle della trap bar, sostituisci questo come il tuo movimento di pressione principale per la giornata. Per diventare più forte, esegui da quattro a cinque serie da tre a sei ripetizioni. Per la crescita muscolare, esegui da due a tre serie da sei a 12 ripetizioni.
Prova invece di: Trasporta la valigia con manubri e kettlebell.
I portavaligie sono un'ottima presa e un costruttore di base, poiché l'atleta cammina con un carico in una sola mano. Ha anche vantaggi reali per la vita di tutti i giorni perché, beh, pensa a quanto spesso porti qualcosa in una mano. Attenzione, l'uso della trappola rende questa mossa più difficile, poiché il peso è più decentrato. Il vantaggio è che puoi caricare molto più peso su una trappola, anche se all'inizio non suggeriamo di andare troppo pesante con questo esercizio.
Posiziona la trappola su un lato per iniziare più facilmente e carica la piastra su entrambe le estremità. Afferra il centro della barra con una presa salda e solleva la trappola, assicurandoti di tenere le spalle basse e allo stesso livello l'una con l'altra. Cammina lentamente mantenendo la postura eretta. Dopo aver camminato per 40 iarde, abbassa la trappola, poggia su un lato della gamba, tienila con una mano mentre ti volti, cambia lato e ripeti.
Questo esercizio viene eseguito al meglio all'inizio del programma quando la presa è fresca. Inizia eseguendo da tre a quattro serie di carry da 40 yard (per lato).
Gli squat divisi sono un ottimo modo per isolare le gambe per più muscoli, poiché lavorano da un lato alla volta e forzano una gamma di movimento più lunga. Puoi caricare questa mossa con un kettlebell, un manubrio o anche un bilanciere. Tuttavia, l'uso della trappola costringe l'atleta a mantenere una tensione costante sulle gambe poiché non può bloccare fisicamente le ginocchia in fuori (la parte posteriore della trappola sbatte contro le loro cosce). Questa tensione costante crea più stress muscolare, e questo è ciò che porterà a una maggiore massa muscolare nel tempo.
Appoggia il piede posteriore su una panca e l'altro piede all'interno della trappola con le maniglie a D sollevate. Accovacciarsi con una piega in avanti e afferrare le maniglie a D, quindi accovacciarsi fino a quando la barra posteriore non entra nella coscia. Quindi abbassati lentamente e fermati prima che i dischi dei pesi tocchino il pavimento, accovacciati e ripeti per le ripetizioni.
Fallo verso la fine dell'allenamento. Creerà molta fatica, quindi se inizi il tuo allenamento con questi, sarai troppo stanco per gli squat e altri movimenti delle gambe.
Puoi caricare una trap bar con molto più peso di quello che puoi portare con manubri o kettlebell. Ci piace questa variazione di trasporto perché il modello di figura 8 consente di coprire più distanze con meno spazio richiesto in una palestra affollata. Come bonus, il movimento a figura 8 richiede stabilità e coordinazione del nucleo.
Usa un'ottima forma di stacco per sollevare il peso e resistere all'impulso di sbrigarsi. Camminare a un ritmo lento e deliberato in uno schema a 8 rende le tue curve più facili e prolunga il tuo tempo sotto tensione. Tieni il petto in alto e le spalle in basso. Quando hai finito, fermati completamente e abbassa il peso con controllo.
Questo esercizio è ottimo per il condizionamento e brutale sulla presa. Associarlo a un esercizio di mobilità o pressatura che aiuti il recupero e non affatica la presa funziona bene. Fai tre serie di due figure 8.
Oggi, le trappole di solito hanno due paia di maniglie: una coppia sporge verso l'alto a forma di D quadrata dalla barra e una coppia che è all'altezza della barra. La barra può essere capovolta per rendere disponibili entrambe le coppie. E le maniche (dove va il peso) su entrambi i lati sono ad angolo retto rispetto alle maniglie.
Il design esagonale della trappola ti consente di entrare nella barra - alcuni dicono che la barra "trappola" sei l'origine del suo nome - e il design allinea il peso con il tuo centro di gravità. Questo è un ottimo strumento per gli atleti principianti per imparare lo stacco e per coloro che hanno sofferto di lesioni lombari in passato.
Ecco alcuni altri importanti vantaggi dell'utilizzo della trappola.
C'è meno forza di taglio sulla colonna vertebrale perché l'asse di rotazione (parte bassa della schiena / fianchi) è più in linea con il carico. Questo rende più facile la parte bassa della schiena, soprattutto se hai una storia di dolore lombare. Se sei un atleta o un sollevatore che vuole concentrarsi sulla forza con una ridotta possibilità di subire un infortunio da sollevamento, fare alcuni dei tuoi sollevamenti con una trappola è una buona opzione.
Afferrare il bilanciere con una presa sopra, sotto la mano o mista è difficile per gli atleti con una storia di problemi al gomito / bicipite. La presa neutra sulla trappola riduce lo sforzo sui bicipiti rispetto a una presa mista su un bilanciere, ed è più facile su avambracci e gomiti rispetto a una presa pronata o supinata.
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi della trap bar per rafforzare tutto il tuo corpo, puoi anche dare un'occhiata a questi altri utili articoli di allenamento per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in primo piano: per gentile concessione del canale YouTube di John Rusin
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