Le palestre commerciali devono bruciare le corde e gli attacchi dei cavi della barra a V, con tutte le persone che fanno affidamento principalmente sui pushdown per lavorare i tricipiti. Promemoria per tutti coloro che soffrono di stanchezza da pushdown (aka, noia e altipiani): questo non è l'unico movimento disponibile per costruire i muscoli del ferro di cavallo, che sminuiscono i bicipiti e costituiscono circa i due terzi della massa della parte superiore del braccio. Un'altra famiglia di esercizi per tricipiti richiede la tua massima attenzione: estensioni, inclusi frantoi per il cranio, estensioni sopra la testa e persino contraccolpi. Colpisci le tue estensioni con forza, usando una qualsiasi delle seguenti sei varianti, e inizierai a bruciare le magliette con trio più grandi.
L'occasionale lavoro di isolamento pesante per i tuoi tricipiti può aiutare a gonfiare la parte superiore delle braccia mentre anche ..
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Diventa forte e costruisci una massa tricipite a tutto tondo.
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Rivista Ian Spanier / M + F
Perché farlo: "La bellezza di questo esercizio è il componente fondamentale aggiunto", afferma Mike Hanley, proprietario di Hanley Strength Systems nel New Jersey. “In realtà sei in una posizione di plancia, caricando il nucleo sopra i tricipiti con il tuo peso corporeo."
Fallo: Posiziona un bilanciere in un power rack, intorno all'altezza della vita. Afferra la barra con una presa alla larghezza delle spalle, estendi le braccia e mettiti in una posizione di plancia rigida. Piega i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento. Quando la tua testa è sotto la sbarra, contrai i tricipiti con forza per estendere i gomiti e spingiti verso l'alto.
Imposta X ripetizioni: 3 x 8-10
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Perché farlo: "Questa variazione colpisce la testa interna [mediale] rispetto agli esercizi di presa per le mani", dice Hanley.
Fallo: Fissare un attacco EZ-bar a una puleggia per cavi bassa. Far scorrere una panca piana nel senso della lunghezza nella stazione, con un'estremità a un paio di piedi dalla pila di pesi. Sdraiati sulla panchina e afferra l'esterno della barra con una presa subdola. Inizia con le braccia distese e la barra direttamente sopra la sommità della testa. Abbassa il peso sotto controllo attraverso il negativo fino a quando la barra tocca la parte superiore della testa, quindi contrai i tricipiti per estendere le braccia nella posizione di partenza. Tieni le braccia stazionarie per tutto il tempo e non lasciare che i gomiti si allarghino.
Imposta X ripetizioni: 2 x 12
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Perché farlo: "La posizione del braccio sopra la testa dà ai tuoi tricipiti un bel allungamento a ogni ripetizione per una contrazione più forte della testa lunga del tricipite", dice Hanley.
Fallo: Impostare una puleggia per cavi all'altezza della vita o al di sotto e rimuovere eventuali allegati. Afferra l'estremità del cavo con una mano e girati per guardare lontano dalla pila. Inizia con la parte superiore del braccio verticale e il gomito piegato, con la mano dietro la testa. Mantenendo la parte superiore del braccio ferma, contrarre i tricipiti per estendere il braccio dritto sopra la testa. Spremi la contrazione nella parte superiore, quindi nella parte bassa della schiena. Ripeti per le ripetizioni, quindi cambia braccio.
Imposta X ripetizioni: 2 x 12-15 (per braccio)
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Perché farlo: "La versione con cavo del contraccolpo è eccezionale perché mantiene la tensione sui tricipiti", afferma Hanley. “Considerando che la versione con manubri, se non eseguita correttamente, può perdere un po 'di tensione durante alcune parti del sollevamento."
Fallo: Impostare la puleggia su un lato di una stazione di crossover per cavi sull'impostazione più bassa. Affronta la pila di pesi e afferra l'estremità del cavo con una mano, il palmo rivolto verso l'interno. Fai un passo indietro dalla pila, piegati in avanti in vita e inizia con la parte superiore del braccio parallela al pavimento e il gomito piegato e bloccato su un fianco. Tenendo il gomito alto e al tuo fianco, allunga il braccio per portare la mano in alto e indietro dietro di te. Completa tutte le ripetizioni con quel braccio, poi cambia braccio e ripeti.
Imposta X ripetizioni: 3 x 15 (per braccio)
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Perché farlo: "Il vantaggio è che stai usando i tuoi tricipiti con la massima forza e velocità lanciando la palla medica", dice Hanley. “Questo aggiunge una componente di potenza all'ascensore, che è un bene per forza e dimensioni."
Fallo: Mettiti a pochi metri di fronte a un solido muro di cemento o mattoni, tenendo una palla medica con entrambe le mani. Solleva la palla sopra le spalle, piega i gomiti per abbassarla dietro la testa, quindi estendi in modo esplosivo i gomiti per lanciare la palla contro il muro il più forte possibile. La palla dovrebbe toccare il muro appena sopra il livello della testa. Prendi la palla sul rimbalzo e vai a destra nella ripetizione successiva.
Imposta X ripetizioni: 3 x 6-8
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Perché farlo: "Il declino mette più tensione sui tricipiti a causa dell'angolazione del tuo corpo", dice Hanley. "E la presa neutra è ottima per le persone che hanno problemi alla spalla."
Fallo: Prendi un paio di manubri e sdraiati su una panca declinata. Inizia con le braccia distese, perpendicolari al pavimento (o puntate leggermente all'indietro), tenendo i manubri con una posizione neutra del polso (palmi uno di fronte all'altro). Tenendo le braccia stazionarie e i gomiti stretti, piega i gomiti per abbassare lentamente i pesi su entrambi i lati della testa. Quando i tuoi gomiti passano di 90 gradi, contrai i tricipiti per invertire il movimento e tornare alla posizione di braccia distese, mantenendo la posizione neutra del polso per tutto il tempo.
Imposta X ripetizioni: 4 x 10
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