I powerlifter non sono noti per la loro incredibile resistenza.
Non è un insulto! Dopotutto, alcuni studi ben considerati hanno dimostrato che i maggiori guadagni di forza derivano dal riposare da tre a cinque minuti buoni tra le serie. Ecco perché non è raro guardarsi intorno in una palestra di powerlifting e vedere gli atleti seduti, riposarsi e giocare sui loro telefoni per più tempo di quanto trascorrano nel sollevamento pesi.
Ma pensaci: se esegui dodici serie totali in un allenamento e riposi tre minuti tra ogni sollevamento, sono trentasei minuti di tempo morto che probabilmente stai spendendo sul tuo sedere. Quando è abbastanza difficile trovare il tempo per andare in palestra, è davvero un buon uso del tuo tempo??
La risposta tipica è: "Se ti alleni abbastanza duramente, hai bisogno di ogni secondo di quel riposo."La maggior parte delle volte, è vero. Ma la programmazione intelligente non richiede agli atleti di massimizzare ogni set o di andare pesante su ogni allenamento, quindi mentre ti consigliamo di consultare prima il tuo allenatore, tu può trova altri modi per riempire i tuoi periodi di riposo che non ostacolino i tuoi ascensori.
"Tutto dipende dai tuoi obiettivi", afferma Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un fisioterapista ortopedico con sede a New York City. “Penso che lavorare sulla tua più grande esigenza sia ciò che dico alle persone di fare di più. Recentemente ho sentito qualcuno dire che allenarti è quello che fai volere fare e la formazione è ciò che tu bisogno fare. Dove stai fallendo?"
Chiaramente, questo dipende dall'atleta. Ma se conosci te stesso, la tua storia e il tuo programma, saprai quale di questi sarà una scelta intelligente per te.
Un video pubblicato da Rhyss 'Wolf' Keane (@doom_squad_powerlifting_) su
Ogni giorno, la scienza raggiunge l'antica saggezza secondo cui la meditazione, la visualizzazione e la chiarezza mentale possono avere gravi effetti sul tuo atletismo.
"Ho letto ricerche che suggeriscono che le immagini mentali possono effettivamente portare a un aumento della forza", afferma LaVacca. Come funziona? L'autore di uno studio suggerisce di passare il tempo prima di un ascensore visualizzando l'obiettivo che si desidera raggiungere, visualizzando l'ascensore stesso, immaginando di raggiungerlo con successo e ripetendo quella visualizzazione mentre si sta effettivamente eseguendo l'ascensore.
Successivamente, ripeti l'ascensore nella tua mente e immagina come potresti correggere eventuali problemi che si sono verificati. Se tutto è andato bene, immagina di sollevare con ancora più peso sulla barra!
Un video pubblicato da Jacky Bigger (@a.poco.più grande) su
"Il suggerimento più semplice è solo quello di lavorare i gruppi muscolari opposti con una sorta di movimento accessorio", dice LaVacca. “In questo modo, non si perde tempo e si crea una sorta di equilibrio."
Non stiamo parlando di supersetting squat e stacchi qui. Ma se ti stai concentrando, ad esempio, su movimenti di spinta di media intensità, potresti essere in grado di gestire alcuni di quegli esercizi di trazione orizzontale spesso trascurati durante il tuo riposo. Per lo più in panchina oggi? Considera alcuni squat a corpo libero, esercizi per i muscoli posteriori della coscia o esercizi di base. Accovacciata? Perché non inserirsi in alcuni sollevamenti laterali, o anche in alcuni ricci o estensioni per tricipiti - certo, molti atleti pensano che i movimenti composti sono tutto ciò di cui hai bisogno per braccia forti, ma se comunque non avessi intenzione di fare nulla tra i tuoi set, che male c'è?
Ancora una volta, usa il buon senso. Se ti stai preparando per alcune trazioni ponderate, non vorresti martellare i bicipiti. Ma se non stai cercando di sovraccaricare il tuo sistema nervoso centrale con movimenti composti di massimo sforzo, e soprattutto se ti stai avvicinando alla fine del tuo allenamento, puoi riempire le tue pause con un po 'di quel lavoro accessorio importantissimo. Cerca di concedere trenta secondi di riposo effettivo tra un esercizio e l'altro per rimanere relativamente fresco.
Un video pubblicato da BarBend (@barbend) su
Molte persone hanno una disconnessione tra la conoscenza e la sua applicazione, e questo è particolarmente vero quando si tratta di respirare.
Una discussione completa su come respirare quando il powerlifting esula dallo scopo di questo articolo, ma il consiglio più comune è di respirare attraverso la bocca e nel diaframma, rinforzare e trattenere il respiro attraverso la componente eccentrica ed espirare durante la componente concentrica, per tutto il tempo mantenendo il nucleo rinforzato.
Può essere difficile ricordare tutto ciò durante l'ascensore stesso. Ripensateci nella vostra mente e praticatelo durante il riposo. Ma considerando che può essere un po 'stancante, concediti circa trenta secondi per riportare il tuo schema respiratorio alla normalità prima di eseguire effettivamente il sollevamento.
Una foto pubblicata da Marco Antonio Guerra (@marcoguerraa) il
La temuta parola C! Se stai andando pesante, potresti non voler includere questi nei tuoi periodi di "riposo", in particolare all'inizio dell'allenamento quando probabilmente stai facendo i tuoi più grandi sollevamenti.
Ma se ti alleni meno intensamente, e soprattutto se sei nella seconda metà della sessione, dai trenta ai sessanta secondi di swing con kettlebell, canottaggio, corda per saltare, jumping jack, o anche qualche camminata veloce possono fare miracoli per il tuo capacità cardiorespiratoria e capacità di spingere attraverso le serie più pesanti di lavoro di forza.
Ancora una volta, prova a concedere almeno trenta secondi di vero riposo tra il tuo cardio e il tuo prossimo set di pesi in modo da poter riportare la testa (ei polmoni) nel gioco.
Una foto pubblicata da BarBend (@barbend) il
Non vuoi strapparti la maglietta, ma flettere i muscoli che stai pianificando di lavorare può inviare più sangue ad esso può portare a una maggiore quantità di fibre muscolari reclutate. Alcuni "mini set" di una decina di secondi tra i set possono fare la differenza. Provate voi stessi.
Una foto pubblicata da BJ Gaddour (@bjgaddour) il
Allungamento i muscoli che stai effettivamente utilizzando durante i tuoi set di lavoro potrebbero non essere sempre l'idea migliore per le massime prestazioni, poiché potrebbero disturbare la componente elastica del muscolo e limitarne la forza.
Ma mobilitare strategicamente durante i periodi di riposo può essere intelligente. Forse stai accovacciato e hai la parte superiore della schiena rigida. In tal caso, puoi mobilitare quell'area durante i tuoi periodi di riposo senza preoccuparti di ridurre la tua efficienza nello squat stesso. Lo stesso vale per caviglie e fianchi rigidi.
"Apri la spalla o la caviglia piuttosto che dire a tutti del tuo 'cattivo' questo o quello", ride LaVacca.
Una foto pubblicata da BarBend (@barbend) il
Conosci il tuo corpo e i tuoi obiettivi meglio di chiunque altro, e se sei sicuro che, ad esempio, aggiungere esercizi cardio o accessori tra i tuoi sollevamenti sia una cattiva idea, indipendentemente dal tipo di allenamento che stai facendo, allora dipende da te. Ma siamo fiduciosi che almeno una delle voci di questo elenco possa avvantaggiare qualsiasi powerlifter. Divertiti!
Immagine in primo piano tramite @bjgaddour, @megsquats e @marcoguerraa su Instagram.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.