Dimensioni, forza e potenza sono tutte intrecciate, da qui lo slogan "Bigger, Stronger, Faster."Quindi parliamo di quest'ultimo attributo.
Se hai una certa taglia e sei abbastanza forte, l'esplosività è la punta della lancia e dovrebbe essere addestrata settimanalmente. Uno dei modi migliori per farlo è tramite il classico clean. Se hai evitato i clean perché "il sollevamento olimpico non fa per me", ricorda che ci sono innumerevoli varianti del movimento oltre a quelle dei CrossFit Games e delle competizioni internazionali di sollevamento pesi. E non tutti richiedono un bilanciere, se questo è il tuo problema.
Qui ci sono sei diversi clean da ruotare nel tuo programma di allenamento per rendere i tuoi muscoli grandi e forti molto più potenti.
Quando si tratta di costruire cosce più grandi, probabilmente stai sbagliando queste cose.
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Per Bernal / M + F Magazine
Perché farlo: "Il power clean ha una posizione di presa più superficiale rispetto allo squat clean", afferma Jeff Jucha, proprietario e capo allenatore del West Little Rock CrossFit in Arkansas (westlittlerockcrossfit.com). "Dal momento che non puoi usare i grandi muscoli delle gambe per prendere il peso e alzarlo, di solito vai più leggero, ma la parte superiore del corpo lavora di più."
Come farlo: Stare dietro un bilanciere carico su una piattaforma di sollevamento (o sul pavimento), con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e dell'anca e gli stinchi contro il bilanciere. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra la barra con una presa all'altezza delle spalle. Inizia con il sedere basso, il petto in fuori, la schiena piatta e il core stretto. Guida in modo esplosivo attraverso i talloni, estendendo i fianchi e le ginocchia e tirando la barra verso l'alto. Quando la barra supera la tua vita (gomiti piegati, spalle che si stringono nelle spalle e in alto sulle dita dei piedi), immergi rapidamente anche e ginocchia in un quarto di squat per cadere sotto la barra e prenderla nella posizione pulita: mani sotto la barra, gomiti su in alto. Alzati completamente con la barra, quindi lasciala cadere a terra (se usi una piattaforma di sollevamento). Torna alla posizione iniziale e ripeti.
Imposta x ripetizioni: 3-4 x 4-6.
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Perché farlo: "Tirare dal blocco elimina lo slancio acquisito tirando dal pavimento", dice Jucha. “Questo crea potenza esplosiva attraverso i fianchi e richiede ancora più lavoro dalla parte superiore del corpo."
Come farlo: Stare in piedi tenendo un bilanciere alla lunghezza di un braccio davanti alle cosce, con una presa alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza delle spalle e dell'anca. Immergiti in circa un quarto di squat, quindi tira immediatamente la barra su per il corpo fino alla massima estensione su fianchi, ginocchia e caviglie. Come per il power clean, immergiti sotto la barra, afferralo nella posizione pulita e alzati completamente con esso. Lascia che la barra ricada nella posizione iniziale (davanti alle cosce, le braccia estese) e ripeti.
Imposta x ripetizioni: 3 x 6-8.
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Perché farlo: "Questa variazione è un ottimo modo per variare il tuo allenamento di base, poiché il tuo lato non caricato deve essere più stabile e possibilmente aggirare un infortunio presente su un lato", afferma Jucha.
Come farlo: Mettiti a cavalcioni su un manubrio seduto sul pavimento con i piedi alla larghezza delle spalle e delle anche. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il peso con una mano. Iniziando con i fianchi bassi e la schiena piatta, tira in modo esplosivo il manubrio dal pavimento, verso l'alto, fino a quando non supera la vita. Immergi i fianchi per cadere sotto e afferrare il manubrio in una posizione pulita, con la mano appena sopra la spalla e il gomito in alto. Stai dritto, quindi lascia che il manubrio ricada sul pavimento. Ripeti per le ripetizioni con quel braccio, quindi cambia braccio.
Imposta x ripetizioni: 3 x 4 per braccio.
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Perché farlo: "Questo è il nonno di tutti i clean", dice Jucha. “I muscoli delle gambe ti permettono di sollevare pesi molto pesanti rispetto agli altri tipi di clean. Dal momento che devi eseguire uno squat per alzare il peso, chiederai di più al tuo sistema nervoso ed endocrino per aumentare i muscoli e la forza."
Come farlo: Inizia nella stessa identica posizione di un power clean-butt basso, petto in fuori, core stretto. Tirare la barra in modo esplosivo sul tuo corpo e quando si libera dalla tua vita, lasciati cadere sotto di essa scendendo in uno squat completo. Afferra la barra nella posizione pulita quando le cosce passano parallele al pavimento. Mantenendo la schiena piatta e i gomiti in alto, esegui un front squat per stare in piedi con la barra. Lascialo cadere sulla piattaforma e ripeti.
Imposta x ripetizioni: 3 x 6.
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Perché farlo: "La combinazione laterale clean / lunge enfatizza la forza e la stabilità dell'anca", afferma Jucha. "Mantieni i benefici del manubrio e del kettlebell puliti mentre aggiungi uno stimolo diverso alle gambe usandole una alla volta."
Come farlo: Stai in piedi tenendo un kettlebell con il braccio esteso di fronte a te in modo che sia alle tue cosce. Da lì, guida i fianchi in avanti e solleva il peso sul corpo per pulirlo fino alla spalla. Assicurati che gli addominali siano ben rinforzati. Da lì, tirerai fuori lateralmente la gamba dello stesso lato del peso e scenderai in una posizione di affondo laterale. L'altra gamba dovrebbe essere completamente estesa. Tieni il petto in alto per tutto il tempo. Ora inverti la posizione per tornare su. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altro lato.
Imposta x ripetizioni: 3 x 5 per lato.
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Perché farlo: "Sarai in grado di allenare l'esplosività, con l'ulteriore vantaggio della coordinazione e della tua capacità di gestire oggetti strani", afferma Jucha. “La posizione di presa e la pressione sviluppano anche flessibilità nelle spalle e nei polsi."
Come farlo: Piega i fianchi e le ginocchia per abbassarti e prendi un kettlebell in ogni mano. Solleva in modo esplosivo i kettlebell sul tuo corpo, con i palmi rivolti verso di te. Quando raggiungi la piena estensione di anche, ginocchia e caviglie, lasciati cadere sotto i pesi e prendili in una posizione pulita con i kettlebell all'esterno degli avambracci. Alzati con i pesi e poi premili sopra la testa. Riporta i kettlebell sulle spalle, lasciali cadere a terra e poi ripeti.
Imposta x ripetizioni: 3 x 5.
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