6 modi per sentirsi sazi senza mangiare di più

È ora che il tuo corpo da spiaggia faccia il suo debutto estivo. Ciò significa che se stai ancora lavorando per liberarti di un po 'di paffuto residuo, ora è il momento di aumentare la tua intensità in palestra e stringere le viti sulla tua dieta.

Il problema è che le voglie di fame possono spesso essere abbastanza convincenti da farti cadere in una caverna, e che uno scivolone zuccherino o grasso può portare a un devastante effetto domino.

Una soluzione sarebbe sentirsi sazi senza mangiare di più. Per le modifiche che puoi apportare per farlo, abbiamo chiesto al dott. Jonny "The Rogue Nutritionist" Bowden, PhD, CNS, autore di Il grande mito del colesterolo, e un esperto di perdita di peso e nutrizione per fornire alcuni suggerimenti.

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Mangia più cibi ad alto volume

Nonostante il titolo apparentemente sgradevole, "volume alto" sembra che aggiungerà massa ai tuoi mangiatori attenti alla salute intestinale dovrebbero imparare ad abbracciare il termine. "Gli alimenti ad alto volume come frutta e verdura contengono molte fibre e acqua, ma non molte calorie", afferma Bowden.  

In altre parole, ti faranno sentire pieno. Assicurati solo di optare per la frutta fresca piuttosto che per la frutta in scatola o secca ricca di zucchero. Con le verdure, sii consapevole di come vengono preparate. Traduzione: Vacci piano con burro e olio.

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Mangia più cibi puzzolenti

Ricerca pubblicata in un'edizione 2012 della rivista Gusto ha dimostrato che i cibi con un aroma più forte inducono le persone a prendere bocconi più piccoli. Un'ipotesi è che le fragranze forti inviino segnali al cervello che il cibo che stai per mangiare è più ricco di calorie e più saziante. Sembra che tu voglia aggiungere il tonno alla tua lista della spesa.

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Mangia da solo

La tua conversazione all'ora di cena potrebbe non essere così vivace, ma potresti finire per consumare meno cibo. Nel 2012, ricercatori olandesi hanno fatto cenare insieme a 70 coppie di donne in un laboratorio travestito da ristorante e hanno notato come i commensali prendessero morsi all'incirca nello stesso momento. Sebbene quella sincronizzazione si sia attenuata verso la fine del pasto, ha aiutato a corroborare altri studi che dimostrano che A) le persone spesso abbinano l'assunzione di cibo con i loro partner alimentari e B) è probabile che le persone consumino più cibo in un contesto di gruppo.

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Mastica di più il cibo

Uno studio cinese apparso in un'edizione del 2011 del Giornale americano di medicina clinica guardò le abitudini masticatorie degli uomini obesi e magri. Non sorprendentemente, i ragazzi più grandi masticavano meno e ingerivano il cibo più velocemente degli stuzzicadenti. Anche se non faremmo troppo affidamento su questa tecnica, i ricercatori hanno affermato che masticare 40 volte invece del 15 medio si traduce in un 12% di calorie in meno.

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Sii diligente sul consumo di proteine

Consigliamo alle persone che si allenano duramente di consumare da 1 a 2 grammi di proteine ​​per peso corporeo. Ciò non solo assicura che i muscoli vengano reintegrati e ricostruiti dopo un duro allenamento, ma le proteine ​​sono più sazianti di carboidrati e grassi.

"Le proteine ​​hanno un effetto deciso sulla sazietà molto più dei carboidrati", spiega Bowden. “Se vuoi sentirti pieno con meno cibo, non dovresti seguire una dieta a basso contenuto di grassi ad alto contenuto di carboidrati; dovresti seguire una dieta ricca di proteine ​​e grassi e non avrai bisogno di molto [cibo] per sentirti pieno."

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Eliminare i carboidrati trasformati

Alimenti ricchi di carboidrati come riso bianco, cereali freddi e bagel possono causare un picco di insulina. L'insulina, come sottolinea Bowden, è anche conosciuta come “l'ormone dell'accumulo di grasso."Traduzione: vuoi imparare a tenerlo sotto controllo.

"Mangiare cibi trasformati ad alto contenuto di carboidrati crea più fame e voglie", dice Bowden. "Quando mangi quei pasti ad alto contenuto di carboidrati, aumenta la glicemia e l'insulina ... [e] puoi finire su questo costante montagne russe di zucchero nel sangue ... dove non ti senti mai pieno. Non avrebbe senso mangiare cibi che non provocano quella fame? Questo è ciò che fanno le diete a basso contenuto di carboidrati. Puoi consumare cinque ciotole di Cheerios in una sola seduta ... ma non puoi consumare cinque bistecche e cavoletti di Bruxelles perché ... c'è un segnale nel tuo cervello che dice che sei pieno."