6 modi per pompare il tuo pasto post-allenamento

Sappiamo tutti che il momento più importante per ottenere il cibo è immediatamente dopo l'allenamento. Il nostro corpo è in uno stato ottimale per assorbire i nutrienti per aiutare a riparare il tessuto muscolare. Questo processo inizia le prime fasi del recupero, che ci aiuta a diventare più grandi e più forti.

Cosa dovresti mangiare dopo l'allenamento? Quanto dovresti mangiare? Proteine ​​del siero di latte da sole o consumare proteine ​​con carboidrati?

Usa questi sei suggerimenti per ottenere il massimo dalla tua finestra post-allenamento.

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Ottieni i tuoi BCAA

Gli amminoacidi a catena ramificata sono una delle cose più importanti da consumare dopo l'allenamento.

I BCAA contengono tre amminoacidi principali: leucina, isoleucina e valina. Questi amminoacidi inviano vari segnali al nostro corpo per iniziare il processo di riparazione e ricostruzione. Consumare solo 5-10 g di BCAA subito dopo l'ultima serie può aiutarti a renderti più anabolico e meno dolorante.

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Mangia le tue proteine ​​e carboidrati

C'è così tanto dibattito sull'avere proteine ​​solo dopo l'allenamento. Le proteine ​​da sole dopo un allenamento non sono ottimali come potresti pensare.

Combinare le tue proteine ​​con i carboidrati aumenterà il tuo processo di recupero. I carboidrati sono necessari dopo l'allenamento per aiutare a sostituire i livelli di glicogeno e aiutano a trasferire gli amminoacidi dalle proteine ​​alle cellule muscolari. I carboidrati sono più anabolici delle proteine, quindi, se combinati, dai al tuo corpo un pugno di uno-due per il recupero e la crescita muscolare complessiva.

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Vai post-allenamento a basso contenuto di grassi

L'obiettivo di un frullato post-allenamento dovrebbe essere quello di aiutare a trasportare i nutrienti nelle cellule muscolari il più rapidamente possibile per aiutarli a ripararli e farli crescere.

I grassi sono un macronutriente a digestione molto lenta. I grassi contengono 9 calorie per grammo, quindi impiegano quasi il doppio del tempo per essere digeriti rispetto alle proteine ​​o ai carboidrati. Ogni volta che aggiungi grassi a qualsiasi pasto, stai rallentando la digestione del tuo pasto. Mantenere il grasso sotto i 10 g dopo l'allenamento assicurerà che i nutrienti che consumiamo arrivino molto più velocemente.

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Non superare i 100 g di carboidrati dopo l'allenamento

Qualunque cosa più di 100 g di carboidrati è uno spreco post-allenamento. C'è una linea sottile tra troppo e non abbastanza. I nostri corpi sono preparati per i nutrienti dopo l'allenamento, ma possono sopportare solo così tanto.

La finestra di opportunità post-allenamento non significa mangiare il più possibile e farla franca. Aumenterai il grasso se consumi eccessivamente le calorie, anche se è tutto dopo l'allenamento.

Per qualcuno che cerca di perdere grasso corporeo, direi che vuoi consumare il 25-30% dell'assunzione giornaliera di carboidrati dopo l'allenamento, mentre qualcuno che è in carica dovrebbe mirare a 50-100 g di carboidrati dopo l'allenamento.

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Prendi 100-200 mg di ALA con vitamina C

L'acido alfa lipoico e la vitamina C sono due potenti antiossidanti, in grado di combattere i radicali liberi. I radicali liberi si accumulano quando sottoponiamo il nostro corpo a determinate quantità di stress, come l'allenamento. 

Dopo aver sollevato pesi c'è un accumulo di acido lattico e stress ossidativo sulle cellule. L'ALA e la vitamina C sono noti per aiutare il corpo ad adattarsi a questi stress. Oltre ad essere un antiossidante, l'ALA è anche molto utile per aiutare ad aumentare l'assorbimento del glucosio nelle cellule. ALA ti aiuterà a trasferire il tuo pasto post-allenamento nelle cellule muscolari.

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Idrato

Quando solleviamo pesi, non solo danneggiamo le cellule muscolari, ma perdiamo anche elettroliti e il nostro fluido corporeo. Il nostro corpo è composto per il 60% da acqua e le nostre cellule muscolari sono composte per l'80% da acqua. Una riduzione dell'1% di acqua può portare a una significativa perdita di forza e prestazioni. È estremamente importante idratare e aiutare a sostituire ciò che abbiamo perso durante l'esercizio.