L'overhead press è l'allenamento delle spalle come lo squat è il leg day: il movimento fondamentale da cui derivano tutti gli altri esercizi per il rispettivo gruppo muscolare. Quando è il momento di allenare deltoidi e decidere il tuo allenamento per la giornata, la prima domanda dovrebbe essere: che tipo di pressa sopraelevata farò?
Che tu ci creda o no, ci sono molti altri modi per rispondere a questa domanda oltre a "bilanciere" o "manubri"."Quei pezzi di equipaggiamento sono in discussione, ovviamente, ma lo sono anche macchine e kettlebell; bilaterale contro unilaterale; presa pronata, supina o neutra; e seduti, in piedi o addirittura in ginocchio. L'overhead press (noto anche come "shoulder press") è un movimento con molte più varianti rispetto a quelle utilizzate dalla maggior parte dei ragazzi. Di seguito sono riportate sei opzioni di questo tipo, che dovrebbero essere tutte un gioco leale la prossima volta che alleni delto.
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Chris Lund
Definizione della differenza: Fare le presse seduto piuttosto che in piedi ti consente di andare più pesante (perché sei in grado di usare lo schienale seduto per spingere o contro), rendendolo un'ottima opzione per coloro che cercano di massimizzare lo sviluppo muscolare (dimensione) nei deltoidi.
Esecuzione: Siediti su un sedile con schienale basso o su una panca verticale con in mano un paio di manubri. Solleva i manubri per iniziare con loro appena fuori dalle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Premi i manubri verso l'alto contraendo i deltoidi ed estendendo i gomiti fino a quando i pesi non sono sopra la testa con le braccia appena fuori dal blocco. Abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale.
Quando farlo: Primo nel tuo allenamento per le spalle se non fai il military press. Quando fai le forze armate, esegui le presse da seduto o conservale per un altro giorno.
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Chris Lund
Definizione della differenza: Considerato ufficiosamente il quarto "grande sollevamento" (dietro squat, stacco da terra e distensione su panca), il classico press con bilanciere in piedi è un vero test della forza di spinta della parte superiore del corpo. Ma è più di un semplice movimento di deltoidi e tricipiti. La stabilizzazione del nucleo è un aspetto vitale dei military press; una parte centrale solida, dalla parte anteriore a quella posteriore, è la base da cui spingerai verso l'alto.
Esecuzione: Stai in piedi tenendo un bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Pulisci la barra fino alle spalle, piega leggermente le ginocchia e contrai il corpo dalla testa ai piedi. Tenendo ferma la parte inferiore del corpo e il busto, premi la barra sopra la testa contraendo i deltoidi ed estendendo le braccia. Fermati appena prima di bloccare i gomiti. Abbassa lentamente la barra verso il basso senza lasciarla appoggiare sulle spalle o sulla parte superiore del torace tra le ripetizioni.
Quando farlo: Primo nel tuo allenamento per le spalle o nella sessione di forza della parte superiore del corpo (in un giorno separato da altri grandi sollevamenti).
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Kevin Horton
Definizione della differenza: Quasi ogni bodybuilder professionista con cui parliamo include presse meccaniche nella sua routine per uno o entrambi i due motivi principali: 1) sicurezza, poiché il percorso di movimento fisso generalmente significa un rischio leggermente inferiore di lesioni all'articolazione della spalla rispetto a un libero- pressa con manubri o bilanciere; e 2) sovraccarico, perché la pressione con una macchina richiede meno muscoli stabilizzatori rispetto ai pesi liberi, consentendo così di utilizzare più peso. In altre parole, la macchina da stampa è una mossa di costruzione delt più pesante e più sicura, un vantaggio per tutti.
Esecuzione: Regola il sedile di una pressa aerea (Cybex, Hammer Strength, Life Fitness, ecc.) in modo da poter estendere le braccia al massimo del raggio di movimento e poter abbassare le maniglie fino alle spalle senza che il peso poggi sulla pila. Inizia seduto tenendo le maniglie con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle e con i palmi rivolti in avanti. Contrai i deltoidi per premere le maniglie verso l'alto finché i gomiti non sono estesi ma non bloccati. Abbassare lentamente il peso nella posizione iniziale.
Quando farlo: All'inizio dell'allenamento, al posto delle presse con manubri con bilanciere o sopra la testa.
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Chris Lund
Definizione della differenza: Con lo Smith, ottieni tutti i vantaggi in termini di sicurezza e sovraccarico di Hammer Strength e presse automatiche selezionate, solo con la sensazione di una pressa con bilanciere (dato che stai afferrando fisicamente una barra invece delle maniglie di gomma). Non diremo che c'è necessariamente una scelta "migliore" tra macchina Smith, macchina selezionata e presse aeree Hammer Strength; sono più o meno uguali. Mescola tutte le varietà nel tuo programma e scegli l'una o l'altra più frequentemente se offre una sensazione migliore.
Esecuzione: Posiziona un sedile con schienale basso o una panca verticale simmetricamente al centro di una macchina Smith in modo che quando abbassi la barra quasi tocchi il tuo viso. Sedersi sul sedile o sulla panca, afferrare la barra con una presa più ampia della larghezza delle spalle (palmi in avanti), sganciare i fermi e abbassarla lentamente davanti al viso finché non è sotto il livello del mento. Premi con forza la barra verso l'alto e sopra la testa senza bloccare i gomiti in alto. Abbassare lentamente la barra nella posizione iniziale.
Quando farlo: All'inizio dell'allenamento, al posto di presse in testa con macchina, manubri o bilanciere.
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Chris Lund
Definizione della differenza: Prende il nome dalla quercia austriaca, i polsi in fuori in modo che dalla parte superiore della ripetizione questa sia semplicemente una variazione che enfatizza la parte anteriore del delta di una pressa sopra la testa seduta (e in misura minore colpisce i pettorali superiori). Arnolds può essere fatto sia seduto che in piedi, ma il primo ti darà più leva per premere carichi più pesanti e forse anche proteggere la parte bassa della schiena.
Esecuzione: Siediti su un sedile con schienale basso o su una panca regolabile in posizione verticale con in mano un paio di manubri. Inizia a tenere i pesi davanti alle spalle con i palmi rivolti verso di te (supini). Premi i manubri sopra la testa e contemporaneamente gira i polsi in fuori, in modo che nella parte superiore della ripetizione i palmi siano rivolti in avanti. Abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale, ruotando i polsi in posizione supina mentre lo fai.
Quando farlo: All'inizio dell'allenamento, al posto della parte bassa della schiena. bilanciere o presse standard con manubri sopra la testa o subito dopo una di queste mosse.
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Per Bernal
Definizione della differenza: La chiave qui è il movimento unilaterale, che promuove la forza equilibrata e lo sviluppo da sinistra a destra. Quando entrambe le braccia premono contemporaneamente, anche con manubri o kettlebell, il lato più forte compensa il lato più debole. Quando si preme unilateralmente, gli squilibri di forza (o la loro mancanza) sono immediatamente evidenti e possono essere affrontati eseguendo regolarmente il movimento un braccio alla volta.
Esecuzione: Stai in piedi tenendo un manubrio o un kettlebell in una mano, davanti alla spalla, con il gomito piegato e il peso all'esterno dell'avambraccio. Piega leggermente le ginocchia, stabilizza il core e premi il peso verso l'alto. Se usi un kettlebell, mentre premi, gira il polso in avanti in modo che il kettlebell sia dietro l'avambraccio nella parte superiore del movimento. Riportare lentamente il movimento alla posizione iniziale. Fai tutte le ripetizioni con quel braccio, poi cambia braccio e ripeti.
Quando farlo: All'inizio dell'allenamento, al posto delle presse sopra la testa con manubri a due braccia, presse sopra la testa con bilanciere o presse Arnold.
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