Nota del redattore: questo programma suona folle. I risultati finali sono un po 'difficili da credere. Il guaio è che ci piacciono i matti e difficile da credere è sempre stato attraente per noi. Sebbene non promettiamo che questo programma funzionerà, come sempre, lasciamo che tu decida.
Ci sono molti consigli mal informati sugli squat online e, sfortunatamente, ne ho letti la maggior parte. Grazie al fatto di fare molto affidamento su Internet per le spiegazioni su come sollevare, ho passato due anni accovacciata con una forma orribile (e mi ci è voluto altrettanto tempo per disimparare la mia cattiva forma).
Non voglio che nessun altro debba passare attraverso questo - e se segui i consigli in questo articolo, non dovrai farlo.
Ho un obiettivo con lo squat e sono 600 libbre, crudo. Mi tormenta ogni giorno e mi tiene sveglio la notte. Non potrò mai dirmi che sono forte finché non lo farò.
Alla ricerca di 600 sono stato ferito ripetutamente, avevo bisogno di persone che mi aiutassero a stare in piedi per mesi e mi sono sdraiato in letti d'ospedale con mia madre che piangeva seduta accanto a me.
A volte mi sono sentito in colpa, ma non mi è mai venuto in mente di smettere. Non mi sto vantando, perché è diventata un'ossessione malsana.
Sono stato pronto a mentire, imbrogliare e rubare per arrivarci; e ho imbrogliato, il che alla fine mi ha fatto tornare indietro. Ho usato tutti i trucchi a cui riuscivo a pensare. Ho provato ad ampliare la mia posizione per diminuire la ROM e ha rovinato la mia forma altrimenti a posto.
Ho provato l'ammoniaca e mi sono innervosito per i grandi set sperando che sarebbe stato d'aiuto. Ho usato per sbattere la testa contro il bar fino a sanguinare. Ho provato quattro diverse scarpe di diverse altezze del tallone, maniche al ginocchio, pantaloncini con fascia Reh, la lista potrebbe continuare all'infinito.
Alla fine, mi sono aperto a buoni consigli e ho ricevuto proprio questo da un caro amico e straordinario sollevatore, Willie Albert. Willie è il campione del mondo WPC Raw 2010 con un 252.Squat da 5 kg, panca da 170 kg e stacco da 325 kg, tutto fatto a 82.5 kg e con una bellissima forma da manuale.
Willie Albert "manca" uno stacco da 727 libbre, a un peso corporeo di 181 libbre.
Ma il consiglio di Willie era tutt'altro che facile. Mi ha fatto fare squat ogni giorno per 6 settimane, facendo 10 singoli con 405 una settimana e raggiungendo il massimo la settimana successiva.
L'idea era di lasciare che lo squat costruisse la mia flessibilità e imparasse di nuovo a squat, ma il kicker era che non mi era permesso allungarmi o rotolare con la schiuma.
Queste 6 settimane sono state di gran lunga l'esperienza più dolorosa della mia vita. Più tardi mi ritroverò con le ferite - ce n'erano molte - ma potrei mai accovacciarmi! Ho smesso di pensarci e l'ho fatto. Ero così stretto che potevo uscire dal buco con qualsiasi peso.
Inoltre, dopo questo è successo qualcosa di pazzo, qualcosa di meraviglioso. Una volta che mi sono presa una pausa e ho lasciato che i miei muscoli si rilassassero, avevo cambiato completamente la mia postura in meglio, la mia inclinazione pelvica era sparita e le mie spalle erano rotolate indietro. Non ci potevo credere.
Innanzitutto, usa questa conoscenza a tua discrezione. In un'applicazione "reale", questo potrebbe non essere adatto a persone che hanno problemi di dolore o paura di lesioni. Tuttavia, se vuoi imparare a fare squat a tempo di record e trasformare completamente la tua postura, questo è per te.
Il fatto è che farà male. Male. Ricorda solo che il dolore è protezione e se riesci a gestirlo e padroneggiarlo, le tue vecchie ferite fastidiose che erano così importanti semplicemente non avranno più importanza.
Il piano è abbastanza semplice: squat ogni giorno (tranne la domenica), che prevede di lavorare fino a un certo peso per più single o un max.
Dato che è ancora un programma di powerlifting, ci saranno anche altri esercizi da fare - non li ho fatti perché ero troppo distrutto - anche se penso che avrebbe funzionato anche meglio se avessi.
Ricorda solo che non ti è permesso allungare o fare alcun tipo di riscaldamento oltre ad accovacciarti con la barra sulla schiena. E quando lo fai, giorno dopo giorno, senza nemmeno un allungamento del flessore dell'anca o un rotolo sul rullo di schiuma, ti senti seriamente stretto.
Nel mio caso, i miei psoas erano così stretti che averli rilasciati dopo questo programma mi ha fatto vomitare. I miei fianchi erano come assi. Tutta la parte superiore della schiena era dolorante in un modo che non avevo mai provato prima: tesa, dolorante e bruciante. Alla fine ho avuto un rientro della barra permanente.
Tutta la mia gamba sinistra ebbe uno spasmo e riuscivo a stento a raddrizzarla, quindi zoppicavo quando camminavo. Entrambe le ginocchia erano doloranti al tatto; diamine se ci soffiavi sopra, sussulterei. Anche dormire era un incubo: non potevo mettere le braccia in una posizione comoda.
Guardando indietro, non ho idea del motivo per cui sono rimasto fedele al programma.
Ogni giorno andavo in palestra, zoppicavo su per le scale e poi verso la rastrelliera. Non farei nemmeno il bilanciere: andrei dritto a 135 libbre e spero che possa spingermi abbastanza in basso da ottenere profondità.
Ad ogni serie sarebbe sembrato come se la mia gamba sinistra stesse per cedere, ma abbastanza sicuro, di circa 365-405 libbre, avrei iniziato a ottenere profondità più facile. La mia gamba non ha mai smesso di farmi male, ma ho continuato ad andare avanti.
È spaventoso accovacciarsi quando sei abituato a considerarti infortunato. Una volta sono persino scoppiato a piangere e ho chiesto a Willie se potevo prendermi la notte libera. Ho letto la mia lista di infortuni, e ognuno di essi ha appena spuntato e mi ha detto di andare a fare lo squat.
Lui aveva ragione. Ora capisco che, sebbene spiacevole, questo è solo il modo in cui il tuo corpo ti tiene al sicuro. Ogni volta che ho fatto una ripetizione, il mio corpo ha compensato rimanendo stretto in tutte le mie aree incasinate e ha mantenuto la mia forma come un vestito. I miei quadricipiti erano così stretti che potevo uscire dal buco con qualsiasi cosa.
Ovviamente dovevo ancora lavorare e pagare le bollette. All'epoca stavo facendo il lavoro fisico, quindi ho finito per fare dei sonnellini sui divani dei clienti quando non erano a casa. Guardare su una rampa di scale mi dava attacchi di ansia e scendere era molto peggio, e anche doversi alzare richiedeva una seria motivazione.
Ma alla sesta settimana, ci ero appena abituato. Mi sono davvero divertito. Il mio giorno preferito della settimana era sempre stato il giorno dello squat, e ora devo farlo tutti i giorni.
Sono andato all'incontro e ho passato una splendida giornata. Non ero totalmente entusiasta del mio squat: ho colpito 500, perso 520 in profondità di un po ', quindi non sono riuscito a stare con 525 perché ho commesso un errore tecnico di sedermi indietro per cercare di ottenere profondità. Questo ha portato i miei quadricipiti fuori dall'ascensore e non sono riuscito a uscire dal buco.
Tuttavia, ho messo in panchina 330, un PR, e solo due volte nelle 6 settimane in cui ero accovacciato. Ho anche tirato 580, un altro PR senza stacchi. (Non consiglio di trascurare la panca o lo stacco durante le sei settimane; è solo qualcosa che ho fatto.)
Ho fatto tutto questo a 198 sterline e ho vinto il premio Best Lifter. Non mi è mai importato del posto in cui sono entrato - so che qualcuno non sarà all'altezza del proprio potenziale quando parlerà del proprio piazzamento invece che del proprio numero - ma ho sempre voluto vincere un premio come Miglior Sollevatore. Significa molto per me.
Dopo l'incontro, ho continuato ad accovacciarmi con pesi inferiori per una settimana prima di prendermi una settimana completamente libera. È stato allora che tutto mi ha colpito. Ogni sera mi allenavo in palestra con la mia squadra, ma stavo morendo. Il dolore fluttuava intorno al mio corpo e ogni giorno mi sembrava di avere una nuova area problematica.
Questa volta mi sono permesso di allungare e fare tutto il necessario per alleviare il mio dolore e uno per uno, tutto lentamente è andato via. Il mio nuovo dolore lombare è stato l'ultimo a scomparire, ma alla fine lo ha fatto, grazie ad un leggero accovacciamento e tonnellate di allungamento dei fianchi, e presto solo le ginocchia sono rimaste doloranti. Per me andava bene, dato che ormai non mi sento pronto ad accovacciarmi se le ginocchia non mi fanno male.
Quello che non mi aspettavo, tuttavia, era il cambiamento radicale della mia postura. A 27 anni, ora ero più di un pollice più alto di quando avevo 24 anni. Le mie spalle erano bloccate all'indietro, la mia inclinazione pelvica era scomparsa e il mio collo era dritto. Avevo un aspetto radicalmente diverso.
Quello che penso sia successo è che i miei muscoli si sono fondamentalmente trasformati in un "gesso" e la mia colonna vertebrale si è raddrizzata. Una volta che me ne sono reso conto, ho notato che i miei piedi puntavano improvvisamente in avanti mentre camminavo e che avevo gli archi. Mi sono accorto dei miei glutei per la prima volta.
Molte delle cose che avresti sempre dovuto sentire hanno iniziato ad avere un senso. Ora, quando mi accovaccio, non spingo le ginocchia così tanto quanto mi alzo sugli archi e mi irrigidisco.
Quindi, in sintesi, la mia panca e il mio stacco sono aumentati, sono cresciuto di un pollice, ho attivato muscoli che non sapevo nemmeno di avere fino a quando non hanno iniziato a spasmi e me ne sono reso conto, e ho imparato a padroneggiare il dolore del powerlifting e accettalo.
Tutto bene per 6 settimane credo.
| Esercizio | Imposta | Reps | % 1RM | |
| UN | Indietro Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Panca | 3 | 3 | 80% |
| Esercizio | Imposta | Reps | % 1RM | |
| UN | Indietro Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Chin-Up | * | 30 | |
| C1 | Planks off GH Raise * * | 2 | 30 sec. | |
| C2 | Rotazione esterna del manubrio | 2 | 10 |
* Chin-Up - Tutti i set necessari.
* * Planks off GH Raise - Se troppo facile, metti un piatto da 10 libbre dietro la testa.
| Esercizio | Imposta | Reps | % 1RM | |
| UN | Indietro Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Deadlift * | 3 | 3 | 80% |
* Deadlift - Deve essere eseguito perfettamente.
| Esercizio | Imposta | Reps | % 1RM | |
| UN | Indietro Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Panca | 3 | 3 | 80% |
| Esercizio | Imposta | Reps | % 1RM | |
| UN | Indietro Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Chin-Up | * | 30 | |
| C1 | Planks off GH Raise * * | 2 | 30 sec. | |
| C2 | Rotazione esterna del manubrio | 2 | 10 |
* Chin-Up - Tutti i set necessari.
* * Planks off GH Raise - Se troppo facile, metti un piatto da 10 libbre dietro la testa.
| Esercizio | Imposta | Reps | % 1RM | |
| UN | Indietro Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Deadlift * | 3 | 3 | 80% |
* Deadlift - Deve essere eseguito perfettamente.
Stare a letto tutto il giorno, preferibilmente in posizione fetale
Esci al massimo ogni giorno, ma puoi chiamare gli osservatori solo una volta. Scendi di 20 libbre e fai 2 serie di 2. Se non riesci a ottenere il doppio, lascia cadere altri 10 libbre. Assicurati di fare i doppi o il tuo volume generale non sarà abbastanza alto.
Non affrettare i tuoi set dopo l'80%. Fai salti da 20 libbre al massimo. Ricorda, i pesi non contano, stai imparando la tua forma.
Il lavoro di assistenza rimane lo stesso, gli stessi pesi e prova per più menti.
87% per 10 single ogni giorno. Il lavoro di assistenza rimane lo stesso.
Max out, quindi scendere per il doppio. Il lavoro di assistenza rimane lo stesso a meno che tu non abbia intenzione di competere.
Fai quello che vuoi ma continua ad accovacciarti.
Hai finito. Continua a fare cose a corpo libero e lasciati andare. Scatta qualche foto: ora sembrerai diverso.
Questo non è il tipico programma di allenamento della forza e richiede un maggiore impegno da parte di coloro che lo provano.
Ma se l'idea di spingersi oltre i confini della tolleranza al dolore e della sanità mentale ti attrae, allora non cercare oltre. La tua ricompensa per 6 settimane di inferno potrebbe essere uno squat radicalmente migliorato e un fisico più sano da abbinare.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.