6 finali di allenamento per tutti i principali gruppi muscolari

I grandi finali, che avvengano nello sport, nei film o al tuo ultimo appuntamento, sono quelli memorabili. Certo, quello che fai all'inizio della tua routine quando i tuoi livelli di energia sono più alti ha un profondo effetto sul tuo successo nel raggiungere i tuoi obiettivi. Ma è quello che fai alla fine che fa la differenza tra completare un allenamento che ti è sembrato semplicemente bello e uno in cui sei completamente affaticato, pompato ed euforico, dopo aver lasciato tutto sul pavimento della palestra. È così che sai di aver esaurito completamente le fibre muscolari, mettendole nella posizione migliore per beneficiare in modo ottimale del conseguente ciclo di recupero / riparazione / crescita.

Per metterti esattamente all'interno di quella finestra di opportunità, qui prescriviamo una mossa finale per ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari: un esercizio o una combinazione con cui completi l'allenamento per parti del corpo e porti il ​​muscolo al suo limite di lavoro.

Raccomandiamo movimenti di isolamento piuttosto che esercizi multijoint, che consentono di concentrarsi completamente sul muscolo in questione ed eliminare i gruppi muscolari assistivi. Inoltre, preferiamo utilizzare le macchine rispetto ai pesi liberi, alleviando la preoccupazione di dover bilanciare un peso dopo che i muscoli stabilizzatori hanno già fatto gli straordinari.

Per aumentare la pressione ancora di più, applichiamo potenziamenti di intensità come drop e superset alle nostre mosse finali. Questa maggiore intensità significa che puoi spingere ogni singola fibra muscolare fino alla sua soglia.

Esegui queste mosse finali per ultime per la parte del corpo appropriata e se ti alleni più di una parte del corpo in un allenamento, puoi fare una stazione di finitura per ciascuna. Certo, è dura, ma è così che garantisci una finitura fantastica. 

Formazione

7 allenamenti a circuito per colpire ogni gruppo muscolare

Mantieni il tuo fisico duramente guadagnato con questi allenamenti di parte del corpo di 20 minuti.

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EDGAR ARTIGA

Finitore per deltoidi

Set gigante

• Sollevamento laterale piegato
• Sollevamento laterale
• Riga verticale con manubri
• Overhead Dumbbell Press
• Serie: 2 ripetizioni: 10

Eccone uno in cui i pesi leggeri possono essere fatti sentire pesanti. Poiché fai questo set per ultimo, non devi preoccuparti di utilizzare meno peso; concentrati sul far bruciare davvero il muscolo. Il set gigante potrebbe utilizzare alcune delle stesse mosse che hai già fatto durante l'allenamento, ma va bene. Qui ci stiamo allenando per la pompa.

INDICAZIONI:

1. Inizia con un peso di 10-15 libbre più leggero di quello che useresti normalmente per 10 ripetizioni di sollevamenti laterali.
2. Completa una serie gigante una volta, facendo 10 ripetizioni per serie, quindi ripeti.
3. Piegati in vita, ginocchia sbloccate, tenendo un paio di manubri abbastanza leggeri appena fuori dalle gambe.
4. Esegui un sollevamento laterale piegato per i deltoidi posteriori, quindi alzati e vai a destra in un sollevamento laterale per i deltoidi medi.
5. Esegui immediatamente una fila in posizione verticale, mantenendo i gomiti alti, quindi finisci con una pressa con manubri sopra la testa.
6. Quando hai finito, non limitarti a stare lì: alza le braccia direttamente sopra la testa e mantieni la posizione per 60 secondi.

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Matthew Leete / Getty

Finitore per petto

Esercizio

• Cavo incrociato a tre vie
• Serie: 3 ripetizioni: 21

Questo movimento a giunto singolo viene eseguito su tre angoli. Usa un peso di circa 10 libbre più leggero su ciascun lato rispetto a quello che useresti normalmente per 10-12 ripetizioni.

INDICAZIONI:

1. Attacca le maniglie a D ai cavi della puleggia superiore e posizionati a metà strada tra le stazioni con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Con una leggera piegatura dei gomiti, tirare le maniglie verso il basso finché le braccia non sono all'incirca parallele al pavimento. Tieni la testa dritta.
3. Spremi i pettorali e unisci le maniglie in un ampio arco direttamente davanti agli addominali inferiori, imitando una posa più muscolosa. Mantenere la contrazione del picco per un conteggio, quindi ritracciare lentamente l'arco fino alla posizione iniziale.
4. Porta le maniglie verso il basso fino alla parte centrale per le prime sette ripetizioni, quindi piegati di oltre 90 gradi ed esegui altre sette con la parte superiore del busto parallela al pavimento e le braccia perpendicolari al busto nella posizione finale.
5. Termina facendo due grandi passi in avanti ed eseguendo in modo simile alle prime sette ripetizioni, portando le maniglie davanti al tuo corpo come se stessi abbracciando un barile.

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Rivista Ian Spanier / M + F

Finitore per quad e prosciutti

Superset

• Estensione della gamba (con Dropset) SUPERSET CON Walking Lunge
• Serie: 3 ripetizioni: 12 Riposo: 2 min.

La misura migliore di un buon allenamento per le gambe è non essere in grado di salire le scale quando hai finito. Questo intenso superset fornisce il piacere aggiuntivo di bruciare il muscolo dalle fibre più interne. Le mosse aiutano a costruire i dettagli e la separazione dei quadricipiti.

INDICAZIONI:

1. Afferrare un bilanciere o un paio di manubri abbastanza leggeri e tenere il / i peso / i vicino alla macchina per l'estensione delle gambe.
2. Siediti comodamente nella macchina in modo che le ginocchia siano appena fuori dal bordo del cuscinetto.
3. Contrai i quadricipiti per raddrizzare completamente le gambe.
4. Concentrati sul picco di contrazione e mantienilo per un momento; non esplodere il peso solo per lasciarlo ricadere rapidamente.
5. Consentire al peso di tirare i piedi completamente verso il basso, ma non fino al punto in cui la pila di pesi tocca.
6. Ripeti fino a raggiungere il fallimento, quindi abbassa il peso del 20-30% ed esegui quante più ripetizioni possibili.
7. Salta giù dalla macchina ed esegui una serie di affondi in uno spazio aperto, facendo un passo lungo e lasciando che il tuo corpo scenda appena prima che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento.

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Per Bernal / M + F Magazine

Finisher per tricipiti

Esercizio

• Rope Pressdown (Dropset pausa-pausa continua)
• Set: 1 set lungo con 5-6 dropsets Ripetizioni: fallimento Riposo: 25 secondi tra i dropsets

INDICAZIONI:

1. Attaccare una maniglia di corda a un cavo della puleggia superiore e afferrarla con una presa neutra (i palmi si fronteggiano).
2. Stai in piedi, tenendo i gomiti sui fianchi per tutta la durata del movimento.
3. Consenti alla maniglia di tirare gli avambracci fino a dove sono appena sopra paralleli al pavimento.
4. Stringi i tricipiti per premere le mani verso le cosce, ruotando i palmi verso il basso (pronazione) per allargare le maniglie in basso per contrarre ulteriormente i muscoli.
5. Quando non puoi fare più ripetizioni in questo modo, tieni semplicemente le mani una di fronte all'altra ed esegui il maggior numero di ripetizioni possibile.
6. Riduci il peso di un solo piatto e ripeti.
7. Continua questo schema andando verso il fallimento con pronazione e poi senza, facendo una breve pausa e lasciando cadere il peso.

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Per Bernal

Finisher per bicipiti

Esercizio

• Set di curl con manubri
• 4 ripetizioni: 10, fallimento, fallimento, fallimento Ripeti. 

Questa mossa è più di un buon costruttore di massa: aiuta anche a cesellare il tipo di dettagli e raffinatezza che rendono le braccia una parte del corpo eccezionale. Aggiungerai una mossa di isotensione tra le serie, un modo elegante per dire che fletterai la tua bi è molto difficile.

INDICAZIONI:

1. Tieni un paio di manubri lungo i fianchi. Avere di più nelle vicinanze con incrementi di 10, 20 e 30 libbre più leggeri di quelli con cui si inizia.
2. Con i gomiti bloccati lungo i fianchi, piega un braccio alla volta, portando il peso vicino alla spalla: la chiave è non consentire al gomito di tirare in avanti per garantire che il delta anteriore non aiuti con il movimento.
3. Abbassa il peso e alterna i lati.
4. Una volta raggiunto il fallimento, rilascia i pesi, prendi la coppia più leggera successiva e ripeti per il maggior numero di ripetizioni possibile per serie.
5. Riposa solo dopo aver portato tutti e quattro i pesi fino al cedimento.

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Per Bernal / M + F Magazine

Finisher per la schiena

Superset

• Pulldown a braccio diritto
• SUPERSET CON Fila di cavi bassi in piedi
• 3 turni di serie: 2 ripetizioni: 12, 20

Questo superset combina una buona mossa di isolamento per i dorsali inferiori con una mossa ad alta ripetizione eseguita in una stazione dei cavi vicina per fornire una pompa ad eliminazione diretta alla schiena.

INDICAZIONI:

1. Attaccare una maniglia a V con presa neutra a un cavo della puleggia bassa per la seconda metà del movimento.
2. Quindi collegare una barra lat o una barra dritta corta al cavo della puleggia superiore e stare in piedi a circa 2 piedi o alla lunghezza di un braccio dalla barra.
3. Usa una presa sopra la mano, alla larghezza delle spalle, mantenendo le braccia dritte e le ginocchia leggermente piegate. Abbassa la barra finché le braccia non sono parallele al pavimento.
4. Tirare la barra verso il basso finché non si avvicina alle cosce, sentendo i dorsali fare il lavoro.
5. Ripeti per le ripetizioni, quindi passa rapidamente al cavo basso, stando in piedi appena più della lunghezza del braccio dall'impugnatura a V.
6. Da una posizione leggermente piegata con i piedi larghi e la schiena nel suo arco naturale, tirare la maniglia nella parte centrale, portando i gomiti il ​​più indietro possibile.
7. Quando inizi ad affaticarti, accelera il ritmo.