Il leggendario allenatore della forza, Mark Rippetoe, una volta disse: "Le persone forti sono più difficili da uccidere rispetto alle persone deboli e più utili in generale."La maggior parte non discuterà con la saggezza di" Rip ", quindi diamo un'occhiata alle sei cose peggiori che puoi fare per diventare più forte.
La scienza del powerlifting e del bodybuilding si combinano per costruire una forza stravagante in sei settimane.
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Segui questo programma di 12 settimane per riavviare il tuo allenamento e aumentare i guadagni di forza.
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Il guru dell'auto-aiuto, il defunto Jim Rohn, dice che siamo il prodotto delle cinque persone con cui passiamo più tempo. Se la forza è un obiettivo serio, è necessario eliminare i compagni di allenamento che sono pigri, negativi e non disposti a lavorare. Circondati di persone che la pensano allo stesso modo con obiettivi e atteggiamenti simili. A turno, vi nutrirete l'uno dell'altro e il successo sarà una conclusione scontata. Non allenarti con il jabronis!
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Per Bernal
Le macchine sono ottime per alcuni movimenti di assistenza secondaria, ma allenarsi esclusivamente su macchine per livelli di forza super umani è efficiente quanto tentare di ubriacarsi con una birra vicina. Certo, le macchine fantasiose attirano la folla fisicamente flaccida e dei quartieri alti e rendono l'articolazione un bell'aspetto, ma le macchine alterano anche il modo in cui il tuo corpo si muove, eliminano la stabilizzazione e limitano la gamma di movimento, il che è ottimo per l'isolamento.
La forza non si costruisce isolatamente. La forza si costruisce insegnando ai gruppi muscolari a lavorare insieme per produrre la massima forza. C'è un tempo e un luogo per le macchine nel tuo programma, ma se vuoi diventare forte, i pesi liberi devono essere al centro del tuo programma con le macchine che giocano un ruolo servile.
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Stai trascorrendo innumerevoli ore sulla stessa noiosa attrezzatura cardio o stai facendo infinite miglia di lavori stradali che distruggono le articolazioni e liberano il testosterone?? Se hai risposto di sì, stai andando molto al di sotto del tuo potenziale di forza. Uno studio dell'Università di Tampa ha dimostrato che l'aggiunta di jogging a un programma di allenamento con i pesi riduce i guadagni di forza del 50%.
Aggiungendo la beffa all'infortunio, man mano che diventi più debole, perdi muscoli e il tuo grasso corporeo aumenta, il che è atipico per la maggior parte degli obiettivi di allenamento. Invece, opta per camminare a bassa intensità, che faciliterà il recupero e non avrà effetti negativi sulla forza. Per un condizionamento intenso, saranno sufficienti brevi periodi di HIIT.
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Rimanere idratati è uno degli esaltatori di prestazioni più sottovalutati. Una disidratazione di appena il 2-3% può causare danni alle prestazioni nella gamma di prestazioni a due cifre. Bere almeno mezza oncia di acqua per libbra di peso corporeo; se ti alleni molto duramente e / o vivi in un clima caldo o umido, potresti dover raddoppiare facilmente. Una migliore idratazione ti mantiene in salute e le tue prestazioni alla pari.
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È molto difficile diventare più forti e innescare l'ipertrofia senza un sonno adeguato. Il sonno è quando viene rilasciata una grande percentuale di ormoni anabolici, come l'ormone della crescita e il testosterone. Oltre ai disturbi ormonali, uno studio ha rilevato che dopo tre giorni con sole tre ore di sonno a notte, la massima distensione su panca, stacco da terra e leg press erano notevolmente diminuite. L'efficienza della panca, da sola, è diminuita di 20 libbre.
Alcuni altri effetti della privazione del sonno includono energia ridotta, tempo ridotto all'esaurimento, aumento del tasso di infortuni, velocità di scatto ridotta, precisione ridotta nel basket e tempi di reazione più lenti. Poiché l'obiettivo è la forza, sforzati di dormire otto ore ogni notte, almeno sette.
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Per Bernal / M + F Magazine
Uno studio recente ha dimostrato che l'allenamento in qualsiasi palestra senza un rack squat era più efficace della castrazione per abbassare i livelli di testosterone degli uomini; ok, sto scherzando, ma ascoltami. Nel 2006, Albert Argibay, un bodybuilder e un ufficiale di correzione dello stato, si stava allenando al Planet Fitness di New York e letteralmente è stato chiamato dalla polizia dalla direzione della palestra per grugniti.
È interessante notare che Dennis G. O'Connell, professore di terapia fisica presso la Hardin-Simmons University di Abilene, in Texas, ha condotto studi pilota sugli effetti del grugnito. O'Connell ha scoperto che i sollevatori di pesi producono tra il due e il cinque percento di forza in più quando grugniscono. Su uno squat da 500 libbre, vale da 10 a 25 libbre: nessuna regola della palestra vale la pena rinunciarvi! Inoltre, Planet Fitness ha rimosso tutti i rack squat. Se l'obiettivo è la forza, evita questo tipo di palestre come la peste.
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Se sei preoccupato di calmare i nervi e di sentirti un po 'più sano, puoi continuare a "sudare fino ai vecchi" e restare nella stanza del Nautilus. Tuttavia, se l'obiettivo è costruire una forza seria e un fisico senza fronzoli, evitare questi peccati di forza cardinale a tutti i costi e mettersi al lavoro colpendo la ghisa!
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