Dai a un ragazzo un set di manubri e digli di arricciarli. Senza pensare, afferrerà le campane al centro delle maniglie e con i palmi rivolti verso l'alto. Ora, digli di sdraiarsi e premerli. Garantisco che i suoi palmi saranno rivolti in avanti.
Questa è la norma per questi due esercizi. È quasi come se fossimo programmati per farli in questo modo.
Ma cosa succede se durante i ricci si compensa la presa di alcuni millimetri in modo da non afferrare le maniglie proprio nel mezzo? Durante la stampa, cosa succede se si ruota l'impugnatura di alcuni gradi, quindi invece dei palmi rivolti in avanti, sono uno di fronte all'altro?
Questi piccoli aggiustamenti farebbero la differenza? Faresti meglio a crederci.
Ecco sette modifiche all'esercizio per stimolare una nuova crescita muscolare.
Una pressa con manubri viene spesso eseguita con una presa pronata (palmi in avanti). Per massimizzare la gamma di movimento, prova ad avviare la stampa con una presa neutra (i palmi rivolti l'uno verso l'altro) in modo che le tue braccia formino una "W" nella parte inferiore del movimento.
Quindi, mentre premi i manubri verso l'alto, ruota i pollici in modo da ottenere una presa pronata nella parte superiore del movimento.
Questo modello di movimento offre tre vantaggi:
L'iperestensione dei polsi durante i ricci bicipiti (fondamentalmente tenerli piegati all'indietro durante il curling) è chiamata "tecnica avanzata" da molti esperti. Questo metodo ha due scopi:
Il problema con questa tecnica è il dolore al polso. Fortunatamente, c'è una soluzione.
Come puoi vedere nella foto, la posizione del kettlebell è all'esterno dell'avambraccio. Cerca costantemente di tirare il tuo avambraccio verso il basso in estensione, quindi c'è tensione durante l'intero movimento. Inoltre, non c'è tensione sui polsi poiché sono dritti dappertutto.
Se estendi i polsi all'indietro sulle mosche con manubri a presa neutra, avrà un effetto simile a quello sopra: aumenta l'allungamento dei tessuti, diminuisce l'attività dei flessori dell'avambraccio e la tensione costante sul muscolo. Ma ancora una volta, il dolore al polso potrebbe essere un problema. In questo contesto, le mosche con kettlebell sono un'alternativa efficace.
L'allenamento con la barra di grasso aumenta la presa e la forza complessiva in breve tempo. Puoi acquistare strumenti di allenamento per creare una presa più ampia / aperta o puoi semplicemente usare i kettlebell, ma non nel modo tradizionale.
Invece di usare le maniglie, afferra la parte a palla di cannone del kettlebell e arricciati. Puoi eseguire solo ricci supinati (con i palmi in su) con questo metodo, ma che bruciore! Provali in piedi, seduto, in posizione inclinata o su una panchina del predicatore.
Una parola di cautela: eseguire sempre il lavoro di presa spessa lentamente e gradualmente. I ragazzi spesso comprano accessori per la presa del grasso e poi si precipitano in palestra per provarli su tutto ciò su cui possono mettere le "mani". E cosa succede solo pochi giorni dopo? Tendinite e ci vuole un po 'per guarire.
Non essere troppo zelante. Sii una tartaruga con queste cose e vincerai la gara nel tempo.
Una tecnica efficace per aumentare l'attivazione della testa corta (mediale) del bicipite durante i riccioli delle braccia consiste nell'usare una presa offset, a volte indicata come presa "decentrata".
Lo stesso principio può essere applicato ai rilanci laterali. Utilizzando una presa offset in cui il pollice e l'indice sono posizionati contro la piastra anteriore del manubrio, si ottiene un maggiore reclutamento della testa posteriore (posteriore) del deltoide.
Un'istruzione comune per questo esercizio è quella di pronare le braccia mentre si sollevano i manubri come se si stesse versando una brocca d'acqua, ma questo può portare a conflitto subacromiale o dolore alla spalla. Tuttavia, utilizzando l'impugnatura offset, è possibile modificare efficacemente il carico senza regolare la meccanica o il movimento.
In termini semplici, la parte posteriore del manubrio diventa un po 'più pesante, costringendo la parte posteriore delle spalle a lavorare un po' di più. In genere quest'area è molto debole nella maggior parte degli individui e richiede maggiore attenzione. Lo sviluppo e la forza bilanciati della spalla miglioreranno la stabilità, migliorando così l'integrità dell'articolazione e diminuendo la probabilità di lesioni, aiutando a costruire deltoidi più grandi e pieni. Darà loro più di quell'aspetto "tridimensionale".
Per fare un ulteriore passo avanti, collega un PlateMate solo alla piastra posteriore (più vicino al tuo mignolo). Questo renderà la parte posteriore del manubrio ancora più pesante.
Puoi modificare il reclutamento in modo simile quando esegui i sollevamenti dei polpacci. Invece di ruotare i piedi verso l'esterno per mirare alla testa mediale (interna) dei polpacci, prova a rotolare sulla pianta del piede verso l'alluce.
In altre parole, sposta il peso verso la parte interna del piede per indirizzare più fibre mediali del polpaccio. Funziona con i sollevamenti dei polpacci in piedi o seduti.
Uno squat a gamba singola è fondamentalmente uno split squat rialzato con il piede posteriore appoggiato su una superficie alta come una panca piuttosto che un gradino. È un ottimo esercizio per allungare i flessori dell'anca, ma puoi aumentare l'effetto estendendo il braccio dallo stesso lato della gamba sollevata e tenendo un peso. Io la chiamo squat "statua della libertà".
Un kettlebell funziona bene per questo. Per imporre davvero un allungamento su tutta la linea fasciale, posizionare la parte superiore del piede sulla panca (dove sono i lacci delle scarpe) e piegare indietro il polso sollevato. Potrebbe non correggere anni in cui trascorri un terzo della giornata seduto, ma sicuramente non farà male.
Durante gli squat, sollevare i talloni su una piastra o su una tavola con zeppa può dirigere più stress sui quadricipiti e aiutare i ragazzi con flessori dell'anca e polpacci stretti ad andare più in profondità e rimanere più in posizione verticale. Puoi usare lo stesso tipo di trucco per il lavoro della catena posteriore.
Elevando il avampiede durante gli stacchi a gambe semirigide o il buongiorno incoraggerà il peso sui talloni e aumenterà l'allungamento su polpacci e muscoli posteriori della coscia.
A volte è necessario un cambiamento e non deve essere drastico. Anche un piccolo cambiamento, come il modo in cui afferri il manubrio o rotoli sulle dita dei piedi, può essere sufficiente per stimolare nuovi risultati e prevenire lesioni da uso eccessivo.
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