Il bilanciere è un ottimo strumento di allenamento. Puoi caricarlo con molto peso, controllarlo con due mani ed eseguire una miriade di mosse con esso. Tuttavia, quando si tratta di sollevare pesi pesanti con il bilanciere, la maggior parte delle persone pensa al back squat su panca e allo stacco da terra. Questi sono ottimi esercizi, non c'è dubbio, ma limitando il bilanciere solo a quei movimenti stai limitando il tuo potenziale di crescita. Quando si tratta di costruire una schiena più grande, pensiamo che il bilanciere non sia secondo a nessuno - e non stiamo parlando di stacco con esso.
Di seguito, vengono delineati sette esercizi per la schiena con bilanciere che puoi inserire nel tuo programma per più muscoli, migliorare la forza e una certa varietà di allenamento. Dopotutto, vuoi che i tuoi allenamenti siano divertenti e diversi. Parliamo anche di più della funzione dei muscoli della schiena e di come puoi trarre vantaggio dall'allenamento per la schiena.
Il Pendlay Row è una fila con bilanciere che prende il nome dal leggendario allenatore di sollevamento pesi Glenn Pendlay. Questa variazione di fila prevede che l'atleta remoti il bilanciere dal pavimento, invece di essere in una posizione piegata in cui il bilanciere è sospeso sopra il pavimento. Ciò consente alla parte bassa della schiena di riposare tra le ripetizioni e costringe l'atleta a generare più forza per portare il bilanciere dal pavimento allo stomaco. Infine, toglie slancio anche all'equazione mentre esegui ogni volta ciò che è noto come ripetizione dead stop. Questo è un ottimo movimento per costruire sia forza che potenza nella schiena.
Preparati come faresti per il normale stacco da terra con bilanciere. Piegati verso il basso sul bilanciere e prendi una presa alla larghezza delle spalle. Stringi le ascelle, solleva il petto e tira in modo esplosivo il bilanciere verso lo sterno, quindi riporta il bilanciere sul pavimento.
La fila delle foche è una variante del canottaggio che ti fa sdraiare a faccia in giù su una panca rialzata, tenendo un bilanciere con entrambe le mani in modo che non tocchi il pavimento. Questa posizione prona toglie tutto lo slancio dal movimento in modo che i muscoli della schiena stiano facendo tutto il sollevamento pesante (letterale). Inoltre, questo è il più puro di una riga orizzontale che puoi ottenere. Poiché sei completamente supino mentre rema, non sarai in grado di andare così pesante, quindi inizia con un carico più leggero e aumenta lentamente il peso.
La chiave qui è posizionarsi su una panchina in modo da poter estendere completamente le braccia senza che il bilanciere tocchi il suolo, Fallo appoggiando una panca su due scatole basse o su una pila di piastre paraurti. Quindi, sdraiati a faccia in giù sulla panca con il bilanciere sotto di te e stringi i glutei e gli addominali. Pensa a tirare i gomiti verso l'anca mentre il bilanciere tocca la panca. Abbassati sul pavimento e ripeti.
The Meadows Row è una variante unilaterale delle mine antiuomo che prende il nome dal bodybuilder e allenatore di forza d'élite John Meadows. Questa variazione di fila viene eseguita con il bilanciere posizionato in una mina e il corpo perpendicolare ad essa. Poiché stai tenendo l'estremità del bilanciere, è ottimo per migliorare la forza di presa. Il peso viene anche tirato maggiormente sulla spalla, il che lo rende un'ottima mossa per colpire i muscoli della parte superiore della schiena e dei deltoidi posteriori.
Usando una mina piazzata, mettiti in posizione barcollante con il piede anteriore perpendicolare alla sbarra. Piegarsi in vita e afferrare la barra con una presa overhand. Appoggia il gomito sulla coscia anteriore assicurandoti che l'anca più vicina alla barra sia più alta dell'anca anteriore. Solleva il peso in modo che la tua mano finisca fuori dal petto. Abbassa il peso e ripeti.
Il buongiorno con bilanciere è un esercizio fantastico per costruire forza e muscoli nella parte bassa della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia. Il buongiorno aiuta a sviluppare una migliore forza di lockout con lo stacco e costruire un forte posteriore che migliora le tue prestazioni atletiche.
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un bilanciere sulla parte superiore della schiena e tirare attivamente verso il basso il bilanciere per impegnare i dorsali. Con il petto in alto e le spalle in basso, prendi un respiro e fai cerniera dai fianchi piegando leggermente le ginocchia mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra. Alzati e finisci con i glutei.
Lo stacco a valigia è una variazione unilaterale dello stacco che funge anche da ottimo esercizio di base. Poiché stai tenendo un carico in una mano, il tuo core deve lavorare sodo per evitare troppe rotazioni e flessioni indesiderate. Questo esercizio può essere eseguito con un manubrio, un kettlebell o un bilanciere. Il bilanciere è spesso una variante più dura e richiederà più forza di presa perché stai stabilizzando il carico del bilanciere con una mano.
Mettiti a lato della barra vicino al centro del bilanciere. Piegati e mettiti nella stessa posizione del tuo normale stacco da terra con le spalle verso il basso, il petto in alto e la schiena in folle e raccoglilo come faresti con una valigia. Tieni il core impegnato per evitare la flessione laterale e torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
Un errore comune quando si voga non è avere le spalle indietro e in basso, noto come depressione scapolare. Se le spalle non sono depresse, i dorsali hanno difficoltà a essere completamente impegnati, che è il punto delle file. Con la fascia che allontana il bilanciere da te, questo ti costringe a ritrarre e abbassare le scapole migliorando la postura e la forma del canottaggio.
Fissare una fascia di resistenza tagliata da leggera a moderata attorno a un punto di ancoraggio e fissarla al bilanciere prima di mettere le piastre. Usa una fascia leggera, uguale a 10 t20 libbre di resistenza. Stacca la barra e torna indietro finché non senti che la band è tesa. Piega in avanti fino a quando il bilanciere è sotto il ginocchio, quindi tira il peso sullo sterno e torna alla posizione di partenza e ripeti.
Il T-Bar Row è un esercizio di ritorno per molti sollevatori della vecchia scuola. Funziona con gli stessi muscoli del vogatore piegato sul bilanciere, ma costringe i gomiti ad essere più vicini ai fianchi, il che ti consente di spremere meglio i romboidi e le trappole centrali nella parte superiore del movimento. Questo è un ottimo costruttore per la parte superiore e centrale della schiena.
Se non hai accesso a una mina, incunea un bilanciere nell'angolo con un asciugamano e un pesante manubrio in cima funzionerà. Carica l'estremità opposta del bilanciere con le piastre e posizionala a cavalcioni. Piega fino a quando il busto è a 45 gradi e aggancia un attacco a V, un asciugamano o una corda sotto la barra e tienilo con entrambe le mani. Stringere le scapole insieme e tirare la barra verso lo sterno, tornare alla posizione di partenza e ripetere.
La tua schiena è costituita da una serie di muscoli (che esamineremo di seguito), che sono responsabili di tutte le trazioni che il tuo corpo fa oltre a mantenere stabile la colonna vertebrale. La forza dei muscoli della parte superiore e inferiore della schiena gioca un ruolo enorme nel mantenere la colonna vertebrale neutra sotto carichi di compressione e taglio durante lo stacco e lo squat. La tensione della parte superiore della schiena mantiene la barra chiusa durante lo stacco, che è essenziale per la salute della parte bassa della schiena e una trazione più forte.
Una parte superiore della schiena più grande fornisce anche un posto dove sedersi durante il back squat. Mantiene anche la parte superiore della schiena rinforzata e dritta durante i movimenti di cerniera come il buongiorno.
Una schiena forte e muscolosa è ottima per le prestazioni e la vanità, ma è importante anche per la postura. Nella società tecnologica odierna, dove sedersi e guardare gli schermi causa una perdita di forza nella parte superiore della schiena e condizioni posturali come le spalle arrotondate. Ciò porta i muscoli della parte superiore della schiena ad allungarsi, indebolirsi e inibiti e, se non controllati, possono verificarsi lesioni alle spalle e alla schiena.
La parte superiore e inferiore della schiena sono costituite da più muscoli e capire cosa sono e come funzionano è importante per ottenere una schiena più forte, muscolosa e dall'aspetto migliore. Ecco una ripartizione dei principali muscoli della schiena.
I dorsali, come vengono anche chiamati, provengono dalla parte inferiore della schiena, dove copre un'ampia area, e si attacca all'omero tramite un tendine stretto ed è così che si estende, adduce e ruota medialmente le spalle e braccia.
Hanno origine dalla vertebra cervicale (collo) e scendono diagonalmente verso il basso e si attaccano all'interno della scapola. Le loro funzioni includono l'adduzione della scapola (che si unisce), la rotazione verso il basso della scapola (quando si abbassa il braccio da un sollevamento laterale) e l'elevazione della scapola (quando si raggiunge sopra la testa.)
Questo è un grande muscolo superficiale triangolare piatto su ciascun lato della parte superiore della schiena. Proviene dal rachide cervicale e da tutte e 12 le vertebre toraciche. Le sue funzioni principali sono l'adduzione della scapola, l'elevazione, la depressione (fibre inferiori) e la rotazione verso l'esterno della scapola.
Questo non è un muscolo, ma tre muscoli principali che percorrono la lunghezza della colonna vertebrale a sinistra ea destra, dall'osso sacro o regione sacrale delle vertebre e dei fianchi lombari inferiori alla base del cranio. Svolgono un ruolo importante nel mantenere sotto carico la colonna vertebrale neutra.
Molti atleti trascurano di allenare la schiena perché, beh, non riescono a vederla. Petto, braccia e addominali tutto il giorno, piccola, a destra? Sbagliato. Non bilanciare le tue spinte e tirate combinato con la seduta è una ricetta per il disastro per la tua postura e la forza della schiena.
Non è solo un problema di vanità perché essere dominante anteriore (o in avanti) porta a una mancanza di mobilità nella zona della spalla e può portare a problemi alla spalla più avanti lungo la strada. Rafforzando la schiena, rafforzi la struttura di supporto principale (colonna vertebrale) di tutto il tuo corpo.
Una schiena forte e sana stabilizzerà e rinforzerà la colonna vertebrale per consentirti di eseguire i tre grandi (squat, stacco da terra e distensione su panca) con una buona tecnica e per proteggerti dagli infortuni, essere in grado di mostrare le tue `` ali '' e darti ottima anche la postura.
Come con tutti i principali gruppi muscolari, è importante riscaldare e mobilitare i muscoli della schiena. Fa muovere il sangue attraverso i muscoli e prepara i tendini e i legamenti per il carico
Alcuni suggerimenti sono gli scivoli a muro per far ruotare e muovere bene la scapola e le spalle. Spiderman con rotazione allenerà la stabilità delle spalle e la mobilità toracica ed è un'ottima mossa di riscaldamento.
I tiri per il viso o la fascia elastica aiuteranno a rafforzare e fornire resistenza ai deltoidi posteriori e alla parte superiore della schiena ed entrambi ottimi movimenti a bassa intensità per prepararti per esercizi più grandi. Scegli da due a tre delle mosse menzionate in questa sezione ed esegui da due a tre serie da 10 ripetizioni prima di allenare la schiena.
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi per la schiena con bilanciere per rafforzare la schiena, puoi anche dare un'occhiata a questi altri articoli utili sull'allenamento della schiena per atleti di forza, potenza e fitness.
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