Costruire un nucleo forte e funzionale è essenziale per ogni atleta e atleta. Indipendentemente dall'età di allenamento, dal livello di abilità e dagli obiettivi, ci sono alcuni esercizi chiave che ogni principiante dovrebbe padroneggiare. In tal modo, miglioreranno la stabilità della linea mediana, il reclutamento dei muscoli centrali e miglioreranno il controllo posturale della colonna vertebrale, del bacino e delle aree circostanti.
In questo articolo, offriremo sollevatori (e allenatori) alcuni esercizi di base adatti ai principianti che possono essere utilizzati per aumentare la forza e la stabilità del core, rafforzare il corretto allineamento della colonna vertebrale negli ascensori caricati e migliorare le prestazioni atletiche generali:
Di seguito sono riportati solo alcuni dei principali vantaggi che i principianti si aspettano di ottenere eseguendo uno degli esercizi di base adatti ai principianti di seguito.
La forza e la stabilità del core sono essenziali per tutti i sollevatori di forza, potenza, fitness e tutti i giorni. Per produrre forza durante i sollevamenti, l'atletica e i movimenti quotidiani; il nucleo e il bacino devono essere stabili per consentire la massima forza in uscita alle articolazioni circostanti.
Il core training è un ottimo modo per sviluppare consapevolezza e forza nei muscoli superficiali e più profondi del busto; tutto ciò può aiutare nella produzione di forza, prestazioni atletiche, prevenzione degli infortuni ed estetica.
I muscoli centrali sono responsabili della stabilizzazione del nucleo generale, della rigidità della colonna vertebrale sotto carichi e della riduzione dello stress spinale.
Gli atleti e gli atleti che hanno problemi alla parte bassa della schiena e / o all'anca durante l'allenamento possono spesso soffrire di cattiva postura, stabilità della colonna vertebrale e forza del core; tutto ciò può essere influenzato dall'attivazione del nucleo sottostante, dalla consapevolezza posturale e dagli esercizi di rinforzo.
Una volta sviluppata la stabilità del nucleo e l'efficienza del movimento del suono, consentirai al tuo corpo di esprimere la forza in un'ampia varietà di modi. Per alcuni, questo può significare dimostrazioni estreme di forza e stabilità / rigidità del nucleo, mentre altri potrebbero aver bisogno di stabilità e forza del nucleo dinamico. Powerlifter, sollevatori di pesi, atleti sportivi e sollevatori di tutti i giorni possono trarre vantaggio dall'aumento della stabilità del core e della postura utilizzando gli esercizi di base adatti ai principianti di seguito per massimizzare le prestazioni.
Di seguito sono riportati i principali gruppi muscolari coinvolti nella maggior parte degli esercizi di base. Nota che alcuni movimenti (flessione della colonna vertebrale, estensione, antirotazione, ecc.) Verranno eseguiti utilizzando determinati muscoli rispetto ad altri.
Il retto dell'addome è spesso il muscolo a cui la maggior parte delle persone pensa quando dice "addominali", tuttavia questi sono solo un pezzo della struttura centrale. Il retto dell'addome è un muscolo superficiale che corre verticalmente lungo l'aspetto anteriore del tronco ed è responsabile della flessione spinale e aiuta a resistere all'estensione spinale (forza eccentrica).
Gli obliqui corrono diagonalmente lungo il busto e sono responsabili sia della rotazione che dell'antirotazione del busto. Sia gli obliqui interni che quelli esterni lavorano per stabilizzare il bacino durante i movimenti più carichi, ma possono anche essere muscoli potenti per attività atletiche come corsa, sprint, salto e sport rotazionali.
Senza una corretta accensione e sviluppo degli obliqui, il busto e la colonna vertebrale possono ruotare sotto carico o movimenti esplosivi, creando forze rotazionali e di taglio potenzialmente dannose sulla colonna vertebrale e sui dischi lombari.
L'addome trasversale è un muscolo profondo che corre lungo l'aspetto anteriore del busto. Questo esercizio è responsabile per aiutare la stabilità del nucleo e la forza posturale. Questo muscolo può essere sviluppato utilizzando tecniche di rinforzo adeguate, allenamento del core isometrico e movimenti carichi.
Sebbene non possiamo vederlo dalla parte anteriore, gli erettori spinali sono in gran parte responsabili del mantenimento del busto in posizione verticale sia con che senza carico. Questi muscoli devono essere addestrati a sparare correttamente per aiutare nell'allenamento di resistenza, nei movimenti carichi e nella postura quotidiana.
Il quadrato dei lombi (QL) è un muscolo profondo del nucleo che corre verticalmente lungo l'aspetto posteriore del bacino / colonna vertebrale. Si dice spesso che questo muscolo sia responsabile del dolore lombare (su entrambi i lati della colonna vertebrale) e della tensione poiché può essere allenato vigorosamente durante i movimenti carichi ripetitivi e carichi. Rafforzare questo muscolo può essere fatto usando assi laterali e altre varianti di tavola.
Di seguito sono riportati sette (7) esercizi di base adatti ai principianti che i sollevatori di principianti possono utilizzare per costruire la stabilità del core, rafforzare l'allineamento della colonna vertebrale durante l'allenamento e aumentare la forza del core e lo sviluppo muscolare.
L'insetto morto è un esercizio di base che può aiutare sia i principianti che i sollevatori esperti a rafforzare la postura, i modelli di respirazione e la stabilità del nucleo durante il movimento dinamico.
L'insetto morto può essere utilizzato come esercizio di base per aumentare il movimento degli arti controlaterali e rafforzare la stabilità del nucleo tra la colonna lombare e il bacino. Imparare a controllare il core può aiutare a proteggersi sotto carichi da eccessivi stress e lesioni spinali.
Inizia l'insetto morto sdraiandoti supino sulla schiena. Porta le braccia direttamente sopra le spalle e le ginocchia fino a un angolo di 90 gradi.
Una volta che sei in questa posizione di partenza, contrai il core e metti a terra la parte bassa della schiena.
Per iniziare l'insetto morto, estendi una gamba e un braccio che si trovano in diagonale l'uno dall'altro mantenendo un nucleo contratto.
Se calci la gamba sinistra, il braccio destro si sposterà sopra la testa. Il braccio avversario può rimanere esteso o spostarsi sul lato del corpo e la gamba avversaria rimarrà in una posizione di partenza flessa.
Dopo aver raggiunto la prima posizione / ripetizione, passa alla ripetizione successiva ripetendo un movimento simile con braccia e gambe opposte.
Consiglio dell'allenatore: assicurati che il core rimanga contratto per tutto il movimento e che la parte bassa della schiena sia a filo con il pavimento.
La tavola è un esercizio di rafforzamento del nucleo isometrico fondamentale che può essere eseguito con o senza carico. Nelle prime fasi di una carriera di sollevamento, l'enfasi dovrebbe essere ampiamente posta sul mantenimento del corretto allineamento e sulla resistenza all'estensione e alla flessione della colonna vertebrale. Nel tempo, un posizionamento spinale neutro può essere rinforzato utilizzando assi ponderate e assi laterali.
Tavole robuste possono aumentare la stabilità del nucleo e la rigidità sotto carico; come con squat carichi, trazioni, movimenti dinamici della locomotiva e persino esercizi a corpo libero.
Per entrare in posizione per una tavola standard, posizionare i piedi e le ginocchia a terra, quindi posizionare gli avambracci sotto la parte superiore del corpo.
L'obiettivo è contrarre il core e mantenere un forte allineamento del corpo privo di anche cadenti e retrazione delle spalle.
Una volta che il corpo è nel corretto allineamento, contrarre core e glutei, spingendo i talloni a terra e prolungando la scapola.
La pressa Pallof e le sue variazioni (rotazioni, portate sopra la testa, ecc.) È un esercizio di stabilità del nucleo che può sfidare le proprietà di forza isometrica e dinamica del nucleo. Inoltre, la pressa Pallof può essere utilizzata per istruire e rafforzare la corretta stabilità del segnale, l'allineamento e lo sviluppo della tensione durante i movimenti di rinforzo.
Per fare ciò, un sollevatore può eseguire prese isometriche, prese con tratti sopra la testa e farlo da una varietà di angolazioni per proteggere il nucleo usando bande e / o resistenza del cavo.
Il McGill Curl-Up prende il nome dal dott. Stuart McGill, rinomato professore di biomeccanica e sostenitore della stabilità del core e della lombalgia. Il McGill Curl-up è una variazione di sit-up che può essere eseguita per aumentare la resistenza e la forza muscolare del retto addominale riducendo al minimo le forze esercitate sulla colonna lombare.
Questa gamma parziale di movimento crunch / sit-up è un buon esercizio per istruire gli atleti su come contrarre correttamente i muscoli centrali senza produrre stress sulla parte bassa della schiena. Inoltre, molti principianti usano la parte superiore del busto per eseguire addominali (a causa della debolezza). Questo esercizio può essere una buona regressione per aumentare la forza fondamentale del core e la resistenza muscolare.
L'allenamento rotazionale non è solo per gli atleti. Imparare a resistere alla rotazione spinale mentre si contraggono gli obliqui e si promuove il movimento dinamico è la chiave per lo sviluppo del nucleo e la prevenzione degli infortuni.
Proprio come la pressa Pallof, molti principianti possono trarre vantaggio dall'integrazione di tritacavi e formazione rotazionale nel loro programma. Il cavo / taglio a fascia può aiutare a costruire gli obliqui e rafforzare i modelli di movimento funzionali per le attività quotidiane.
Gli addominali possono essere eseguiti con una ruota per addominali, una fisioball / palla svizzera o anche un rullo di schiuma; tutto ciò aumenta la forza eccentrica e la coordinazione degli addominali. Gli addominali lavorano per resistere all'estensione spinale con il rollout addominale che aiuta a rafforzare la corretta stabilità del core e una colonna vertebrale neutra.
Questo è un esercizio molto impegnativo e spesso può essere eseguito in modo errato a causa dell'eccessiva estensione lombare quando è completamente srotolato. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale neutra e di consentire ai fianchi di flettersi ed estendersi liberamente mentre gli addominali rimangono contratti.
Inizia appoggiando le ginocchia a terra su una superficie imbottita e porta una Swiss Ball davanti al corpo.
Posiziona le braccia sulla palla con i gomiti a un angolo di 90 gradi. Prepara e contrai il nucleo prima di iniziare il rollout.
Dopo aver stabilito una posizione di partenza forte e il core è contratto, inizia a far rotolare gli avambracci sulla Swiss Ball. Inizia il movimento mantenendo i dorsali contratti e le braccia in una posizione fissa.
Mentre la Swiss Ball rotola, concentrati su come mantenere una contrazione del nucleo e mantenere un forte angolo del braccio.
Estendi le braccia fino al punto in cui puoi mantenere un nucleo contratto e il legname è privo di estensione. Il grado in cui la palla verrà lanciata dovrebbe essere basato sul proprio livello di forza: non esiste una taglia unica!
Quando si riporta la palla nel corpo, concentrarsi sulla creazione di una contrazione del nucleo invece di iniziare a rotolare le braccia.
Il sollevamento del ginocchio / gamba sospeso è un ottimo esercizio per sviluppare la stabilità della linea mediana e costruire il retto dell'addome. Questo esercizio viene eseguito appendendosi con le gambe premute insieme. L'atleta deve iniziare nella posizione inferiore con il nucleo contratto, proprio come in una posizione vuota. Mentre l'atleta tira le ginocchia verso l'alto nel corpo, dovrebbe sentire il retto dell'addome e i flessori dell'anca impegnarsi.
Man mano che l'atleta sviluppa una maggiore forza e resistenza del core, può far progredire questo esercizio in sollevamenti con le gambe dritte, dita dei piedi rigide per bar e prese L-sit.
I muscoli glutei, sebbene non facciano parte del core, sono muscoli chiave utilizzati per aiutare a fornire stabilità e forza nei movimenti più carichi, senza carico e atletici. La mancanza di forza e coordinazione dei glutei può causare instabilità pelvica, del ginocchio e dell'anca e affaticamento della parte bassa della schiena.
Dai un'occhiata agli articoli seguenti e discuti l'importanza dell'allenamento specifico per i glutei e inizia a costruire un nucleo forte (e glutei) oggi!
Immagine in primo piano da Ivanko80 / Shutterstock.
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