Mentre la panca può certamente essere il tuo biglietto per un petto simile a Schwarzenegger, ciò che molti apprendisti non riescono a capire è che non è semplice come sdraiarsi su una panchina, sbloccare la barra e spingerla dal punto A a B.
Al fine di impegnare correttamente e con forza le fibre pettorali, il corretto posizionamento del corpo, l'ampiezza di movimento e la tecnica di esecuzione devono essere rispettati meticolosamente. Quando perdi la forma, il tuo petto non costruirà la forma e la massa che desideri. Scopri quali errori evitare affinché i tuoi pettorali raggiungano il loro picco.
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Troppe persone sono preoccupate di quanto peso possono eseguire la distensione su panca per una singola ripetizione piuttosto che per le serie da 7 a 12, che è dove la crescita muscolare tende ad essere stimolata meglio. A meno che tu non sia un powerlifter, smetti di massimizzare ogni volta che ti muovi in panchina e concentrati sull'esaurimento dei muscoli.
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Alcuni atleti pensano che alzare i piedi sia più efficace per costruire il torace che appoggiarli sul pavimento. Sebbene questa tecnica abbia i suoi usi, è meglio mantenere una base solida quando si preme in modo che la maggior parte della "spinta neurale" possa essere centrata sul reclutamento di fibre pettorali.
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Posizionamento improprio del busto: uno degli aspetti più vitali della panca per aumentare la massa pettorale è il corretto posizionamento del busto dall'inizio alla fine di ogni serie. Per forzare il petto a fare la maggior parte del lavoro su ogni ripetizione, devi: A.) Tieni alta la gabbia toracica; B.) Mantieni un leggero arco nella parte bassa della schiena; C.) Tenere le scapole strette insieme; D.) Tieni le spalle abbassate e in panchina.
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Per il massimo impegno del torace durante la distensione su panca è meglio distanziare le mani attorno alle spalle o leggermente più larghe.
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Perché qualcuno pensa che sia intelligente far rimbalzare la barra sulla cassa toracica è al di là di me. Anche se questo ti permette di mettere più peso sulla barra, è ovvio a tutti che stai usando lo slancio, e non la forza muscolare, per completare il sollevamento. Inoltre, questa pratica ti sta solo derubando dei potenziali benefici della panca, aumentando notevolmente la possibilità di lesioni gravi.
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Se vuoi ottenere la pompa pettorale più profonda dalla panca, devi controllare la barra in ogni momento. Ti consiglio di abbassare il peso per 3-4 secondi, mantenere la posizione di allungamento per 1 secondo, quindi premere in modo esplosivo verso l'alto.
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Quasi quanto far rimbalzare la barra sul petto è la pratica insensata di eseguire mezze ripetizioni sulla panca. Vuoi dei pettorali enormi di cui essere orgoglioso? Quindi abbassare la barra al massimo allungamento (che per la maggior parte delle persone significherà toccare leggermente la barra sul petto o in un punto appena sopra) per eccitare ogni fibra, quindi premere la barra verso l'alto per bloccare, mentre si schiacciano consapevolmente i pettorali dentro una forte contrazione.
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