Mentre è vero che "gli addominali si costruiscono in cucina", come con qualsiasi muscolo, anche gli addominali si costruiscono in palestra. Devi ancora farli esplodere con esercizi intensi per creare lo stimolo per la crescita e la definizione. Eppure gli esercizi addominali comuni che i ragazzi usano per mirare ai loro core-plank, addominali, crunch con la palla di stabilità, ecc.-lascia molto a desiderare.
Utilizzando un bilanciere, tuttavia, sarai in grado di aggiungere facilmente resistenza a ogni esercizio di base e intensificare il tuo allenamento per una maggiore ipertrofia. Inoltre, poiché stai spostando un peso con le braccia mantenendo stabile il busto, attaccherai il tuo core da una varietà di angolazioni che sono impossibili con gli esercizi di core tradizionali. Aggiungi uno di questi sette migliori esercizi di base con bilanciere al tuo allenamento e porta la tua routine addominale al livello successivo. Non sorprenderti se il giorno dopo sei dolorosamente dolorante.
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Laura Barisonzi
La mina ti consente di utilizzare un bilanciere come leva per sbloccare una serie diversa di esercizi mentre il peso si gira e si gira. Con un arcobaleno di mine terrestri, attacchi il tuo core muovendo le braccia in un arco mantenendo la colonna vertebrale e la cassa toracica stabili.
Posiziona un'estremità di un bilanciere in una mina. All'altra estremità, mettiti di fronte alla mina, afferra l'altra estremità con le braccia distese e inizia con l'estremità del bilanciere all'altezza degli occhi. Ruota il bilanciere da un lato senza girando i fianchi o le spalle e mantenendo le braccia il più dritte possibile. Lati alternativi. Per renderlo più difficile, aggiungi peso facendo scorrere piccoli piatti all'estremità.
Se non hai una mina, posiziona un asciugamano piegato nell'angolo di un muro e incunea un'estremità di un bilanciere lì.
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Edgar Artiga
Con l'esercizio di rollout, più ti estendi, più rinforzi gli addominali. L'uso di un bilanciere ti consente di scendere vicino al suolo e aggiunge anche resistenze mentre torni indietro. È anche più difficile di una ruota per addominali perché devi controllare un peso più ampio.
Mettiti in ginocchio e prendi un bilanciere con 45 libbre. piatti. Spingi i fianchi in avanti, tieni le braccia dritte e vai il più in basso possibile senza lasciare che la cassa toracica si allarghi, tieni i fianchi dritti e stringi i glutei per tutto il tempo. Per renderlo più difficile, usa piatti più corti o più pesanti.
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Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty
Prendi di mira i tuoi obliqui con curve laterali. Usando un bilanciere invece dei manubri, aumenterai l'intensità sui fianchi perché c'è più peso e il braccio livellato è più lungo: è più difficile muovere una barra lunga sette piedi rispetto ai manubri tenuti lungo i fianchi.
Tieni un bilanciere dietro il collo come in un back squat. Stare in piedi con le gambe alla larghezza delle anche e piegare il busto di lato, cercando di portare il bilanciere quasi verticale. Lati alternativi.
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Marco_Piunti / Getty
Questo non è il tuo sit-up vecchio stile che accorcia i flessori dell'anca e fa rotolare le spalle in avanti. Con un situp a gamba dritta con bilanciere, devi alzarti mantenendo il busto rigido e neutro.
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte, tenendo un bilanciere sopra la testa con le mani alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia dritte, tieni il petto in fuori e solleva il busto finché non ti siedi in posizione eretta. Tieni le gambe distese e non lasciare che la schiena giri in avanti.
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Marius Bugge / M + F Magazine
Nessuna variazione di squat fa esplodere il tuo core come uno zercher squat. (Non stupirti se lo senti più che nelle tue gambe.) Perché stai tenendo il peso giusto davanti al tuo corpo, il tuo core funzionerà come un matto mentre rimani alto ed eviti di crollare in avanti.
Inizia con un bilanciere nell'incavo dei gomiti e le mani tenute insieme dal petto. Stare alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente in fuori. Accovacciati sedendoti, allargando le ginocchia e mantenendo il peso sui talloni. Una volta che i fianchi sono al di sotto del parallelo, guida attraverso i talloni e alzati. Tieni la parte bassa della schiena piatta e le scapole schiacciate insieme per tutto il tempo.
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Thomas Barwick / Getty
Il trasporto del peso è un esercizio indispensabile in qualsiasi programma di forza. Costruiscono un condizionamento a prova di proiettile e una forza e resistenza del nucleo fenomenali. Il trasporto sopra la testa amplifica l'intensità sugli addominali e sugli obliqui perché devono combattere per controllare un centro di gravità più alto.
Tieni un bilanciere sopra la testa con le mani molto più larghe della larghezza delle spalle e i gomiti bloccati. Non lasciare che la cassa toracica si allarghi e non inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Se ti stanchi, abbassa lentamente il peso sulle trappole. Per spostare in sicurezza il peso sopra la testa, eseguire un push press.
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Edgar Artiga
Le pressioni aeree sono un esercizio sottovalutato che scolpisce gli addominali. Quando il peso è completamente esteso sopra la testa, il tuo nucleo deve rinforzarsi per stabilizzare l'intero busto e collegare la parte superiore del corpo al suolo. Spingendo con un braccio, tuttavia, aumenterai la sfida della stabilità per ottenere più lavoro di base.
Posiziona un'estremità di un bilanciere in una mina. All'altra estremità, mettiti di fronte alla mina, afferra l'altra estremità con un braccio e tienila vicino alla stessa spalla. Guida il bilanciere in alto senza torcere. Finisci tutte le tue ripetizioni su un lato e alternale. Per renderlo più difficile, aggiungi peso facendo scorrere piccoli piatti all'estremità.
Se non hai una mina, posiziona un asciugamano piegato nell'angolo di un muro e incunea un'estremità di un bilanciere lì.
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