Se hai meno di 5'8 ", abbiamo buone notizie per te: ti alleni meglio. Quando si tratta di sollevare pesi, un ragazzo più robusto non deve viaggiare così lontano durante mosse come squat, distensioni su panca e stacchi rispetto a un ragazzo che è alto 6 'o più. Per questo motivo, puoi sollevare pesi più pesanti con una forma migliore per più ripetizioni. (Badass, giusto?) Inoltre, un raggio di movimento più breve significa che i ragazzi più bassi possono ottenere un posizionamento migliore, il che riduce la possibilità di lesioni.
Ma non siamo qui per aiutarti a spostare grandi pesi. Abbiamo presentato "10 movimenti a peso corporeo per uomini grandi" e ora stiamo facendo lo stesso per i ragazzi più piccoli. Quindi prendi il tuo amico gigante e mostralo affrontando queste sette mosse senza pesi.
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Per Bernal / M + F Magazine
Perché farlo:
Sono una vera testimonianza della potenza esplosiva e un ottimo modo per ottenere di più dal petto e dai tricipiti rispetto alle normali flessioni. I ragazzi piccoli non devono affrontare folli forze eccentriche durante il loro atterraggio, che possono avere un impatto sulle articolazioni e sul tessuto connettivo di un ragazzo più grande e rischiare lesioni.
Fallo:
Dalla parte inferiore di un pushup, premi in modo esplosivo fino a quando le tue mani non lasciano il pavimento. Obiettivo per la massima altezza dal pavimento utilizzando una buona forma. Puoi battere le mani (come mostrato), ma tieni presente che una ripetizione mancata potrebbe spezzarti le dita. Invece, dovresti lasciare che le mani rimangano dove hanno iniziato e prepararti ad attutire l'atterraggio.
Imposta X ripetizioni: 3-5 x 15 secondi.
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Perché farlo:
Facile, perché probabilmente puoi e tutti gli altri probabilmente no. Le gambe lunghe e le lunghe distanze di movimento rendono gli squat con la pistola quasi impossibili per i ragazzi alti, anche di taglia media. E vale la pena fare questa mossa, poiché funziona una gamba alla volta e può correggere gli squilibri di dimensioni e simmetria.
Fallo:
Tieni una gamba davanti a te, con entrambe le braccia distese davanti a te per controbilanciare. Siediti sulla gamba a terra e accovacciati lentamente. Non lasciare che il ginocchio cada verso l'interno. Raggiungi la profondità completa e torna alla posizione di partenza.
Imposta X ripetizioni: 3 x 6-8 (per gamba).
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Perché farlo:
Questa è una fantastica dimostrazione di forza, controllo e stabilità. Le braccia più corte e un peso corporeo più leggero lo rendono molto più possibile rispetto al dover lottare con più di 200 libbre e una distanza maggiore da percorrere.
Fallo:
Poggia le mani sul pavimento vicino alla testa e solleva i piedi in modo che i piedi siano appoggiati al muro in posizione pushup. Allunga le braccia in modo che le tue mani siano alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Scivola su e giù per il muro mentre esegui pressioni invertite. La tua testa dovrebbe quasi raggiungere il pavimento ad ogni ripetizione. Sentiti libero di posizionare un tappetino sotto il tuo punto di contatto.
Imposta X ripetizioni: 3-5 x AMRAP.
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Perché farlo:
Questi assolutamente brutalizzano il nucleo e, a causa dell'altezza più corta di un atleta, impongono uno sforzo molto minore sulla parte bassa della schiena rispetto a un corpo più alto e con le gambe più lunghe.
Fallo:
Posizionati sul pavimento con le mani fissate attorno a un oggetto inamovibile. (Puoi anche sdraiarti su una panchina purché ci sia un posto sicuro a cui aggrapparti.) Solleva l'intero corpo come un'unità rigida, finché non sei quasi verticale, e abbassati lentamente sul pavimento, usando gli addominali per rinforzare. Il tuo corpo non dovrebbe "rompersi", dovrebbe apparire come una linea retta dalle spalle alle dita dei piedi.
Imposta X ripetizioni: 3 x 6-8.
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Perché farlo:
I lanci si concentrano sulla forza del nucleo anti-estensione e i ragazzi più bassi hanno meno rischi di ferire la parte bassa della schiena poiché non devono viaggiare così lontano.
Fallo:
Posiziona la ruota addominale vicino al tuo corpo mentre sei inginocchiato sul pavimento. Tieni un dorso rotondo in modo che la gabbia toracica rimanga imballata e non svasata. Guidando con i fianchi, "cadi" verso il pavimento, raggiungendo la testa con la ruota addominale. Alla massima estensione, tirare con forza le braccia per riportare la ruota all'interno. Se sei una vera rock star, prova a eseguire questi rollout da una posizione eretta, come mostrato, e non in ginocchio.
Imposta X ripetizioni: 3 x 6-10.
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Perché farlo:
L'abbassamento dell'anello crea un'enorme quantità di instabilità, con conseguente maggior danno muscolare e quindi maggiore crescita, ma è più facile per i ragazzi con una ridotta libertà di movimento.
Fallo:
Questi vengono eseguiti come normali tuffi ma sugli anelli. È importante che le spalle sfiorino sempre le cinghie che trattengono gli anelli. Se non senti le cinghie che sfregano contro di te, non sarà facile completare le ripetizioni.
Imposta X ripetizioni: 3 x AMRAP.
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Perché farlo:
Questi pull-up fanno in modo che l'atleta tira il petto fino alla barra, richiedendo una gamma di movimento più esagerata: il vantaggio è una migliore contrazione del dorso.
Fallo:
Inizia da una posizione dead-hang come con un tipico pullup, quindi tira mentre sollevi contemporaneamente il tuo corpo verso il soffitto. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di rendere il tuo corpo il più orizzontale possibile per combinare un pullup con una riga invertita. Entra in contatto con la parte inferiore del torace. Ritorna alla posizione di partenza.
Imposta X ripetizioni: 3 x AMRAP.
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