Sai meglio che credere a quelle voci delle scuole elementari secondo cui fare esercizi per il petto ti aiuterà ad aumentare le dimensioni del tuo seno. Nessuno è mai passato da Olive Oil a Jessica Rabbit semplicemente facendo flessioni noi sapere di. Ma, se hai perso elasticità con l'età e / o l'allattamento al seno, le tue tette probabilmente non sono così vivaci come quando avevi 20 anni. A meno di fissare un appuntamento con un chirurgo plastico, tu può apportare alcuni sottili miglioramenti alla vitalità del tuo seno con la giusta routine di allenamento.
"Non puoi ridurre le macchie ... ma puoi una specie di treno spot", dice Autumn Calabrese, C.P.T., creatore del programma 21-Day Fix e Beachbody on Demand 80-Day Obsession. "Quello che voglio dire è che se vuoi bicipiti più grandi, allora devi lavorare i tuoi bicipiti, o, se vuoi un sedere più arrotondato e ben fatto, devi lavorare quei muscoli. Il fatto è che con un seno più vivace, viene più dal tessuto adiposo che dalla costruzione muscolare."
“Concentrati sulla tonificazione del intero parte superiore del corpo, compresi i muscoli del torace, in modo che possiamo almeno costruire un po 'i muscoli del torace, e modellare la parte superiore del corpo e lavorare i muscoli della postura in modo da stare in piedi bello e alto e tenere le spalle indietro. Questo ti aiuterà a mantenere le cose più tirate e tirate indietro rispetto a quando sei curvo in avanti. L'obiettivo è allenare la parte superiore del corpo e ovviamente lavorare il petto, ma anche lavorare i muscoli della schiena, in modo che la tua postura sia molto bella."
Incorpora tre o quattro di questi esercizi per il petto nella tua routine di fitness per sollevare le ragazze, alzarti in piedi e avere un aspetto migliore nel tuo vestito Lulu Lemon preferito.
Questi esercizi ti aiuteranno a scolpire quelle curve ambite.
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Calabrese consiglia di iniziare con un classico: il pushup. Può essere fatto in ginocchio se sei un principiante, ma se puoi andare in una posizione completa di flessione, ancora meglio. In questo modo, otterrai più coinvolgimento principale da esso.
"Preferirei che un cliente eseguisse un pushup su un manubrio o una palla medica, o anche solo su piastre da polso", afferma Calabrese. “Più sei elevato, più in profondità puoi andare nel petto. Mettendo la mano su [manubri tenuti paralleli l'uno all'altro] o mettendo una mano su una palla medica, puoi entrare un po 'più in profondità nel muscolo del torace, in modo da sottoporlo a maggiore stress. Più tensione e stress sul muscolo aiuteranno a costruirlo un po 'di più."
Prova a iniziare con due serie di 15 flessioni se sei un principiante.
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Se sei a un livello di forma fisica intermedio, Calabrese consiglia di fare un pushup in una fila rinnegata con manubri da 10 libbre per allenare i muscoli della schiena.
Esegui un pushup, quindi fila il braccio destro in cima all'asse per una fila rinnegata. Quindi, fai un altro pushup e rema con il braccio sinistro per una fila rinnegata, suggerisce.
Se sei da intermedio ad avanzato, esegui tre serie da 10 ripetizioni o tre serie da 12 ripetizioni e usa un peso leggermente più pesante, come un manubrio da 12 o 15 libbre se sei in grado di eseguire correttamente l'esercizio.
“Questo è più un movimento composto. Stai colpendo il petto, colpisci la schiena e lavori sul core, quindi è un bell'esercizio per tutto il corpo ", dice Calabrese.
Vuoi saltare il pushup della riga rinnegato? Fai flessioni con una mano su una palla medica per entrare più in profondità nei muscoli del torace grazie all'elevazione, suggerisce Calabrese. Se stai iniziando, puoi farlo in ginocchio.
Prova otto flessioni con la mano destra sulla palla medica. Quindi sposta la palla a sinistra e fai otto flessioni con essa sotto la mano sinistra.
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Dopo aver fatto flessioni, puoi girarti e fare questo esercizio dinamico del torace sdraiato sulla schiena. Posizionati con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra, gli addominali impegnati e la parte bassa della schiena premuta verso il basso. Inizia con una palla medica da 6 a 8 libbre.
“Trasforma le tue mani in un triangolo sulla palla medica, tenendola al petto vicino al tuo cuore. Mentre esplodi, fai solo un piccolo lancio in aria, lo prendi con le braccia tese, lascia che scenda dolcemente nel tuo petto e sdraiati di nuovo. In pratica stai facendo un lancio in aria mentre fai esplodere le braccia e stringi i muscoli del torace mentre spingi verso l'alto, ottenendo un po 'di lavoro extra dal petto. Questo è un ottimo esercizio da fare dopo un pushup perché sei già un po 'affaticato dalle flessioni ", afferma Calabrese.
"Mi piace la gravità di stare sulla schiena perché ti permette di cadere più in profondità nei muscoli del torace rispetto a un normale esercizio di wall ball", dice.
Inizia con due serie da 15 ripetizioni e inizia da lì.
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"Questo è il mio esercizio per il petto preferito da fare per un seno vivace, mentre allo stesso tempo lavoro sulla schiena", afferma Michele Sotak, personal trainer certificato con sede a Chicago.
Mentre entrambi i muscoli del torace e della schiena vengono lavorati durante l'esercizio, il torace assume una grande percentuale del carico, dice Sotak. Durante un pullover con manubri su una panca, mentre sollevi il peso da dietro la testa a dietro sul petto, le spalle si estendono a causa del contributo del muscolo pettorale. "Se vuoi costruire un busto vivace, il pullover con manubri è un ottimo esercizio da includere nel tuo allenamento", afferma Sotak.
Afferrare lo stelo di un singolo manubrio (mirare a 10-12-15 libbre) con entrambe le mani e sdraiarsi perpendicolarmente su una panca piana in modo che la parte superiore della schiena e il collo siano supportati sulla panca.
"Con i piedi appoggiati sul pavimento, solleva i fianchi in posizione di ponte in modo che le cosce e il busto siano in linea retta", dice Sotak. “Inizia con il manubrio tenuto sul petto con le braccia completamente estese. Tieni i gomiti principalmente dritti mentre abbassi il manubrio dietro la testa. Continua fino a quando le braccia sono parallele al pavimento e poi, con le braccia completamente estese, riporta il manubrio nella posizione di partenza."
Sia che tu decida di fare questo pullover con manubri o un pullover lat (usando due manubri su una panca o una palla di stabilità), stai lavorando muscoli che aiuteranno la tua postura.
"Mentre fai i pullover lat, stai colpendo i muscoli della postura e sei in grado di avere una schiena forte in modo da poter stare in piedi e tirare indietro tutto", dice Calabrese.
Fai due serie da 15 ripetizioni di un peso impegnativo con una buona forma.
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"Questo è un divertente esercizio HIIT da fare durante l'allenamento del torace", afferma Sotak.
Aumentare la frequenza cardiaca con gli esercizi HIIT aiuta ad aggiungere una componente cardio a questo allenamento di forza e aumenta il consumo di calorie. Brucerai più grasso aggiungendo esercizi cardio al tuo allenamento per il petto, che ti aiuta a bruciare più calorie a riposo.
Usa una medicina da 15 libbre o una palla da sbattere e affronta un muro, stando a 4 'di distanza in una posizione atletica. Tieni la palla con entrambe le mani all'altezza del petto. Premi rapidamente ed in modo esplosivo la palla lontano dal petto e contro il muro in modo che rimbalzi indietro. Prendi la palla e lanciala immediatamente indietro. Esegui 20 ripetizioni.
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Non lasciarti intimidire dall'usare la macchinetta del cavo nella tua palestra. Questo esercizio per il torace fa lavorare sia i muscoli del torace che il core, dice Sotak. La cosa grandiosa della macchina per cavi è che puoi cambiare questa mossa da principiante a intermedio semplicemente spostando il perno per regolare il pacco pesi.
Stare di fronte al telaio della macchina con una maniglia in ciascuna mano e i piedi in una posizione di appoggio sfalsata. Distenditi di fronte a te, i palmi verso il basso. Tieni le spalle abbassate, il petto in posizione verticale, il core stretto e la mano sinistra in posizione sulla maniglia. Riporta il braccio destro ad un angolo di 90 ° fino a sentire un lieve allungamento al petto, quindi premi in avanti per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la mano sinistra, mantenendo la mano destra in posizione centrale.
Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato per un totale di 20 ripetizioni e punta a tre serie, suggerisce Sotak.
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Una volta completato un esercizio per la schiena, Calabrese suggerisce di tornare indietro in un esercizio che fa lavorare i muscoli del torace, come un petto con manubri.
Puoi eseguire questa mossa su una palla di stabilità, sul pavimento o su una panchina. Inizia con un manubrio da 10 o 12 libbre in ciascuna mano. Tieni le mani sopra il cuore con una piccola curva sui gomiti e assicurati che i palmi siano uno di fronte all'altro.
Quindi, apri le braccia l'una dall'altra in modo lento e controllato finché non sono orizzontali. "Stai usando i muscoli del torace per rallentare, e poi stringi davvero mentre si alzano e ottieni quella stretta in più nella parte superiore. Pensa a riunire gli avambracci per toccarli ”, dice Calabrese.
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