Il dolore alla spalla attacca anche i migliori atleti. E quando lo fa, smetti di fare esercizio, smetti di sollevare pesi e la tua vita si trasforma in una serie di impacchi di ghiaccio, impacchi di calore e antidolorifici. Ma anche con un infortunio, non c'è motivo per farlo fermati completamente tutto l'allenamento della parte superiore del corpo.
Infatti rafforzando i muscoli correttamente potresti effettivamente sbarazzarti del problema che causa il dolore alla spalla in primo luogo. Devi solo assicurarti di usare gli esercizi giusti nello specifico su misura per la meccanica del movimento del tuo corpo in un modo che non aggraverà nulla. Queste mosse di solito hanno due cose in comune: (1) limitano la gamma di movimento nell'articolazione della spalla e (2) richiedono l'attivazione di tutto il corpo per aiutare la spalla a muoversi nel modo giusto.
Se il dolore alla spalla sta distruggendo il tuo allenamento, usa questi sette esercizi per continuare a costruire la parte superiore del corpo mentre fai una pausa alle articolazioni.
Allevia il dolore alla spalla e ripristina la corretta salute delle articolazioni.
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Sjale / Shutterstock
Lo scaption con manubri funziona con il tuo corpo. Invece di premere sopra la testa e pizzicare le articolazioni, solleverai il manubrio solo all'altezza delle spalle e costruirai gli stessi muscoli senza stress e dolore. Inoltre, solleverai leggermente i pesi davanti a te, che corrisponde all'angolo delle scapole.
Prendi due manubri e tienili lungo i fianchi. Stai in piedi con le scapole strette e i glutei tesi. Alza i manubri lungo i fianchi e leggermente di fronte a te (circa 30 gradi davanti a te). Ripetere.
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EDGAR ARTIGA
Premere direttamente sopra la testa è difficile per la maggior parte delle persone con problemi alla spalla. Richiede un raggio di movimento (ROM) alle articolazioni che, sfortunatamente, molti ragazzi non hanno. Invece, rimuovere la pressione dalle spalle spingendo leggermente meno sopra la testa con la panca ad alta inclinazione.
Imposta la panca a un angolo di circa 70 gradi in modo che sia più verticale che orizzontale. In questo modo, stai ancora premendo in testa (ish), ma con una ROM più sicura.
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Rivista Ian Spanier / M + F
Posizionando un bilanciere in una mina, la barra diventa una leva e si muove in un arco. Questa è un'ottima alternativa per le persone con problemi alla spalla perché non devono premere direttamente sopra la testa. Inoltre, mettendoti su un solo ginocchio, aumenterai l'attivazione del core a causa della sfida dell'instabilità.
Mettiti su un ginocchio e tieni l'estremità del bilanciere con il lato che ha il ginocchio verso il basso. Spremi il gluteo finale e tieni tutto il corpo il più stretto possibile mentre spingi sopra la testa.
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eclipse_images
I pullup sono il miglior esercizio a corpo libero per costruire una schiena forte e ampia. Hai bisogno della forza di presa per sostenere te stesso e i muscoli dei dorsali e della parte superiore della schiena per tirarti su e toccare il petto con la barra. Tieni le spalle strette e il petto in alto per tutto il tempo: questo ti assicura di usare i muscoli corretti.
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Per Bernal / M + F Magazine
Questo esercizio sembra facile, ma provalo e rimarrai scioccato. All'improvviso, non ti solleverai neanche lontanamente così pesante come prima. Questo perché questo esercizio non mette alla prova la tua forza tanto quanto mette alla prova la tua coordinazione e la tua capacità di azionare i muscoli in una sequenza corretta (anche se misura la tua forza un bel po '). Potrebbe sembrare confuso, ma il bello di questo esercizio è che non devi pensarci, finché il kettlebell rimane in piedi, lo stai facendo bene.
Stai in piedi e tieni il kettlebell con la porzione di peso sopra la mano (dal basso verso l'alto). Schiaccia la maniglia con forza e stringi i glutei mentre la premi verso l'alto. Non pensare di spingere il kettlebell verso l'alto, pensa a spingerti a terra. (Fa un file grande differenza.)
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Questo è ottimo per le persone con problemi alle spalle minori. Per loro, fa male usare macchine pesanti e premere un bilanciere, ma per la maggior parte degli altri esercizi vanno bene. Con la stampa in ginocchio, saranno in grado di premere sopra la testa senza dolore perché ti consente di ruotare le braccia e tendere il tuo corpo.
Mettiti su entrambe le ginocchia, stringi i glutei e unisci le scapole. Spingi un kettlebell sopra la testa immaginando di spingerti a terra.
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Questo è un esercizio meraviglioso quello ogni il ragazzo ha bisogno: aggiusta la tua postura, rafforza i muscoli del cingolo scapolare che si indeboliscono e si abusano e costruisce spalle sane. Inoltre non richiede molto, se del caso, peso e sono al sicuro. (Solo un 2.5 libbre. il piatto in ogni mano farà una differenza enorme.) Sentiti libero di farlo finché le tue braccia non cadono.
Sdraiati prono (petto in giù) su una panchina ed estendi le braccia a forma di Y. Inizia il movimento stringendo insieme le scapole e poi alzando le braccia. Evita di usare la parte bassa della schiena per ingannare l'esercizio.
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