7 varianti di ricciolo dei bicipiti per far crescere le tue pistole

Per sviluppare una serie impressionante di bicipiti è necessario indirizzare i muscoli da ogni angolazione. Esatto, abbiamo detto muscoli. Il bicipite brachiale (testa lunga e corta), così come la testa mediale e il brachioradiale (avambraccio) devono tutti ricevere un po 'di amore (duro ed estenuante) affinché tu possa ottenere pistole che attirano l'attenzione. Come si fa a farlo? Con una corretta selezione e rotazione degli esercizi e alterando costantemente cose come la velocità delle ripetizioni, i pesi usati e le serie completate.

"Generalmente da sei a otto ripetizioni sono per la forza e da 10 a 12 ripetizioni sono suggerite per il mantenimento muscolare per mantenere i tendini forti e sani", afferma Franklin Antoian, ACE Certified Personal e fondatore di iBodyFit.com. "Con i tempi, eseguire ripetizioni più velocemente può consentirti di svolgere il tuo allenamento più velocemente aumentando la frequenza cardiaca e bruciando più calorie. L'uso di tempi più lenti ti consente di utilizzare più muscoli [fibre] e fare meno affidamento sullo slancio."

Abbiamo chiesto ad Antoian di guidarci attraverso i vantaggi di una manciata di ricci che potresti o non potresti utilizzare attualmente nel tuo repertorio. Abbiamo anche chiesto che saltasse le spiegazioni dell'esecuzione con vento lungo poiché, in generale, i ricci vengono eseguiti allo stesso modo: tieni le braccia lungo i fianchi, i gomiti vicino al corpo e piega il braccio dal gomito mentre porti il ​​peso sulla spalla.

Ecco 7 esercizi di curling che dovresti incorporare nel tuo allenamento per i bicipiti. 

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Edgar Artiga

Curl inclinato con manubri

Regola una panca a un angolo di 45 gradi e lascia che le braccia penzolino verso il pavimento. Mantenere la schiena piatta sulla panca eliminerà la tua capacità di usare lo slancio. "Tieni le braccia vicine al corpo mentre ti pieghi verso la spalla", spiega Antoian. “Permettere alle braccia di divampare mentre ti pieghi recluta più muscoli delle spalle e può causare lesioni."

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Pavel Ythjall

Hammer Curl

Oltre a mirare alla testa corta, i ricci a martello lavorano indirettamente anche il brachioradiale. Puoi eseguirli portando il manubrio attraverso il corpo fino alla spalla opposta o iniziare con una presa neutra in cui i palmi delle mani sono rivolti l'uno verso l'altro. Antoian preferisce quest'ultima variante. "Fai attenzione alla quantità di peso che usi durante questo esercizio", consiglia. “Se vai troppo pesante puoi ferirti facilmente il polso."

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Curl con bilanciere

L'obiettivo è fare in modo che i bicipiti sopportino l'intero carico di peso, quindi evita di oscillare o trasformarli in cheat curl mantenendo la parte superiore del corpo ferma mentre pieghi il peso verso il petto. "È un classico movimento da fare quando si desidera aumentare la forza dei bicipiti", afferma Antoian. "Inizia con una presa neutra quando inizi e cambia regolarmente le prese da più larghe a più strette man mano che avanzi."

Puoi anche eseguirli con una barra EZ, che sono chiamati riccioli della barra EZ giusta. In entrambe le varianti, il punto in cui afferri determina la parte del bicipite su cui lavori. "È una proprietà inversa", aggiunge. “La presa interna agisce sull'esterno dei bicipiti e una presa esterna agisce sull'interno dell'impugnatura. Usa una barra EZ curl per la definizione o per uniformare i bicipiti."

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21's

Stai dividendo i ricci in tre serie da sette per un totale di 21 ripetizioni. "Falle prima durante l'allenamento", spiega Antoian. "Sono un buon costruttore di massa generale perché colpiscono ogni singolo angolo dei bicipiti ... ma sono anche estenuanti."I principianti dovrebbero fare due serie e aggiungerne altre come meglio credono.

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Curl di concentrazione

Fatto in piedi o seduto, questo ricciolo di isolamento è pensato per essere eseguito deliberatamente lento e controllato. "Suggerisco di farli seduti in modo da dare il 100 percento della tua energia al ricciolo", suggerisce. "Premi il gomito contro il ginocchio, prendi due secondi sulla fase concentrica del sollevamento e quattro secondi sulla fase eccentrica del sollevamento. Non stai cercando di eseguire ripetizioni veloci e calorie; il tuo obiettivo è costruire il picco del tuo bicipite."

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Pavel Ythjall

EZ-Bar Reverse Curl

Afferra la barra EZ con una presa pronata e solleva la barra finché gli avambracci non sono verticali. "Quando esegui i ricci inversi, colpirai una parte enorme del brachioradalis, motivo per cui a volte vengono indicati come riccioli dell'avambraccio", spiega Antoian. "Aiuteranno anche a sviluppare l'esterno dei bicipiti."

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Per Bernal

Curl del cavo della puleggia alta

Collegare due attacchi per cavi a una stazione via cavo. Mettiti al centro della stazione con entrambe le mani afferrando i cavi in ​​modo da formare una "T" con il tuo corpo. "Afferra le maniglie, mettiti in posizione di affondo e mantieni i gomiti stabili e le braccia a un angelo di 45 gradi mentre ti pieghi verso la tempia", dice Antoian. L'obiettivo: la testa lunga.